Gyufe 
spero che così vada meglio!!!
LUNEDI PETTORALI: distensioni con bilaciere su panca inclinata a 45° 2 x[10+2RP+
SPALLE: extrarotatori e introratatori 2 x 12
alzate arnold con manubri 3 x 8/10
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
spinte in basso 3 x 8
MARTEDI DORSALI: trazioni alla sbarra 3 x 6/8
lat machine avanti 3 x [8+3 RP]
Rematore bilanciere presa inversa 3 x 8/10
rematore al pulley basso presa larga 2 x [7+4]
BICIPITI: curl con bilanciere 3 x 10
curl martello con manubri 2 x [10+6]
Curl di concentrazione al cavo 2 x 10
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4]
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI PETTORALI: distensioni con manubri su panca inclinata 3 x [8+3 RP]
aperture laterali croci 2 x [8+4]
cross over ai cavi 3 x 10
DORSALI: lat machine indietro 3 x [8+3 RP]
Rematore unilaterale un manubrio 3 x 8/10
SPALLE: alzate laterali da sdraiato 3 x 10
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
VENERDI GAMBE (quadricipiti): squat 4 x 10
affondi alt. Con due manubri 3 x 8/10
FEMORALI: mezzi stacchi alla rumena 3 x 10 8 8
BICIPITI: curl alternati manubri da seduto 12 . 3 x french con corde 12 10 8
TRICIPITI: panca a 30° bilanc ez french 8 . 3 x curl bilanciere 10
SABATO riposo
DOMENICA
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