Scheda Intensiva

**DBR** · 01-04-2007, 03:01 PM

Dopo aver riflettuto (ho passato un pomeriggio a leggere il forum) ho deciso di fare la scheda di kick e utilizzare per gli addominali il programma di Ian King.

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

Ho un paio di dubbi:

Per i polpacci che faccio? Devo arrivare a luglio a sollevare 115 kg nel seated curl per 3 ripetizioni causa scommessa.

Ho problemi di presa, con 90 kg non riesco a fare più di 4 ripetizioni nello stacco perchè mi scappa il bilanciere dalle mani. Potrei usare i ganci per le ultime serie così metto più peso?

Devo usare la cintura? E se si quando?

**konkoji** · 02-04-2007, 12:11 AM

allenati nelle trattenute delle pizzee nelle decompressioni a 2 o a una mano a fine di ogni work out e la tua presa ne giovera

quanto carichi adesso negli abs? quante rip devi fare con quel carico?

**kickboxer_87** · 02-04-2007, 12:14 AM

115x3 di curl? che cazz'è? seduto?

penso sia seated CALF. cmq quel peso è abbordabilissimo... allena i polpacci 2xweek ad alto volume (tante serie) x poche rip (4/8)

**DBR** · 02-04-2007, 03:32 AM

Si scusa intendevo Calf.
Io prima li allenavo con 3 serie di seated calf da 12-15 rip. con tempo 212 e 3 serie di standing calf al multipower con un rialzo da 12-15 rip. con tempo 20X.
Volevo fare anche quelli in stile donkey ma nessun ******** mi vuole aiutare, l'unico che lo fà ogni volta succede che non riesce a stare in equilibrio con i manubri in mano.
Adesso riesco a fare 8 rip con 70 kg. Lunedì provo a vedere con quanti kg riesco a fare 3 rip.
Ma i tibiali ha senso allenarli o no?
Alla fine di ogni seduta pensavo di fare un po di cycloergometro o tapis roulant e la panca ad inversione come defaticamento.
x konkoji che significa nelle decompressioni...

**konkoji** · 02-04-2007, 01:37 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

115x3 di curl? che cazz'è? seduto?

penso sia seated CALF. cmq quel peso è abbordabilissimo... allena i polpacci 2xweek ad alto volume (tante serie) x poche rip (4/8)

a me sembrava seated crunch...