Sorma' s Log(arithm)

[123456789]

Bella kick thx!
ora la stampo e vedo di capirci meglio!


bene ora sono di obbligo le domande ehehe:

_4xweek: 4 giorni alla settimana di allenamento? lun-mar-gio-ven?
_dopia botta: ogni wo, è un doppio allenamento [mattina+sera] ?
_se sono 4 gg, 3 sono dedicati a panca+compl, stacco+compl, squat+compl e il quarto?
_l'assistenza, esempio per la panca: 1) lento 2) panca stretta, IN che schemi però?
_dici 1 volta lo stacco, cioè lo faccio la mattina, e la sera SOLO i suoi complementari? nn come panca che è sia mattina che sera PANCA VERA?

ciauz!

[kickboxer_87]

ti rispondo sul tuo diario xkè qua siamo brutalmente OT

[123456789]

sisi ok mi scuso ancora con sorma, però magari può essergli utile anche a lui hihihi, ti aspetto sul mio diario kick!

FINE OT

[Sorma]

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 3/4x4/5 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 4/5x6/7/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 3/4x4/6 rest 2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'



Oggi primo allenamento secondo lo schema proposto sopra (ho "ristretto" i range di reps, per non confondermi troppo...):

schema A


massimale di piana:
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 85 kg
1x1 @ 90 kg lentissima, non sono ancora del tutto miei
1x1 @ 90 kg meglio

lento avanti in piedi
5x5 @ 40 kg (non mi andava di strafare... comunque ottimo, ci sono 5 kg in più)

dips alle parallele
5x6 @ BW (85 kg)

pushdown ai cavi
1x8 @ 25kg / 2x10 @ 22 kg

niente polpacci (mi sa tanto che li salterò spesso... per questioni di tempo)
niente abs perchè allenati a dovere ieri.


Veramente FICO, la panca l' ho fatta a metà fra bb-style e pl-style, perchè l' arco non mi riesce bene... Scapole addotte (o abdotte ???, vabbè ce siamo capiti) ottimamente, gomiti un po' più avanti del normale, i 90 kg sono tutti miei, considerando che la piana non la allenavo da settembre mi sembra ottimo. Il max su inclinata è 87,5 kg, quindi proporzione quasi rispettata.
Lento avanti in piedi ho capito la tecnica giusta e mi fa impazzire!
Dips: dovrò comprarmi la cinta, però prendo una solo di contenimento, mi faccio fare una catenella da un fabbro, un gancio in ferramenta e via.... bell' esercizio. Spalle OK, coi manubri su inclinata la spalla dx soffre di più (prima o poi dovrò farmela controllare... credo sia uno squilibro muscolare, perchè se alterno con un po' di rematore singolo passa tutto....); nelle dips la spalla è fin troppo OK, sono i manubri che mi fanno un po' soffrire.

Adesso che so tutti i massimali il ciclo ha inizio "davvero" con le sue reps canoniche!

[Sorma]

Posto di nuovo il ciclo per evidenza...!

(a proposito, bbhomepage, come mai mi è scomparso il pulsante "edit" da questi ultimi post?)


all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 2/3/4x4/6 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 2/3/4x4/6 rest2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 2/3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'

[Sorma]

Oggi allenamento B: in una parola, massacrante!!! (mmm... sarà perchè non ho mai provato una half-body, e nemmeno una full ??? mmm....)

però divertente!

stacco sumo
5x3 @ 97.5 kg (devo migliorare la presa)

front squat
2x5 @ 60 kg ( )

step up fatto coi manubri per sbrigarmi...
3x6 @ 20 kg a manubrio (la presa mi cedeva è dire poco... avambracci in fiamme... provatelo e poi ditemi... bestiale!!! / cmq è meglio col bilanciere perchè uno si concentra più sull' esercizio in sè che sul tenere la presa...)

chin up
2x6/5 @ BW (iniziano a diventare faciline... nonostante avessi la presa "menomata" dagli step up!)

rematore unilaterale manubri
3x8 @ 18 kg (tranquilli...)

curl panca legg. inclinata
2x8 @ 12 kg (scazzatissimo... spesso lo salterò... tanto i bicipiti sono la parte migliore del mio corpo!)

crunch
3x15

tempo: 70' tiratissimi

Veramente bello! Sento che con questo ciclo guadagnerò eccome in termini sia di forza (maggiore frequenza sulle alzate di base) e massa (variazione prepotente dello stimolo per uno come me che sin dai primi giorni di allenamento ha sempre splittato in A-B-C... vi giuro non ho mai fatto una full-body... a sto punto aspetto settembre per fare un ciclo con la full...).

Buona serata a tutti!

[ungeheuer]

Bene!

Ma dimmi, la tu firma che significa?

[pelleverde]

Bel diario Sorma, pieno di spunti interessantissimi.
Ti verrò a trovare spesso!!!

[Sorma]

Bel diario Sorma, pieno di spunti interessantissimi.
Ti verrò a trovare spesso!!!

Ti ringrazio... !!! Farò anch' io un salto sul tuo!

Allora: questa settimana è di scarico attivo e stasera dovrei allenarmi con il sovraccarico alle dips e provare le trazioni presa prona larghe... l' ultima volta me n' è riuscita 1 ( )...
Sarà comunque un allenamento transitorio...

Bella Sorma! Mandali affanchiurlo quelli là!

Che mondo sarebbe senza un rack? ahahahahahahah ora ti potrai allenare di sicuro mooooolto meglio!

Bella Nem! Non vedo l' ora di allenarmi lì!! E' come quando compri un gioco nuovo per la PlayStation e non vedi l' ora di provarlo... Anzi è MOLTO MEGLIO, perchè si tratta di una cosa reale!

[heerokeem]

Sorma se fai una trazione ti conviene ripiegare sulla lat per un po'...

[Sorma]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni...

[heerokeem]

anch'io sono una pippa ma mi sto potenziando così:

faccio una sessione dorso leggera, con una lat in 3x8-10 presa larga prona 1.30 di pausa
poi una sessione dorso pesante, 3 giorni dopo, trazioni in schema 6x3-7x2-8x1 rest 2-2.30
così stimolo a migliorare due volte a settimana, una sessione ipertrofica e una di forza....combinato cosî mi trovo benissimo, a fine meso tiro le somme ma dovrei essere molto migliorato

[Nemintek]

Sorma non ti abbattere perchè ci si migliora sempre!

I consigli di heero sono ottimi, io ne terrei conto anche perchè si vedono i risultati su di lui..100% BULL

[Corvette]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni...

Con 120 kg di peso ne faccio oltre 15 di fila se è il primo esercizio. Sai che quando ho iniziato non facevo neppure una?

Ecco, prontamente, la ricetta
- Squat e complementari
- Panca e complementari
- Rematori
- Push press
- Trazioni (se non riesci l' easy power) + curl

Il problema è che le trazioni sono costituite dalla forza generale nella parte superiore.

[Sorma]

Grazie Corvette! Implementerò, implementerò...

Intanto per tutti i fan del mio diario ( ):

sono in scarico "da studio", nel senso che mi sto facendo il mazzo sui calcolatori elettronici...

Riprenderò mercoledì 27, di sera, con il nuovo ciclo di cui ora posto qualcosina va...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
abs + cuffia

************************************************** *************

B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)


hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs




EDIT GROSSO COME UNA CASA: Probabilmente dovrò accorciare la progressione in vista di partenza per la Sardegna il 28 luglio... Quindi ridurrò a 4 settimane...