Progressione panca

[marcokrt]

Nonostante sia un po' un periodaccio questo, ho iniziato il ciclo (per motivi organizzativi) ieri sera, la prima seduta è andata liscia, staremo a vedere..

[°°sOmOja°°]

benone!

jacobs.. se sei un principiante è, secondo me, un pò eccessivo lavorare con % precise.
93 % e 98% possono tranquillamente diventare: 95% e 100% anche perchè dovresti avere un aumento di forza in quelle settimane.

mi riferisco all'ultima alternativa:
c'è un pò troppo caos tra le singole del giorno pesante.

fossi in te mi assicurerei di eseguire tra le 3 e le 8 singole dal 90% in su nel giorno pesante
ed un totale di 24 ripetizioni con carichi fino al 65%
se utilizzi anche carichi intorno all'85% allora puoi ridurre il numero di singole pesanti e\o di ripetizioni dinamiche.

esempio:
giorno pesante: singole fino al 90% .. 4x1 o 5x1 con questo peso
+ 3x3 @85%
giorno dinamico: 6x3@65% o 8x3 o 10x2 con lo stesso peso

esempio 2:
giorno pesante: singole fino al 90% + 2x1 @95%
+ 2x2 @85%
giorno dinamico: 8x3 @65%

esempio 3:
giorno pesante: singole fino al 90% + 1x1 @95% + 1x1 @100%
+ 4x2 @80% oppure 2x5 @75-80%
giorno dinamico: 12x1 o 15x1 @65%

come vedi i kg sollevati in totale (cioè la somma dei pesi sollevati tra giornata dinamica e pesante) devono + o meno avere un senso.. se tiri la coperta da un lato devi lasciarti scoprire dall'altra
è importante tenere un buon volume d'allenamento anche con carichi nn oltre il 90% per consentire ai tessuti di adattarsi all'incremento di forza
ma allo stesso tempo bisogna evitare di utilizzare serie-spazzatura per nn bruciarsi e aggiungere stress inutile.

[Jacobs]

Grazie mille Somoja per la risposta, sei davvero grande!
Ora finisco il mio cicletto che già ti accennavo:
ME 4x3x85%, DE 6x3 65%
ME 5x2x87%, DE 6x3 65%
ME 8x1x93%, DE 6x3 65%
ME test, V 6x3 65%
.... dopodichè ne trarrò le conclusioni. Sicuramente la prossima programmazione la baserò su ciò che hai suggerito. Un'idea simile già l'avevo... grazie a te ora ho un metodo!