Leggiamo la prima riga che è interessante. Considero il mio massimale raw di 250Kg e dico che lo tiro in 2 secondi, con il solito accorgimento che ci metterò per arrivare alla velocità costante un decimo del tempo totale. La colonna Meq mi fa vedere che in questo intervallo di tempo devo tirare per 304Kg. La colonna P è la potenza che sviluppo nell’istante in cui devo esercitare questi 304Kg sul bilanciere. Infatti è:
Sviluppo poco più di un KW in questo istante.
Diciamo che ora tiro in 1.4 secondi, cioè nel 70% del tempo totale (4° riga): dovrei tirare un peso equivalente di 360Kg. Ovviamente, non mi riesce tirare il peso in 1.4 secondi!
Ma mi chiedo: per ottenere un picco di forza paragonabile ai 250Kg tirati in 2 secondi, quanto mi basta mettere? La colonna M1 mi dà la soluzione: mi bastano 211Kg. Questi Kg mi assicurano che io stia tirando un peso equivalente ai miei 250Kg, a patto che li tiri più velocemente. La potenza meccanica applicata al bilanciere, cresce.
Perciò, per tirare 211Kg in 1.4 secondi devo generare sul bilanciere la STESSA forza necessaria a tirarne 250 in 2 secondi. La stessa.
Questo è il punto.
In un DE di stacco mi abituo a tirare velocemente. Tirare velocemente significa generare, con meno peso, una forza equivalente molto più alta. Cioè in un DE stiamo facendo un lavoro con pesi massimali: non guardiamo infatti al valore del peso del ferro, ma a quello che poi dobbiamo tirare con le nostre mani.
Perciò, in un DE si genera una forza massimale. Altrimenti il peso (poco rispetto ad un ME) non sale velocemente, e il lavoro non serve.
Per generare “velocità” devo generare una forza massimale, per quanto in un tempo ristretto, e per generare una forza massimale, il mio corpo attua tutte le strategie tipiche: reclutamento massimo delle fibre, sincronizzazione di queste, aumento della frequenza di scarica dei neuroni e tutto il resto. Un DE mi permette, con meno peso, di allenare queste qualità che mi ritroverò pari pari in una seduta ME.
Più tiro velocemente un peso, più per metterlo in moto e chiudere l’alzata in meno tempo ho bisogno di generare forza massimale. Ovviamente, per meno tempo di quando sono più lento, ma complessivamente devo generare più potenza.
In quest’ottica, Zats che le nostre sensazioni “tornano” a meno di un problema di linguaggio. Il lavoro dinamico di Zatsiorsky NON E’ quello di cui parliamo noi. Lui intende “dinamismo” come generazione istantanea di forza, noi lo intendiamo come “movimento da attuarsi nel minor tempo possibile”. Sono simili, ma non uguali.
Oppure, in maniera più formale, consideriamo nuovamente l’RFD:
Nel suo libro Zatsiorsky intende migliorare il parametro diminuendo il tempo T necessario per produrre la forza F. A noi interessa invece migliorare lo stesso parametro ma aumentando la forza F. Il tempo in cui questa forza si manifesta non è rilevante perché in un DE cerchiamo di diminuire il tempo complessivo dell’alzata. Chiaro, se diminuisce il tempo totale, diminuisce anche il tempo di produzione della forza, ma questa è una conseguenza accessoria.
Anche a noi preme produrre tassi di forza elevati, ma con mezzi differenti: aumentando la forza tirando più velocemente.
Perciò di conseguenza nel powerlifting se l’RFD è importante, un parametro come l’ESD ha molto meno valore. Da ciò si dovrebbe capire che l’introduzione di sedute pliometriche o balistiche non è la vera chiave di miglioramento se non per il fatto che queste esercitazioni migliorano comunque i meccanismi neurali di produzione della forza. Non è però pensabile che siano la base di un allenamento da Powerlifting.
Possiamo dire che un triplista non necessita di uno stacco forte ma di un buon salto sul plinto. Viceversa, un powerlifter ha bisogno di uno stacco dai rialzi forte e non di un buon salto sul plinto.
Ancora, a noi interessa generare molta potenza, piuttosto che essere dinamici. E piuttosto che DE si dovrebbe chiamare PE, Power Effort. Perciò, a noi i lavori dinamici… servono!
A questo punto, si potrebbe esasperare il giochino: perché non ci alleniamo con un peso ridicolo ma tirandolo fortissimo? E qui si deve stare attenti.
Abbiamo infatti considerato la forza da applicare al bilanciere, non quella che generiamo noi…
Datemi fiducia. La forza che, ad esempio, la nostra catena cinetica posteriore deve esercitare è fatta come nel grafico sopra riportato: oltre al “picco” dovuto al tirare velocemente per mettere in moto il bilanciere, via via che il bilanciere si solleva dal suolo, i leveraggi del nostro corpo si assettano in maniera tale che al ginocchio ho il massimo dello sforzo dell’intera alzata (la linea tratteggiata piazzata ipoteticamente a qualche cm sotto il ginocchio).
Questo accade perché al ginocchio si ha la massima distanza fra il bilanciere e il fulcro della leva costituita dalla schiena che si articola sulle anche. Massima distanza, massima forza per equilibrare il tutto. Ho un modello di questo, ma è complicato ed è in brutta. Ma, appunto, fidatevi, l’andamento è simile. Poi l’alzata si chiude con meno forza, anche se rimane un residuo necessario per rimanere eretti.
E’ chiaro che c’è un equilibrio: se metto troppo poco peso e tiro veramente forte, avrò un picco iniziale altissimo, ma al ginocchio devo generare meno forza. E questo è meno allenante di mettere più peso, tirare un po’ più piano, ma avere al ginocchio un valore di forza più elevato da esprimere sulla catena cinetica posteriore.
Nella figura sottostante sono illustrati due tipi di alzate: una “lenta” con più peso rispetto a una “veloce” con meno peso. Il picco iniziale è decisamente più elevato nel caso “veloce”, ma al ginocchio il carico è leggero rispetto al caso “lento”.
Perciò, attenzione con il dinamismo! E’ per questo che il transfer delle alzate olimpiche è basso per persone con poco skill in questa roba: chi fa OLs con un differenziale abissale fra strappo e stacco sottopone il suo corpo a forze massimali nello strappo nel momento in cui tira dal suolo, ma non c’è confronto con la forza che in uno stacco dovrebbe generare al ginocchio.
Infine, due parole sugli elastici: questi oggettini di bassissimo costo costituiscono una delle soluzioni low tech che preferisco per coniugare il “tirare velocemente” con il “pesone”: un elastico che inizia a tirare a 5cm sotto il ginocchio e genera un sovraccarico di 20Kg in chiusura porta ad una alterazione delle due curve sopra riportate, “fondendole” in modo tale da avere una generazione di un picco di forza in partenza e innalzando il picco di forza a partire dal ginocchio fino a fine alzata, come riportato nella curva blu del grafico sotto riportato
Al termine di tutto questo, c’è chi si chiederà se è valsa la pena di fare tutto questo casino.
Sinceramente, mi scoccia sempre sapere che operare in un modo è meglio che in un altro solo perché l’ho provato. Non mi piace “eseguire perché l’ha detto lui”, Zatsiorsky o chi per esso. Io devo capire.
E ora che ho capito, mi sento soddisfatto. Come vedete, mi basta poco per essere contento!
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Originariamente Scritto da tattoos
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