Suggerimenti sulla mia scheda

[Kony]

Non sono il classico body builder da 168 cm per 75 kg tutto petto e cosce. ho muscoli lunghi e difficili da far crescere (braccia molto lughe e gambe altrettanto) inoltre non prendo integratori ma seguo una dieta pulitissima con il giusto apporto dei macronutrienti. Non posso tirare su pesi enormi perchè mi alleno solo e non credo che un range di 3 serie x 6/8 possa aiutarmi a sviluppare la massa che desidero

[Su Malloru]

Be allora distruggiti a stacchi squat panca trazioni etc.. Mi spieghi come fai a fare 20 reps di stacchi??'

[Kony]

Malloru perchè alla demolizione non fai seguire la ricostruzione suggerendomi un buon esempio di scheda?

[Su Malloru]

Non lo faccio perchè non credo di essere in grado di fare un programma, però se butti giù qualcosa magari ti dico la mia.. In linea di massima ti consiglio di fare esercizi fondamentali, con reps medio basse con qualche complementare con un range di reps un pò più alto controllando bene l'esecuzione.. Cmq guarda nel forum è strapieno di idee interessanti..

[main_event]

kony io sono 1,92 e la penso come te sul range in cui sia meglio lavorare.sicuramente più alto che per le altre persone.ho provato ad allenarmi a basse reps ma non mi trovo proprio.

[Kony]

Ci sono tre considerazioni da fare
1)Mi alleno da solo senza uno spotter, quindi non posso esagerare con i pesi forti.
2) Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (Press, trazioni, stacchi, squat, curl, lento avanti, press tricipiti) entro un range tutto sommato ridotto (8/10) eccetto lo squat dove non mi fido a caricare per via di un problema al tendine rotuleo.
3) Quello che voglio è acquistare un buona massa e posso farlo solo aumentando leggermente il volume del mio workout

[Kony]

Ci sono tre considerazioni da fare
1)Mi alleno da solo senza possibilità di caricare troppo
2) Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, press spalle, stacchi, curl, press tricipiti) entro un range medio basso (8/10) solamente includo diversi esercizi per aumentare il lavoro sul muscolo (ricordo a tutti che sono 190 cm x 90 kg)
3) Vorrei migliorare di qualcosa la massa, specie il petto in cui per ragioni genetiche sono si sviluppato ma non come vorrei (è bello sodo ma ancora un po piatto). Le gambe sono grosse, solo un problema al tendine rotuleo non mi permette di caricare (Faccio 5 serie da 20 rip al multipower con max 50kg + asta)

[Su Malloru]

Anch'io mi alleno senza spotter, mi faccio seguire solo nelle serie dove provo il massimale.. Basta non andare a cedimento
e il gioco è fatto..
Nei fondamentali come la panca, il rematore, gli stacchi specialmente ti consiglio di non andare oltre lei 5-6 reps.. Nei complementari tieniti sulle 8 reps..
E soprattutto meno volume è più intensita= meno ripetizioni più carico.
Guarda che c'è molta gente che si allena con pesoni senza spotter, quindi..

[FrancescoRC]

Ragazzi se volete risultati veri e concreti iscrivetevi in una palestra normale! con un cambio di scheda costante!!

le cose fatte da se.. valgono pochissimo!!

[Dany_(84)]

Ragazzi se volete risultati veri e concreti iscrivetevi in una palestra normale! con un cambio di scheda costante!!

Non vedo che senso possa avere cambiare scheda costantemente.
Scusa se vedi che con una scheda ottieni ottimi risultati che fai la cambi perchè è da troppo che la usi ?

[Dany_(84)]

Oddio mio qui ormai abbiamo perso la ragione.

[tattoos]

Inserisci anche la %sull'1RM e le pause, per favore ?

In effetti, così sono solo esercizi con un nome ed affianco set/rep.

Inoltre, come evolverà questa scheda ?
Qual è il tuo scopo ?

Perché ti alleni 4 a week ? E non 5 o 3 ?

Non è polemica, eh ! E solo per capire.

[Kony]

Perdona ma traducimi la sigla 1RM. Lo scopo dell'allenamento è stare in forma, mantenere un buon livello di massa con una percentuale di grasso bassa.Non mi alleno per le solite questioni estetiche, piuttosto perchè considero i pesi il mio anti stress per antonomasia. Lavoro tanto e giro parecchio quindi ritaglio il tempo per allenarmi. ed ho la fortuna di avere la palestra in casa. Mi alleno quattro volte a settimana per seguire lo split di cui sotto: Gambe, Petto-Tricipiti, Schiena-Bicipiti, Spalle. Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, mezzi stacchi, curl, distensioni, military press, trazioni Lm)anche se non carico tantissimo perchè lavorando solo c'è il rischio di farsi male. In palestra ci andavo da studente dove ho appreso la tecnica corretta degli esercizi, ed in effetti su questo fatto devo dire di essere molto molto buono, poi si sa la vita è un compromesso, quindi per continuare ad allenarmi nonostante il lavoro ho dovuto abbandonare la pesistica dura e svolgere un lavoro mirato che definisco di "alto mantenimento" ossia con risultati anzitutto rivolti al consolidamento della massa ed a cicli di incremento

[Rocky Balboa]

fai qualche serie in meno e prova a mettere qualche piramidale

[Kony]

Dany vai pure tranquillo che ho osservato molto accuratamente la tipologia di workout utilizzata dagli atleti, li ho pure filmati ma ovviamente non posso diffondere i video per normali motivi di .........decenza!? i tizi sono "rinforzati" chimicamente e non sono certo dei grandi BB. al contrario; altrimenti non si spiegherebbero alcune evoluzioni spettacolari con tutti quei muscoli di contorno