5x5 Bill Starr

[Jacobs]

Effettivamnete su di me il Bill Starr ha dato miglioramenti ma con il tempo ha mostrato alcune pecche. In particolare a lungo andare anche ciclizzando ho notato un notevole stress nervoso. ES:
3 giorni di squat con uno di stacco più due di remo affaticano tantissimo la schiena bassa e le gambe
2 giorni di panca e l'altro di lento o inclinata massacrano spalle e polsi
Si lavora molto, anzi troppoo ma con % troppo basse.
Se lavori davvero con le %RM giuste è davvero massacrante e ti porta al limite dell'affaticamento del snc.
I complementari spesso sono dannosi perchè rallentano il recupero dell' snc che già è faticoso......
.......

Per la mia esperienza personale è uno schema di allenamento buono in particolare per semi principianti, ma migliorabile! Si può per prima cosa ciclizzare un pò alcuni esercizi e variarne la frquenza, variare la progressione delle rip e le rispettive % per avere un allenamento più incisivo e meno dispersivo nelle energie.... insomma prendere le idee buone di questo schema e migliorarla in base alle proprie conoscenze e necessità fisiche.... io sono passato dal Bill Starr allo step successivo che ho trovato nel simil west side su 3 giorni. Probabilemte se avessi fatto subito il west side sarei scoppiato, invece con la base costruitami con il Bill starr ora procedo bene.... per chi tira dei carchi notevoli, cioè più di me ( e non è difficile!!! ) credo sia meglio un west side o simile: più mirato, più incisivo, meno rigido... più eficace

[franz_fb]

tutto vero per quel che riguarda l'affaticamento del SNC, ma va anche detto che bill starr in molti suoi articoli invita sì alla costanza dell'allenamento (per lui è un must irrinunciabile) ma anche ad una corretta pianificazione dell'intensità. non di rado consiglia di far seguire ad ogni settimana pesante un'altra più leggera.

inoltre esiste una certa scuola che fa del sovraccarico non solo dell'apparato muscolare e tendineo ma anche del sistema nervoso una necessità, salvo poi poter usufruire di abbondanti periodi di scarico.
ad esempio ho scoperto che nel mio caso, più che mesocicli lunghi, sono produttive anche solo due settimane di carico seguite da una in cui mi alleno pochissimo. insomma: ci si sovrallena e poi si supercompensa, detto in parole povere.

personalmente ho una buona tenuta... e tendo a non perdere forza anche stando lontano dalla palestra un paio di settimane, se necessario.
ecco come ho pensato di impostare l'allenamento che inizierò spero a breve (ultimamente, tra un infortunio e l'altro, non mi sono allenato con giusta continuità).

premetto che:
-mi serve un allenamento non troppo lungo
-che mi dia forza e massa, senza per questo dovermi per forza specializzare in qualche alzata; diciamo che non mi interessa una preparazione da powerlifting, ma una che aumenti globalmente la forza e anche la massa muscolare. quindi non faccio stacco, per esempio, per migliorae l'alzata, ma per rafforzare schiena e gambe. inoltre non mi farò problemi ad usare, se necessario, le cinghie
-quanto segue è frutto dell'osservazione relativa ai miei progressi in allenamento, per cui non si tratta, per me, di niente di completamente nuovo
-su dime funzionano: ripetizioni medio-basse, multifrequenza, volume di lavoro abbastanza contenuto. ho un buon quantitativo di fibre bianche

scaricherò, diminuendo il volume di lavoro più che l'intensità, dopo circa sei sedute, quindi due settimane di allenamento. ovvero: ricercherò la crisi per due settimane, poi recupererò a dovere. non me ne fregherà niente di aver recuperato completamente tra una seduta e l'altra.
non sto a usare percentuali, ma vado a sensazione. ad esempio so che le serie di panca le eseguirò con un certo peso, così lo stacco, eccetera..

serie non ad esaurimento completo. lo scopo è completare tutte le serie con lo stesso peso. allora aumenterò il carico. riposi di 3'

LUNEDì: stacco 6x3, front squat 4x4, panca inclinata 3x6, rematore bilanciere 4x4

GIOVEDì: squat 6x3, stacco sumo 3x6, dip 4x4, sbarra presa supina 4x4

SABATO: panca 6x3, squat jump 3x6, pinpull 4x4, sbarra presa parallela 4x4

ad ogni seduta, circa un quarto d'ora dedicato ad esercizi complementari eseguiti per lo più in pumping: braccia, addominali, polpacci


so bene che è dura fare una variante di stacco tre volte a settimana, ma ricordate: niente esaurimento, ed inoltre i 3x6 non saranno tiratissimi

e poi tu, kickboxer, con quell'esperimento per la massa che avevi proposto (5 serie di stacco 3 volte a settimana!!) non penso che disdegni qualcosa del genere!

ovviamente accetto consigli!

[kickboxer_87]

la tua nuova scheda mi garba...

semplice,pesante,lineare,senza fronzoli.

solo un paio di appunti:
-4x4 di rematore dopo 6 serie di stacco non so quanto è saggio farlo... il rischio di infortuni o cmq di deteriorare la forma d'esecuzione è altissimo.
-il jump squat si dovrebbe fare con max il 20% del BW... piuttosto farei delle girate

[franz_fb]

guarda, per il rematore hai ragione; io l'ho sempre fatto dopo lo stacco, ma forse è meglio essere più conservativi e scambiarlo con una trazione alla sbarra per quel giorno (anche se non è che nel giorno dello squat la schiena lavori poi molto di meno)

il jump squat lo preferisco alla girata. come vedi al sabato tengo un lavo0ro di gambe leggero ed esplosivo, poichè il giorno dopo si gioca. fare la girata significherebbe inserire l'ennesima forma di tirata.. praticamente uno stacco ultradinamico

[kickboxer_87]

anch'io faccio il remo dopo lo stacco nel 90% dei casi, ma difficilmente scendo sotto le 6 reps...

x il jump squat ok, mi ero dimenticato che giochi la domenica (adesso ho 3 turni di riposo e pensavo li avessi anche tu )

[Jacobs]

La scheda è semplice ed inerente ai tuoi scopi... dovrebbe andare bene anche perchè conosci l'argomento e soprattutto conosci te stesso. Per quanto riguarda lo scarico, non è proprio nelle mie corde... e sinceramente non ho mai sentito parlare di scarico frequente nel Bill Starr ( facile che mi sia sfuggito eh), in altri allenamenti ovviamente si... quindi se sei riuscito ad adattare più metodologie al tuo fisico non posso che farti i complimenti!!!

Oltre all'osservazione del remo che ha sollevato Kick e che già avevo accennato nel post precedente, ti consiglio, a meno che tu non l'abbia già fatto con successo, di rilfettere su quel 3x6 di squat sumo... mi rende un pò perplesso anche perchè non so che % di carico userai.... io farei piuttosto un 6x3 visto che lo usi spesso

[franz_fb]

beh bill starr in molti articoli consiglia di far seguire ad una settimana pesante un'altra più leggera.

per il 3x6 di stacco sumo lo preferisco. in quel giorno faccio stacco sumo solo per aumentare il volume, e non lo faccio molto pesante. un 6x3 sarebbe troppo lungo e faticoso per lo scopo.

comunque grazie per i suggerimenti!