Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao galletto, nn ho fatto finta nn capire.. ho solo espresso il mio pensiero
cmq adesso sono daccordo con quello che dici.
per quanto riguarda l'allenamento lattacido nei giorni leggeri, dai ci sta.. altrimenti stai proprio a giocare con i pesetti.
un giorno a basse ripetizioni (fino a 8) ed uno ad alte ripetizioni (fino a 15 ma assolutamente nn per stacchi e squat) può andare secondo me.. è anche divertente allenarsi così
Principiante
In Warm-Up
Si infatti! Ma non volevo esagerare!Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Magari lasciare il cedimento all'ultima serie a esercizio... Ho prudenza nel dire certe cose.. potrebbe essere frainteso come "dacci dentro ogni serie"... (nel dubbio cedimento o non cedimento chi c'ha fretta d'esser figo sceglie di solito il cedimento ogni set... faccio lo psicologo della domenica...azz)
Poi dipende da quanto "ristretta" è la dieta! E dalle capacità individuali!...
Insomma cazzarola non posso fare a meno di dire DIPENDE....
Sotto dieta... meglio in meno che in più.... insomma bisogna autoregolarsi...
Anche l'istinto ci fà sapere se possiamo o non possiamo...
Il sovrallenamento è frequente in una "cattiva definizione"... sopratutto con i soliti atteggiamento ... più volume = più definizione o ancora peggio .. più rips = più definizione
Molti.. cmq ho visto preferiscono in fase di definizione continuare lo stesso allenamento per la massa... scalando il 5-10% di peso (mantenendo rips basse ovvero con un più ampio buffer) ..... e rallentando un pò la cadenza in fase negativa nei esercizi multiarticolari (magari aggiungendo un split finale) e nei complementari fare un superslow da 15 rips con pesi piuma.. ma concentrado tutta la contrazione... spremendo come spugne!!!... aargh....!
Insomma sono tante le possibilità.. basta stare attenti a non sovrallenarsi! E non catabolizzarsi!
Mr Italia
In Stretching
grazie dell'aiuto e degli incoraggiamenti
ma io sono un pò spiazzato dai consigli.. AB leggero AB pesante cosa vorrebbe dire?non sono per niente abituato ad usare questo linguaggio.
non capisco questo alternarsi , vorrebbe dire che se mi alleno 2 giorni a settimana faccio il primo con esercizi da 8 reps , il secondo da 15 e il terzo ancora da 8?un giorno a basse ripetizioni (fino a 8) ed uno ad alte ripetizioni (fino a 15 ma assolutamente nn per stacchi e squat) può andare secondo me.. è anche divertente allenarsi così
mh.. credo di aver capito poco, chiaritemi questo punto e poi provo a scrivere la scheda che poi voi se ne avrete voglia mi correggerete
Mr Italia
In Stretching
ormai è lunedì e non ho ancora la scheda quindi faccio ancora questa settimanA di massa e poi dalla prossima inizio con il dimagrimento, intanto ho bisogno ancora del vostro prezioso aiuto
Mr Italia
In Stretching
non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi
Principiante
In Warm-Up
Per alternanza di allenamento pesante e leggero intendono :non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi
sessione A pesante (6-8 reps, io non farei più di 6) seguita da sessione b leggera (10-15 reps, io non farei più di 10. Per le gambe massimo 6-7 reps in ogni caso in quanto fai cardio e le gambe ti si ascuigano già con questo)
poi sessione a leggera e sessione B pesante. Se fai 3 allenamenti a settimana:
A b a la settima successiva B A b eccetera.
Per il dimagrimento ti consiglio di mantenere il regime calorico che stai usando e introdurre 2 sedute di cardio da 30minuti (dal 65% all' 85%) a settimana.
Dovresti perdere un kg al mese e non perdere massa magra.
Controlla il peso e la figura dopo un mese e regolati con i carbo.
Se perdi meno di un kg diminuisci i carbo se perdi più di un kg aumenta.
ciao e buon allenameto.
PS Non disperare la tua situaione è dovuta ad inesperienza di allenamento e al non aver fatto cardio in inverno.
Mr Italia
In Stretching
vediamo se ho capito.
pettorali-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle
la prima settimana allenerei pettorali e bicipiti con 6-8reps, dorsali e tricipiti con 10-15 e gambe e spalle con 6-8
la seconda settimana i gruppi allenati con 6-8 reps andrebbero allenati con 10-15 reps e il gruppo che alla prima settimana si è allenato con 10-15 reps sarà da allenare con 6-8
e cosi via settimana dopo settimana?
però anche gli esercizi dovrebbero cambiare giusto? ad esempio quando alleno i dorsali e faccio stacchi con 6 ripetizioni la settimana dopo non posso fare 15 ripetizioni di stacco no?
Mr Italia
In Stretching
insomma dovrei programmare due schede diverse, una da poche ripetizioni e una da ripetizioni più elevate come detto sopra e poi alternare un ad ogni allenamento le due schede mantenendo invariato invece l'alternarsi dei gruppi muscolari.
però non saprei come programmare le due schede, è qui che ho ancora bisogno del vostro aiuto.vediamo se questa bozza ha senso.
pesant-poche reps
due esercizi per gruppo muscolare
stacchi e rematore per i dorsali
panca piana e inclinata per i pettorali
squat e pressa inclinata per le gambe
dip tra le panche (con carico) e french press per i tricipiti
curl con bil e manubri per i bicipiti
lento avanti e arnold press per le spalle
il tutto a 4x5-6 ripetizioni per il primo esercizio e 3x7-8 per il secondo
leggero-tante reps
distensioni manubri panca piana e croci ai cavi per i pettorali
lat machine e rematore con manubri per i dorsali
hack squat e leg press per le gambe
i soliti curl per i bicipiti
pulley dietro la testa e ai cavi per i tricipiti
alzate laterali e frontali per le spalle
il tutto a 3x10 reps il primo esercizio e 3x15 il secondo esercizio
alla fine di ogni allenamento 20 minuti di aerobica al 70%
dieta da 300 kcal in meno rispetto a quella di massa e con meno carboidrati relativamente al totale delle calorie sostituiti da grassi buoni
inoltre una volta alla settimana c'è la consueta partitella a calcetto della durata di 60 minuti
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