la mia scheda

**fatinaLushina** · 12-04-2007, 04:21 PM

ehm....vabbè che da quando sono qui tra fake e cose varie non mi state trattando proprio benissimo...cmq per la cronaca io sono una ragazza

**ROCCIA86** · 12-04-2007, 05:02 PM

Allora la scheda mi sembra un po' troppo voluminosa e il range di ripetizioni lo abbasserei specie per le gambe...
Potresti fare invece di 4 allenamenti a settimana 2 + 2 sedute cardio o 3+ 1 seduta cardio...
Tipo:
a) petto-dorso-bicipiti
b)Gambe-Spalle-Tricipiti
Tra a) e b) e dopo b) farei 1 seduta cardio sempre se vuoi in vista della stagione cercare di tonificare maggiormente...
Altrimenti potresti fare un a\b 3 volte a settimana e valutare se fare o meno il cardio...io lo farei a prescindere anche per il benessere caridiovascolare...poi sta a te valutare.
a)Petto-Dorso-Bicipiti
_Panca 30° manubri o bilancere 4x8
_Trazioni 2xmax
_Rematore bilancere 4x8
_Pullover 4x12
_Curl manubri su panca a 45° 4x12

b)Gambe-Spalle-tricipiti
_Squat 2x8 + 1 x20
_Stacchi rumeni 3x8
_Lento con bilancere o manubri 4x12
_Tirate allo sterno con bilancere o manubri 4x12
_Alzate laterali 4x12
_Dip a presa stretta o panca stretta bilancere angolato 4x8

IO farei na cosetta del genere...l'ho buttata li poi i cambiamenti si potrebbero fare

_

**fifty** · 12-04-2007, 07:54 PM

A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.
Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello

Vi assicuro che i motivi sono molti

**ungeheuer** · 12-04-2007, 08:06 PM

Originariamente Scritto da fifty

Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello

Vi assicuro che i motivi sono molti

Bene, seguirò con attenzione...perchè ho una sorella!

Diciamo...provo a buttare giù qualcosa.....tipo

Panca piana + Rematore + french press + curl bicipiti + Squat + stacchi a gambe tese.

Qualche cosa del genere? Ripetizioni cosa consigli?

Magari se ne potrebbero fare due versioni da fare alternativamente?

**fifty** · 12-04-2007, 08:09 PM

Non andiamo OT unge, se ti serve un consiglio per tua sorella mandami un PM.

**ungeheuer** · 12-04-2007, 08:21 PM

Originariamente Scritto da fifty

Non andiamo OT unge, se ti serve un consiglio per tua sorella mandami un PM.

Non volevo essere OT, anzi stavo cercando di abbozzare qualcosa per lei!

Su mia sorella era una considerazione personale (solo perchè la sto facendo allenare come un uomo con scarsi risultati).

In sostanza, nelle fullbody quante ripetizioni consigli? e quanti set?

Ma non deve essere per forza svolta a circuito vero?

**Sajan** · 12-04-2007, 08:21 PM

Secondo me state confondendo uomo\donna, sopratutto vedendo le foto della ragazza in questione non vedo nulla di mae nel suo allenamento. In genere le ragazze sono propense a volumi più alti rispetto all'intensità, sebbene le cose con il tempo non siano immutabili e sopratutto il tipo di esercizi come la loro esecuzione può variare di molto rispetto ai ragazzi.

I 4 x li lascerei dove sono, meglio puntare su ripetzioni medio alte e bassi tempi di recupero per un discorso di vascolarizzazione, e sopratutto eviterei spinte ed affini, meglio parlare di aperture per il petto femminile, in questo concordo con fifty. Sopratutto eviterei ore ed ore di aerobica che non portano a nulla, inteso anche come allenamento aerobico, ccylette, corsa, step.,...sopratutto, ma non mi sembra il tuo caso se ci siano inestetismi da celluliote, nel qual caso la cosa potrebbe addirittura peggiorare, ma punterei su esercizi fondamentli per la parte bassa ricordando nel caso di squat e pressa di portare in avanti le gambe per spostare il carico più sui glutei. Cosigli generali stare attento a troppo sodio, considera di bere molta acqua durante la giornata, mangia pulito con condimenti a freddo, sopratutto olio di oliva, evita grassi saturi nel possibile, prefrisci le carni bianche ed il pesce, senza disdegnare quelle rosse, consuma latte e derivati con attenzione, e mangia frutta fresca e di stagione, anche quella secca è un'ottima fonte di grassi essenziali.

**Manga81** · 12-04-2007, 09:22 PM

Originariamente Scritto da Sajan

Secondo me state confondendo uomo\donna, sopratutto vedendo le foto della ragazza in questione non vedo nulla di mae nel suo allenamento. In genere le ragazze sono propense a volumi più alti rispetto all'intensità, sebbene le cose con il tempo non siano immutabili e sopratutto il tipo di esercizi come la loro esecuzione può variare di molto rispetto ai ragazzi.

I 4 x li lascerei dove sono, meglio puntare su ripetzioni medio alte e bassi tempi di recupero per un discorso di vascolarizzazione, e sopratutto eviterei spinte ed affini, meglio parlare di aperture per il petto femminile, in questo concordo con fifty. Sopratutto eviterei ore ed ore di aerobica che non portano a nulla, inteso anche come allenamento aerobico, ccylette, corsa, step.,...sopratutto, ma non mi sembra il tuo caso se ci siano inestetismi da celluliote, nel qual caso la cosa potrebbe addirittura peggiorare, ma punterei su esercizi fondamentli per la parte bassa ricordando nel caso di squat e pressa di portare in avanti le gambe per spostare il carico più sui glutei. Cosigli generali stare attento a troppo sodio, considera di bere molta acqua durante la giornata, mangia pulito con condimenti a freddo, sopratutto olio di oliva, evita grassi saturi nel possibile, prefrisci le carni bianche ed il pesce, senza disdegnare quelle rosse, consuma latte e derivati con attenzione, e mangia frutta fresca e di stagione, anche quella secca è un'ottima fonte di grassi essenziali.

latte e derivati in forma "light".....per il resto quoto e saluto un vecchio "ritrovato" utente....

**fatinaLushina** · 12-04-2007, 11:46 PM

Originariamente Scritto da Sajan

Secondo me state confondendo uomo\donna, sopratutto vedendo le foto della ragazza in questione non vedo nulla di mae nel suo allenamento. In genere le ragazze sono propense a volumi più alti rispetto all'intensità, sebbene le cose con il tempo non siano immutabili e sopratutto il tipo di esercizi come la loro esecuzione può variare di molto rispetto ai ragazzi.

I 4 x li lascerei dove sono, meglio puntare su ripetzioni medio alte e bassi tempi di recupero per un discorso di vascolarizzazione, e sopratutto eviterei spinte ed affini, meglio parlare di aperture per il petto femminile, in questo concordo con fifty. Sopratutto eviterei ore ed ore di aerobica che non portano a nulla, inteso anche come allenamento aerobico, ccylette, corsa, step.,...sopratutto, ma non mi sembra il tuo caso se ci siano inestetismi da celluliote, nel qual caso la cosa potrebbe addirittura peggiorare, ma punterei su esercizi fondamentli per la parte bassa ricordando nel caso di squat e pressa di portare in avanti le gambe per spostare il carico più sui glutei. Cosigli generali stare attento a troppo sodio, considera di bere molta acqua durante la giornata, mangia pulito con condimenti a freddo, sopratutto olio di oliva, evita grassi saturi nel possibile, prefrisci le carni bianche ed il pesce, senza disdegnare quelle rosse, consuma latte e derivati con attenzione, e mangia frutta fresca e di stagione, anche quella secca è un'ottima fonte di grassi essenziali.

ciao sajan!
dunque io di aerobica ne faccio poca e niente....cellulite anche se non ho postato le foto fortunatamente zero

per quanto riguarda l'alimentazione questi consigli già li seguo,però sono vegetariana e la carne non la mangio(mangio tofu,seitan,muscolo di grano,legumi...)......pensate che dovrei compensare con qualche integratore?

**ROCCIA86** · 12-04-2007, 08:08 PM

Sono d'accordo con te fifty anzi in alcuni casi lo farei anche per ragazzi con finalità "fitness" come un mio amico,che non volendo diventare grosso...l'ho comunque portato ad un livello di forza direi molto discreto...e una qualità muscolare molto buona rispetto a prima...oltre al fatto che il fiato gli è migliorato di brutto...
Non sò come ho fatto ma gli sono riuscito a far fare full abbastanza intense...con ss gruppi ago\anta...gambe tutte le volte e utilizzando esercizi fondamentali senza cazzate varie come si vedono su molte schede.

**ROCCIA86** · 12-04-2007, 08:18 PM

PROGRAMMA A -Priorità Spalle
_lento in piedi 4x6
in ss con
_tirate allo sterno 4x6
*****************
_Panca declinata 4x8
in ss con
_Rematore con bilancere 4x8
*****************
_Curl manubri in piedi 4x8
in ss con
_DIP 4x8

PROGRAMMA B-Priorità Gambe
_Squat 4x4
*****************
_Trazioni 4x6
in ss con
_Panca 45° 4x6
*****************
_Curl a cavo basso 4x12
in ss con
_Push Down 4x12
*****************
_Alzate laterali 4x15
in ss con
_Alzate per deltoidi posteriori 4x15

PROGRAMMA C-Priorità braccia
_Curl bilancere angolato 4x6
in ss con
_French Press bilancere angolato 4x6
******************
_Affondi camminando 4x6
in ss con
_Stacchi Rumeni 4x4
******************
_Panca 30° con manubri 4x12
in ss con
_Lat machine o Vertical Row 4x12

Con uno schema simile a questo il mio amico è cambiato radicalmente...faceva circa 20' di cardio prima di ogni allenamento...e devo dire che è cresciuto oltre al fatto che ha perso in quanto se fatto a regime questo allenamento è devastante...

**Dany_(84)** · 12-04-2007, 08:22 PM

Mi sento di non consigliare ne stacchi ne rematori per il momento, in quanto richiedono una tecnica ineccepibile, al fine che fatina non incorra in infortuni.
Inoltre vedo meglio ripetizioni medio alte.
State facendo un pò di confusione ragazzi.

**menphisdaemon** · 12-04-2007, 09:26 PM

Innazitutto mi prostro di fronte all'esperienza di fifty e sayan, cmq dico la mia.
Io concordo sul full-body, direi 3 volte a settimana. Farei 3 serie per gruppo muscolare con reps medio alte (dalle 8-10 x intenderci). Tempi di recupero bassi (30-45"). Visto che trattasi di gentil donzella porrei attenzione alla postura, quindi rapporto trazioni-spinte 2:1. Dedica poi metà di un WO agli intra-extrarotatori onde evitare anteposizione delle tue spalluccie. L'attività aerobica la tratterei a parte. Migliore alternativa, direi lavoro a circuito.
Tutto questo perchè la nostra fatina ha ambizioni al massimo fitness e non BB, non dimentichiamolo.

**fifty** · 12-04-2007, 10:23 PM

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness

La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

**fatinaLushina** · 12-04-2007, 11:33 PM

Originariamente Scritto da Dany_(84)

Mi sento di non consigliare ne stacchi ne rematori per il momento, in quanto richiedono una tecnica ineccepibile, al fine che fatina non incorra in infortuni.
Inoltre vedo meglio ripetizioni medio alte.
State facendo un pò di confusione ragazzi.

cosa sono i rematori???
gli stacchi comunque a detta del mio allenatore li faccio molto bene

perdonatemi ma alcuni termini mi sono oscuri