My Workout

[fifty]

Ci sono alcune cose che eliminerei subito
Ok per il piramidale inverso, ma l'ultima serie da 10 è una serie "spazzatura"
Squat e stacchi con numero elevato di rip. hanno poco di allenante.
Per i bicipiti eseguire la panca scott è l'ultimo pensiero
Lento avanti al MP? ahia ahia ahia.....
Il calf eseguilo in piedi, carichi consistenti.

[OlympianZeus]

Fifty MUCHAS GRACIAS
Bei consigli !
- Avevo lasciato la serie da 10 ma senza molta convinzione.
- Riduco squat e stacchi a 12... ho ancora un po'paura ad eseguire questi esercizi con carichi pesanti (come ai vecchi tempi !), ma credo che risolverò questo mio problema prima di settembre (da li inizierò per davvero a fare qualche allenamento "SERIO"), dammi il tempo di riassestarmi a livello di coordinazione e di muscoli stabilizzatori (non tralasciando il fattore psiche).
- Via la panca scott... come fondamentale pensavo al curl impiedi con bilancere, hai qualcosa di meglio da suggerirmi ?
- Lento avanti con bilancere libero, effettivamente alla multipower si hanno risultati minori ed è più facile farsi male alle spalle.
- Per il calf non ho tanta fantasia... magari un classico 3x10 ?

(A)
| Panca orizzontale 4-6-8 2'30"
| Croci su panca curva 2x10 2'
5'
| Squat 3x12 3'
5'
| Tricipiti al pulley 6-8-10 2'
5'
| Crunches 3x(20) 1'

(B)
| Lento avanti 6-8-10 2'
| Alzate laterali 3x10 1'30"
5'
| Calf impiedi 3x10 1'
5'
| Ginocchia al petto alle parallele 3x(20) 1'
| Torsioni del busto con asta 200

(C)
| Lat machine presa inversa 4-6-8 2'30"
| Rematore al pulley 2x10 2'
5'
| Stacchi da terra 3x12 3'
5'
| Curl con bilancere 6-8-10 2'
5'
| Sit up 3x(20) 1'

[OlympianZeus]

Dimenticavo di ringraziarti...

[kickboxer_87]

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.
poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti" senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

[OlympianZeus]

Thanks Kick... informazioni davvero preziose !!! !!! !!! !!! !!! !!! !!!

P.S. Penso tu mi stia confondendo con un altro per la storia del ginocchio ballerino

[kickboxer_87]

prego, e scusami x averti confuso...

cmq vorrei un'informazione... che carichi maneggi/avi?

[fifty]

Segui quello che ti ha suggerito kick!
Vedrai che in poco tempo ti rimetterai in careggiata ed avrai ottimi risultati.
Naturalmente tieni tutto per 4/5 settimane, poi si cambia

[123456789]

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.
poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti" senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

Bel post KICK, lho riletto un pò di volte...

ho un paio di dubbi:

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT [4 sec sarebbe la negativa?]
_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no? (avendo letto le intenzioni di olymp)
_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...
_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?
_Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

Thx!

[kickboxer_87]

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT [4 sec sarebbe la negativa?]

4 SEC. ECCENTRICA
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)
CONCENTRICA ESPLOSIVA (X)
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)

_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no?

essendo una scheda intelligente è per bb furbi,cioè che vogliono aumentare i carichi
ps: è tutta farina del sacco di coach Poliquin

_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...

l'idea originale prevedeva split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio

_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?

da tutti, d'altronde lui nn mi pare abbia problemi fisici (avevo sbagliato io a confonderlo con un 'altro utente)

Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

stavolta no, incredibile

@olympian= hai capito tutto perfettamente, e la spiegazione del tut è poco sopra.

[123456789]

ahahahha 0 boiate bella kick... magari come prox wo posso provare sta cosa...

cmq sticazzi mi pare primo allenamento 10x5@75% 1 RM? è abb PESANTE secondo me...

_volevo chiederti, è un allenamento da bb ok, che porta anche aumenti carichi ok, ma quindi con buffer?

_L'idea originaler era: split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio... poi ho visto che hai riportato 6 wo, quindi il ciclo prevedere 6 settimane giusto "in ABC"

Esempio:
Squat - Leg curl [o al posto di questo??]
Trazioni supine pr stretta "credo che enfatizzi maggior i bicipiti no?" - Panca Stretta/Dip
Panca Piana - Stacco

2 esrcizi per wo, antagonisti, con lo stesso schema...

Il lento nn se mette?

_Che ne pensi di una scheda piu o meno cosi?

chiaramente come hai riportato tu kick il tutto cis eseguito:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0
4° wo= 10x5x81% rest 100" TUT 40X0
5° wo= 10x4x84% rest 100" TUT 40X0
6° wo= 10x3x87% rest 100" TUT 40X0

_P.S. tu lhai testato? cosi come era nell'idea originale eh...