Qui ci vuole il miracolo... consigli pls!

[superboy^]

Ragazzi,ciao a tutti!
Mi chiamo Manuel ho 23 anni,a luglio 24,sono alto 186cm,peso 64 kg,quindi sicuramente situazione abbastanza tragica per quanto mi riguarda!
Quasi sicuramente penso che il mio tipo di fisico sia tipo ectomorfo,e la fatica a guadagnare peso notevole.
Con il BB è una storia strana,mi sono allenato troppo discontinuamente e ora ho ripreso da 1 mese dopo un intervento!
Volevo esporre la mia dieta e se per cortesia mi potete dare dei consigli per aumentare di massa!

COLAZIONE
1 tazza grande di caffè e latte
5 fette biscottate con burro d'arachidi e marmellata
1 banana

SPUNTINO

500 gr di yoghurt
1 mela

PRANZO

100 gr di pasta o riso
150 gr di carne o pesce
verdura
2 cucchiai di olio d'oliva extravergine

SPUNTINO
1 pane con circa 80 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo
1 banana

CENA
vedi pranzo

PRE-NANNA
150 gr fiocchi di latte

Prima dell'alllenamento prendo 6 compresse di Advanced B.C.A.A della nutrisystem,diciamo 30 minuti prima e 6 ne prendo 30 minuti dopo.
Subito dopo allenamento bevanda con 60gr di glucosio-destrosio,e 30 gr di proteine del siero...

Mi potete dire se va bene,se è da aggiungere qualcosa per potere mettere su sta sacrosanta massa?

L'allenamento dura circa 90 minuti,è troppo?
Vi ringrazio già da ora!!!

molto semplice

- Carbo ca. 130gr (ora ne stai prendendo il doppio)
+ pro ca. 160gr (ora ne prendi circa 80-100)
+ grassi ca. 100gr (ora ne prendi circa 50-60)