io seguo questa regola abbastanza generale per la distribuzione delle Kcal durante i pasti: 6 pasti
Colazione 20% Kcal tot
1 Spuntino 10 % Kcal tot Kcal
Pranzo 30 % Kcal tot
2 Spuntino 10% Kcal tot
Cena 20% Kcal tot
3 Spuntino 10% Kcal tot

mio arrangiamento quando non riesco a fare lo spuntino serale
5 pasti:
Colazione 20% Kcal tot
1 Spuntino 10 % Kcal tot Kcal
Pranzo 35 % Kcal tot
2 Spuntino 10% Kcal tot
Cena 25% Kcal tot

questa è la mia colazione quando mi alleno la mattina 560Kcal circa
1 tuorlo e 6 albumi
30 gr bresaola
30 gr fette biscottate
frullato 100gr di latte
125 gr yoghurt
40 gr fragole

in più mangio mezza mela 10 minuti prima di allenarmi

proteine 48 gr
grassi 20 gr
carboidrati51 gr
fibre 4 gr

non credo sia correttissima come colazione (soprattutto per quanto riguarda il latte e derivati) ma forse può darti un'idea, visto che devi diminuire le Kcal