Suggerimenti sulla mia scheda

**Kony** · 29-03-2007, 01:48 PM

Malloru perchè alla demolizione non fai seguire la ricostruzione suggerendomi un buon esempio di scheda?

**Su Malloru** · 29-03-2007, 02:27 PM

Non lo faccio perchè non credo di essere in grado di fare un programma, però se butti giù qualcosa magari ti dico la mia.. In linea di massima ti consiglio di fare esercizi fondamentali, con reps medio basse con qualche complementare con un range di reps un pò più alto controllando bene l'esecuzione.. Cmq guarda nel forum è strapieno di idee interessanti..

**main_event** · 29-03-2007, 03:12 PM

kony io sono 1,92 e la penso come te sul range in cui sia meglio lavorare.sicuramente più alto che per le altre persone.ho provato ad allenarmi a basse reps ma non mi trovo proprio.

**Kony** · 29-03-2007, 03:47 PM

Ci sono tre considerazioni da fare
1)Mi alleno da solo senza uno spotter, quindi non posso esagerare con i pesi forti.
2) Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (Press, trazioni, stacchi, squat, curl, lento avanti, press tricipiti) entro un range tutto sommato ridotto (8/10) eccetto lo squat dove non mi fido a caricare per via di un problema al tendine rotuleo.
3) Quello che voglio è acquistare un buona massa e posso farlo solo aumentando leggermente il volume del mio workout

**Kony** · 29-03-2007, 03:56 PM

Ci sono tre considerazioni da fare
1)Mi alleno da solo senza possibilità di caricare troppo
2) Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, press spalle, stacchi, curl, press tricipiti) entro un range medio basso (8/10) solamente includo diversi esercizi per aumentare il lavoro sul muscolo (ricordo a tutti che sono 190 cm x 90 kg)
3) Vorrei migliorare di qualcosa la massa, specie il petto in cui per ragioni genetiche sono si sviluppato ma non come vorrei (è bello sodo ma ancora un po piatto). Le gambe sono grosse, solo un problema al tendine rotuleo non mi permette di caricare (Faccio 5 serie da 20 rip al multipower con max 50kg + asta)

**Su Malloru** · 29-03-2007, 05:42 PM

Anch'io mi alleno senza spotter, mi faccio seguire solo nelle serie dove provo il massimale.. Basta non andare a cedimento
e il gioco è fatto..
Nei fondamentali come la panca, il rematore, gli stacchi specialmente ti consiglio di non andare oltre lei 5-6 reps.. Nei complementari tieniti sulle 8 reps..
E soprattutto meno volume è più intensita= meno ripetizioni più carico.
Guarda che c'è molta gente che si allena con pesoni senza spotter, quindi..

**Kony** · 29-03-2007, 06:42 PM

Quello era chiaro

. Penso solamente che aumentando il peso buona parte della tecnica vada a farsi benedire, non so con quali benefici in termini di massa

. Un periodo ero arrivato a fare il curl con barra ez seguendo lo schema da 3 serie da 6 reps con 54 kg. Oppure curl con manubri da 24 kg sempre 3x6, e devo dirti che sentivo di lavorare male soprattutto perchè scomposto nella fase di supinazione. Ritengo che per i miei muscoli vada bene un peso appena sotto il cedimento compensato da una serie in più con ripetizioni medie intorno alle 10. Ogni tre settimane inserisco un superset nel workout così organizzato. Con bilanciere a peso medio inizio con 5x5 (10 sec riposo); Dopo un minuto riprendo con 4x8 (10 sec riposo) infine dopo un altro minuto concludo con 3x10 (10 sec riposo). Così riesco davvero a sfibrarmi. Inoltre vedo che i bicipiti rispondono bene ai chin up alla sbarra. Faccio un 3x8.
Per il petto ad esempio ho un massimale basso (intorno ai 90 Kg), e lavorando sulle serie forti affatico prima il deltoide anteriore a scapito del pettorale. Probabilmente sbaglio qualcosa nel movimento, anche se io addebito questo scompenso alla lunghezza delle braccia che in qualche maniera disperdono parecchia forza. Come vedi non è semplice adattarsi, ma lo si fa dopo accurate osservazioni ed "ascoltando" il muscolo a fine allenamento.

**Kony** · 29-03-2007, 06:50 PM

Ho una teoria. Muscoli piccoli entrano subito in training adottando uno schema classico con poche serie e pesi duri (2/3 serie x 6/8 reps), anche utilizzando un solo esercizio fondamentale seguito da un solo complementare.
In passato mi sono allenato con un ex B.b (168 per 78 kg Il suo massimo di forma), un matto simpaticissimo che usava max due esercizi per gruppo con pesi enormi e ripetizioni basse; era abile nel gioco delle pause e preferiva gli esercizi base. Inoltre aveva una dieta tutta sua; 2-3 litri di latte intero(!!!) al giorno, seguita da gelato alla frutta (d'estate ogni (dico ogni) giorno 500 gr), mentre d'inverno grandi dosi di cioccolato ("pulisce il sangue" mi diceva lui)

**FrancescoRC** · 29-03-2007, 10:46 PM

Ragazzi se volete risultati veri e concreti iscrivetevi in una palestra normale! con un cambio di scheda costante!!

le cose fatte da se.. valgono pochissimo!!

**Dany_(84)** · 30-03-2007, 08:34 AM

Originariamente Scritto da FrancescoRC

Ragazzi se volete risultati veri e concreti iscrivetevi in una palestra normale! con un cambio di scheda costante!!

Non vedo che senso possa avere cambiare scheda costantemente.
Scusa se vedi che con una scheda ottieni ottimi risultati che fai la cambi perchè è da troppo che la usi ?

**FrancescoRC** · 30-03-2007, 03:07 PM

Originariamente Scritto da Dany_(84)

Non vedo che senso possa avere cambiare scheda costantemente.
Scusa se vedi che con una scheda ottieni ottimi risultati che fai la cambi perchè è da troppo che la usi ?

E' importante, per far si che ogni muscolo si sviluppi, cambiare costantemente scheda. Se si mantiene una scheda per piu tempo il muscolo a lungo andare si abitua e non vi sara piu crescita muscolare.

**Dany_(84)** · 03-04-2007, 11:43 AM

Oddio mio qui ormai abbiamo perso la ragione.

**tattoos** · 03-04-2007, 01:02 PM

Inserisci anche la %sull'1RM e le pause, per favore ?

In effetti, così sono solo esercizi con un nome ed affianco set/rep.

Inoltre, come evolverà questa scheda ?
Qual è il tuo scopo ?

Perché ti alleni 4 a week ? E non 5 o 3 ?

Non è polemica, eh ! E solo per capire.

**Kony** · 03-04-2007, 04:02 PM

Perdona ma traducimi la sigla 1RM. Lo scopo dell'allenamento è stare in forma, mantenere un buon livello di massa con una percentuale di grasso bassa.Non mi alleno per le solite questioni estetiche, piuttosto perchè considero i pesi il mio anti stress per antonomasia. Lavoro tanto e giro parecchio quindi ritaglio il tempo per allenarmi. ed ho la fortuna di avere la palestra in casa. Mi alleno quattro volte a settimana per seguire lo split di cui sotto: Gambe, Petto-Tricipiti, Schiena-Bicipiti, Spalle. Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, mezzi stacchi, curl, distensioni, military press, trazioni Lm)anche se non carico tantissimo perchè lavorando solo c'è il rischio di farsi male. In palestra ci andavo da studente dove ho appreso la tecnica corretta degli esercizi, ed in effetti su questo fatto devo dire di essere molto molto buono, poi si sa la vita è un compromesso, quindi per continuare ad allenarmi nonostante il lavoro ho dovuto abbandonare la pesistica dura e svolgere un lavoro mirato che definisco di "alto mantenimento" ossia con risultati anzitutto rivolti al consolidamento della massa ed a cicli di incremento

**tattoos** · 03-04-2007, 04:17 PM

Ti trovi bene con quella scheda ? Se la risposta è sì, continua.

Immagino tuttavia che, se post su un Forum, vuoi raccogliere spunti di miglioramento, no ? Altrimenti sarebbe fatica sprecata.

In effetti ti hanno già dato i consigli che ti darei io: c'è troppa roba.

Anch'io mi alleno a casa. E piano piano sto caricando. Certo, occorre stare attenti (ho avuto qualche incidentino...). Ma alla fine, ho scelto, variandoli, gli esercizi che più mi danno risultati, sia in termini di piacevolezza della poltiglia muscolare, sia in termini di obiettivi.

3 bigs (panca, squat, stacco) + un complementare, aumentando il volume sia sui bigs (che so, un 5x5) e il solito, noioso, 4x6-10 sui complementari.

Magari un rest di 2 min, sui bigs e 60 (o 30) sec. sui complementari.

Ciao !

P.S. 1RM è Repetition Max, ossia il carico espresso in % rispetto al massimale.