scheduccia

**redo** · 15-04-2007, 12:27 PM

che ne pensate? il mio obiettivo è fare massa...

A
panca piana 5x5
rematore con bilanciere 5x5
lat machine presa stretta 5x5
curl bilanciere 5x5
crunch

B
leg extension 5x5
calf raise 5x5
leg curls 5x5
lento avanti 5x5
crunch

C
panca piana 5x5
lat machine 5x5
panca stretta 5x5
crunch

**Dany_(84)** · 15-04-2007, 12:35 PM

Non si può fare tutto col 5x5.
Alcuni muscoli come i polpacci rispondono meglio a ripetizioni alte.
Mancano squat e stacchi.
Però l'ossatura della scheda non è male.

**Blanko** · 15-04-2007, 12:56 PM

Quoto Dany_(84)!

Comunque visto che si parlava un attimo di polpacci.. Volevo sapere se ritenete migliore allenarli alla pressa a 45° oppure in piedi nell'altro macchinario...

**redo** · 15-04-2007, 01:00 PM

squat e stacchi preferisco non farli per dei problemi alla schiena.
ok allora faro un 4x8 o 3x10... suggeriscimi te

**Dany_(84)** · 15-04-2007, 01:21 PM

Originariamente Scritto da Blanko

Quoto Dany_(84)!

Comunque visto che si parlava un attimo di polpacci.. Volevo sapere se ritenete migliore allenarli alla pressa a 45° oppure in piedi nell'altro macchinario...

Ritengo che le varianti del calf (seduto o in piedi) siano il miglior esercizio per i polpacci.

**SportKnight** · 15-04-2007, 01:23 PM

il calf in piedi non va bene perchè i cuscini del macchinario vanno a premere sui trapezi che in questo esercizio vengono sollecitati.
Meglio farlo con dei manubri o farlo alla pressa a 45 gradi o seduto

**Dany_(84)** · 15-04-2007, 01:29 PM

Originariamente Scritto da SportKnight

il calf in piedi non va bene perchè i cuscini del macchinario vanno a premere sui trapezi che in questo esercizio vengono sollecitati.
Meglio farlo con dei manubri o farlo alla pressa a 45 gradi o seduto

Questa poi.....
Anche nello squat il trapezio è premuto....quindi secondo il tuo ragionamento non dovrei farlo perchè non dovrebbero essere sollecitati altri muscoli oltre a quelli delle gambe ?

**Blanko** · 15-04-2007, 01:40 PM

Originariamente Scritto da redo

squat e stacchi preferisco non farli per dei problemi alla schiena.
ok allora faro un 4x8 o 3x10... suggeriscimi te

Per le ripetizioni dei polpacci in palestra a me fanno fare dalle 12 alle 15 ripetizioni!

**SportKnight** · 15-04-2007, 02:02 PM

Originariamente Scritto da Dany_(84)

Questa poi.....
Anche nello squat il trapezio è premuto....quindi secondo il tuo ragionamento non dovrei farlo perchè non dovrebbero essere sollecitati altri muscoli oltre a quelli delle gambe ?

guarda,non so come fai tu lo squat,ma io tengo il bilanciere ben fermo quindi i muscoli delle spalle si muovono ben poco,magari con gli stacchi muovi un po tutto....

i cuscini del macchinario comprimono il trapezio che quando sali tenderai a contrarre,contrazione e compressione insieme non gli fanno di certo bene.
magari sarano cazzate,io per me lo evito

**redo** · 15-04-2007, 02:17 PM

ok grazie, allora faro 15 ripetizioni
volevo inserire qualche altro esercizio per il dorso, dato che è un po indietro rispetto al resto, cosa potrei fare?

**Dany_(84)** · 15-04-2007, 02:21 PM

Originariamente Scritto da SportKnight

Meglio farlo con dei manubri o farlo alla pressa a 45 gradi o seduto

La pressa non offere niente di più di quello che diano gli esercizi per i polpacci con le gambe tese ma riduce il controllo perchè i piedi possono scivolare via dalla posizione con facilità.
Tenere le gambe dritte nel lavoro per i polpacci coinvolge il gastrocnemio e anche il soleo.
Il lavoro per i polpacci con le gambe piegate esclude il gastrocnemio dal gioco secondo il grado di flessione della gamba e focalizza il lavoro sul soleo.

**Blanko** · 15-04-2007, 02:34 PM

Articolo Interessante per i polpacci: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/036soleo.htm

Consiglio quindi di fare due lavori per i polpacci il giorno che li alleniamo (dalla prossima volta che li ho, inizierò io stesso a provare su di me questo tipo di allenamento):

- Un allenamento alla pressa 45° con un peso consistente e poche ripetizioni (credo proverò 6 ripetizioni).

- Un allenamento alla standind calf (polpacci in piedi) con peso poco consistente (farò poco meno del mio peso corporeo) e un 15 ripetizioni.

Io farò tre serie, però ognuno poi ha gli obiettivi che ha!

**redo** · 15-04-2007, 03:19 PM

tornando alla scheda, che dite?
grazie

**Blanko** · 15-04-2007, 03:29 PM

Anche io ho problemi di schiena.. una leggera cifosi.. Non so di preciso il tuo problema, ma se è come il mio o simile il Lento Avanti risulta purtroppo sconsigliato proprio come Squat e Stacchi!

Polpacci, il giorno di gambe, io li farei prima degli altri esercizi (inutile dire che bisogna prima scaldarsi con un pò di cyclette prima, secondo me).
Poi sostituirei la Leg Exstension (dannosa per le ginocchia) con la pressa a 45° e aggiungerei anche gli Affondi con i manubri: nessun problema posturale e produce anch'esso testosterone come lo squat, anche se in minor quantità..

Come detto poi da Dany_(84) devi rivedere un pò le ripetizioni per alcuni esercizi, e di conseguenza anche le serie (15 ripetizioni per 5 serie di polpacci a mio parere è troppo. 3-4 serie sono più che sufficienti).

Io poi al posto del curl bilanciere preferisco i manubri da seduto (seduto in panca, panca scoot, presa a martello) per due motivi: il primo è che ogni braccio è costretto a lavorare a parimerito. Il secondo motivo è che non sollecito la schiena, lavorando quindi solo con i bicipiti e non gravando ancora di più sulla mia schiena che sfortunatamente non è delle migliori..

Per il resto non mi pare male.. Qualche appunto più professionale poi penso te lo diano i più esperti..