Vi volete allenare a casa ? Bene. Leggete Qui !

[Simrulez]

piu di 90 non faccio ecco perkè LoL

[Dany_(84)]

Sim non mi convince la valigetta.
Prendi i dischi normali, pagati al Kg.
Comprane un pò di più senza dover tutte le volte spostarli dal bilanciere della panca a quello degli stacchi.....ho hai un bilanciere solo ?...

[zlatan777]

sim io mi alleno in casa da ormai un paio d mesi..e t devo dire ke se vuoi fare sul serio ne vale la pena...
noi(io e 3 miei amici) cn 270euro complessivi abbiamo preso una bella panca della fassi cn schienale regolabile fino a 90°, 2 bilanceri da 180cm, 2 manubri componibili e un centinaio abbondante d kg d ghisa da 10,5,2 e 1 kg....poi c siamo anke costruiti una barra x le trazioni, + altri attrezzi ke già avevamo...
ora mancherebbe solo un bel power rack..

[Banned]

ehy ciao a tutti!
dopo circa 3 anni di allenamento in una discreta palestra , e un anno di pausa per infortuni vari e s*****,pigrizia... ho deciso di ricominciare a allenarmi.
Non me la sento di tornare nella mia palestra, un po' mi spiace essermene andato, un po' non ho voglia di rivedere tutti quei panzoni che si sentono fichi perchè sollevano giusto il loro enorme peso alla panca.... (non so se avete presente il tipo...). 90kg di panza - fanno 90 kg alla panca e ti guardano dall'alto verso il basso... perchè io gracilino di 60kg scarsi di kili ne facevo solo 88...

avevo un bravo allenatore, ma pessimi compagni d'allenamento.

Perciò ho deciso di allestire quanto basta IN SALOTTO (la mia compagna l'ha presa benissimo...) .
Ho preso una panca inclinabile alla decathlon + bilanciere, bilanciere per tricipiti, coppia di manubri,tappetino, barra per trazioni, 100kg di ghisa...
avevo già una cyclette di quelle smarze...anche se preferisco scaldarmi saltando la corda.
La panca sembra solida,ma non è comodissima... avrei fatto meglio a prendere quella più costosa con il reggi bilanciere staccato...
Vabbè questa panchetta ha anche l'aggeggio per fare il leg extension ma non l'ho montato, così ho guadagnato un lato "libero" per fare i tricipiti o altro.
Ho ricominciato a allenarmi settimana scorsa.
Per il momento seguo una scheda full body all'80% giusto per riattivarmi... durante quest'anno di sosta ho mangiato davvero poco e male e si vede....
Da settimana prossima vorrei partire con qualcosa di più serio, pensavo una cosa del genere:

petto
-panca piana bilanciere
-panca inclinata coi manubri
spalle
-alzate laterali
-shoulder press coi manubri
dorsali
-rematore
-trazioni alla sbarra impugnatura inversa
trapezio
-tirate al mento
bicipiti
-curl col bilanciere
-curl seduto
tricipiti
-french press
-spinte indietro
gambe e lombari
-goodmorning
-stacchi
-affondi

Pensavo orientativamente di fare 2 serie da 10-12 per esercizio , di non forzare per un paio di settimane e di dividere il tutto in due o tre sedute settimanali.
Quello che mi preoccupa è che senza macchine non si riesca a variare sufficientemente l'allenamento...
Chi si allena a casa come ha risolto?
Consigli?

[tattoos]

Io lo vario. Basta progettare bene la propria programmazione.

Poiché ritengo che sia utile postare un progetto per autocostruirsi un power rack, eccolo qua:



Il progetto lo potete trovare su http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/

[Banned]

sarebbe perfetta...senza fronzoli, ma con tutto il necessario.

ho provate un po' a fare lo squat libero... ma non me la sento di spingere, già mi sono beccatto una scossa alla zona lombare con un power rack serio che mi ha fatto tornare nello spogliatoio strisciando...(e non sto esagerando)!.

quindi mi limiterò a vari tipi di stacco.

comunque ero indeciso se allenarmi in casa o no... devo dire che mi trovo alla grande... pensavo che mi sarei impegnato meno, invece spingo al max,sono più concentrato,mi alleno in mutande,rispetto al secondo i tempi di recupero, metto la musica che mi pompa ^_^ ...
in palestra mi infastidiva la gente che ti giudicava in base ai kg... a casa non mi devo preoccupare se sono scarso al curl... metto il peso giusto e mantengo una esecuzione impeccabile senza cheat o strappi....

entro lunedì finisco di preparare un programma che penso di usare per 6 settimane... non ho ancora deciso se fare ABA BAB o ABC BAC.
prima lo posto così se c'è qualcosa da correggere...

[Banned]

Ho pensato a questa scheda split body un po' piramidale... A-B upper , lower... però ho spostato i tricipiti nel giorno delle gambe.
Un minuto e mezzo di recupero tra ogni serie:circa 45-50 minuti a seduta.
Nel complesso mi sembra una scheda abbastanza completa,di norma preferisco fare ABC...però per rimettersi in pista penso sia meglio AB.
Tutto sommato anche con questa attrezzatura da meno di 200 € ci si può allenare! mi sono già annotato un po' di alternative a questi esercizi per la prossima scheda.



-A- (petto-schiena-spalle-bicipiti)

petto:
panca piana 3X4-6-8
aperture manubri panca inclinata 2-10/12
panca declinata apertura ampia. 3X6-8-10 (se riesco a declinare la panca)

schiena:
trazioni alla sbarra 3 serie a sfinimento
rematore con manubri 2X10-12

spalle:
shoulder press 3X6-8-10
alzate laterali 2X10-12

bicipiti:
curl 3X6-8-10
curl seduto 2X10-12
curl presa a martello 2X10-12

addominali... e eventualmente qualcosa per il trapezio


-B- (quadricipiti-polpacci-lombari-tricipiti)

Quadricipiti:
squat 3X15... (non mi assiste nessuno, non mi fido,mi sono già fatto male una volta e soprattutto non ho il rack...)
stacchi 2X8-10-12
affondi 2X10

Polpacci:
calf in piedi 2X8-10-12 (devo ancora trovare un pedana o qualcosa di simile)
donkey calf 2X12 (se la mia ragazza si presta a montarmi sulla schiena)

Lombari:
Stacchi gambe tese 2X10-12
GoodMorning 2X10-12

Tricipiti:
Panca piana impugnatura stretta 3X6-9-12
Estensioni alla panca 3X8-10-12


Consigli graditissimi.
Che ne dite?

[Simrulez]

nn mi sembra il luogo adatto per discuterne.cmq sottoscrivo la parte dell'allenarsi in mutande con la musica!
però i pesi bisogna usarne ancora meno che in pale,qui se rimani sotto in panca è tosta!

[Banned]

sì forse hai ragione...
non sarebbe male però fare un elenco di esercizi realizzabili con attrezzatura limitata casalinga.

Devo comprarmi o costruirmi degli elastici, mi servono per i rotatori che mi hanno sempre fatto dannare, e (se ne trovo di massici) per allenare tricipiti ,deltoidi...petto...
potrei tornare alla decathlon ma mi scoccia spendere 25 euro per un pezzo di gomma...

no no a casa non resto mai sotto!
in mutande, con la musica di karate kid a palla e io che posso urlare come una bestia HO UNA MARCIA IN +! ^_^

[llcoolj]

però i pesi bisogna usarne ancora meno che in pale,qui se rimani sotto in panca è tosta!

mi alleno a casa,e mi è capitato parecchie volte di rimanere col bilanciere sullo sterno!ma nn è la fin del mondo,basta farlo rotolare giù sull'addome(possibilmente contratto )alzarsi in piedi e poggiarlo a terra...dopotutto credo ke chiunque alzi + kg di stacco ke di panca!