My Workout

**kickboxer_87** · 07-04-2007, 02:01 PM

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.

poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti"

senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

**OlympianZeus** · 07-04-2007, 03:51 PM

Thanks Kick... informazioni davvero preziose !!! !!! !!! !!! !!! !!! !!!

P.S. Penso tu mi stia confondendo con un altro per la storia del ginocchio ballerino

**kickboxer_87** · 07-04-2007, 07:46 PM

prego, e scusami x averti confuso...

cmq vorrei un'informazione... che carichi maneggi/avi?

**fifty** · 07-04-2007, 07:54 PM

Segui quello che ti ha suggerito kick!
Vedrai che in poco tempo ti rimetterai in careggiata ed avrai ottimi risultati.
Naturalmente tieni tutto per 4/5 settimane, poi si cambia

**123456789** · 09-04-2007, 11:50 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.

poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti"

senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

Bel post KICK, lho riletto un pò di volte...

ho un paio di dubbi:

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT

[4 sec sarebbe la negativa?]
_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no? (avendo letto le intenzioni di olymp)
_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...
_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?
_Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

Thx!

**kickboxer_87** · 09-04-2007, 03:56 PM

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT

[4 sec sarebbe la negativa?]

4 SEC. ECCENTRICA
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)
CONCENTRICA ESPLOSIVA (X)
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)

_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no?

essendo una scheda intelligente è per bb furbi,cioè che vogliono aumentare i carichi

ps: è tutta farina del sacco di coach Poliquin

_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...

l'idea originale prevedeva split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio

_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?

da tutti, d'altronde lui nn mi pare abbia problemi fisici (avevo sbagliato io a confonderlo con un 'altro utente)

Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

stavolta no, incredibile

@olympian= hai capito tutto perfettamente, e la spiegazione del tut è poco sopra.

**123456789** · 09-04-2007, 04:56 PM

ahahahha 0 boiate bella kick... magari come prox wo posso provare sta cosa...

cmq sticazzi mi pare primo allenamento 10x5@75% 1 RM? è abb PESANTE secondo me...

_volevo chiederti, è un allenamento da bb ok, che porta anche aumenti carichi ok, ma quindi con buffer?

_L'idea originaler era: split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio... poi ho visto che hai riportato 6 wo, quindi il ciclo prevedere 6 settimane giusto "in ABC"

Esempio:
Squat - Leg curl [o al posto di questo??]
Trazioni supine pr stretta "credo che enfatizzi maggior i bicipiti no?" - Panca Stretta/Dip
Panca Piana - Stacco

2 esrcizi per wo, antagonisti, con lo stesso schema...

Il lento nn se mette?

_Che ne pensi di una scheda piu o meno cosi?

chiaramente come hai riportato tu kick il tutto cis eseguito:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0
4° wo= 10x5x81% rest 100" TUT 40X0
5° wo= 10x4x84% rest 100" TUT 40X0
6° wo= 10x3x87% rest 100" TUT 40X0

_P.S. tu lhai testato? cosi come era nell'idea originale eh...

**OlympianZeus** · 09-04-2007, 05:59 PM

Ti sono gratissimo x le info KICK !
Adesso ho riformulato il WO, splittandolo in A-B e riadattando il volume di allenamento.
Guardiamo allora se sono arrivato ad una buona conclusione:

Allenamento A:
| Panca orizzontale 4-6-8 2'
5'
| Lento avanti 6-8-10 2'
| Alzate laterali 2x10 1'30"
5'
| Tricipiti al pulley (presa 45°) 6-8-10 2'
5'
| Knee up 3x(15\25) 30"
| Crunch 3x(10\20) 30"
| Torsioni 200

Allenamento B:
| Squat 10x5/4/3 100" [75%/81%/84%]
oppure
| Stacchi da terra 10x5/4/3 100" [75%/81%/84%]
5'
| Calf impiedi 3x8 1'
5'
| Lat machine presa inversa 4-6-8 2'
5'
| Curl con bilancere 6-8-10 2'

Per squat e stacchi seguo le tue indicazioni orientando i pesi con le percentuali su 1RM. Nei piramidali faccio ogni serie a cedimento. Nelle alzate e nei calf lascio un buffer iniziale così da eseguire solo l'ultima serie a cedimento.
Riguardo al TUT faccio 40X0 per stacchi, squat e gli altri piramidali. Per le alzate ed i calf faccio un movimento controllato tipo 2"eccentrica e 2"concentrica senza pause.
I tempi di recupero sono ok ?

P.S. Matrix no problem ! E'probabile che io sia indietro con alcuni distretti muscolari, adesso non sono assolutamente al 100% della forma... ma per il momento ho il desiderio di dare un bello stimolo anabolico al mio metabolismo e di lavorare sulla forza, poi vedrò se effettivamente ci sono dei distretti da migliorare.

**matrix23** · 09-04-2007, 06:05 PM

Originariamente Scritto da OlympianZeus

P.S. Matrix no problem ! E'probabile che io sia indietro con alcuni distretti muscolari, adesso non sono assolutamente al 100% della forma... ma per il momento ho il desiderio di dare un bello stimolo anabolico al mio metabolismo e di lavorare sulla forza, poi vedrò se effettivamente ci sono dei distretti da migliorare.

si fai bene!!!

per quello c'è tempo in effetti...

**kickboxer_87** · 09-04-2007, 06:17 PM

aggiungerei a panca e trazioni un'altra serie. quindi o:
4/4/6/8 (me gusta mucho) o
4/6/6/8 ( di meno)

abbassa i rec nelle alzate laterali e fai un buon volume (tipo 45" pausa 4/5 set)

l'allenamento dell'addome nn mi piace. preferirei un solo esercizio, 3/4 serie x 8/15 reps rest 1' circa
il resto è ok

**123456789** · 09-04-2007, 06:20 PM

Kick hai letto il mio ultimo post nella pagina precedente?

**kickboxer_87** · 09-04-2007, 06:54 PM

cmq sticazzi mi pare primo allenamento 10x5@75% 1 RM? è abb PESANTE secondo me...

infatti nn è previsto che uno riesca a completarlo.
probabilmente nelle ultime 4 serie di faranno meno rep , anche a cedimento.

_volevo chiederti, è un allenamento da bb ok, che porta anche aumenti carichi ok, ma quindi con buffer?

i pesi sono scritti. le rep anche. se cedi sempre e le completi va bene. se cedi solo all'ultima bene. se nn cedi mai alza il peso.

_L'idea originaler era: split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio... poi ho visto che hai riportato 6 wo, quindi il ciclo prevedere 6 settimane giusto "in ABC"

Esempio:
Squat - Leg curl [o al posto di questo??]
Trazioni supine pr stretta "credo che enfatizzi maggior i bicipiti no?" - Panca Stretta/Dip
Panca Piana - Stacco

2 esrcizi per wo, antagonisti, con lo stesso schema...

Il lento nn se mette?

il ciclo era leggermente diverso (c'era il curl normale, nn le trazioni), il lento nn c'è,lo stacco non si fa mi pare... e cmq l'idea base è più complessa.
vai su T-NATION e cerca "advanced GVT" - poliquin, trovi tutto il programma spiegato x filo e per segno.

_Che ne pensi di una scheda piu o meno cosi?

preferirei seguire la base originale che è sensibilmente diversa (e già testata)

_P.S. tu lhai testato? cosi come era nell'idea originale eh.

no,mai fatto.