Non lo faccio perchè non credo di essere in grado di fare un programma, però se butti giù qualcosa magari ti dico la mia.. In linea di massima ti consiglio di fare esercizi fondamentali, con reps medio basse con qualche complementare con un range di reps un pò più alto controllando bene l'esecuzione.. Cmq guarda nel forum è strapieno di idee interessanti..