Progressione panca

[marcokrt]

Tra meno di due settimane ho intenzione di strutturare una progressione per la panca di questo tipo:

lun ven
1a sett- 4x5@75% --- 9x3@62.5%+singole a salire fino al 90%

2a sett- 5x4@80% --- 9x3@65%

3a sett- 6x3@85% --- 9x3@67.5%+singole a salire fino al 90%

4a sett- 8x2@90% --- 9x3@70%

5a sett- 75%x5-80x4-85%x3-90%x2-95%x1-100%x1-97.5%x1-90x2-85%x3-80%x5 (allenamento dinamico 8x3x65%)

6a sett test massimali o gara

Attualmente sono 78-79 kg, max 125-130..che dite può andare?

[°°sOmOja°°]

mi sembra uno schema un pò troppo protettivo se hai intenzione di maneggiare subito carichi pesanti

la differenza tra 62.5kg e 65-67.5kg è davvero insignificante a meno che tu nn sia un avanzato.. quindi io terrei una % fissa
le singole a salire fino al 90% dopo il dinamico è roba da avanzati e ti confonde lo stimolo visto che in quel giorno avresti allenato l'esplosività

piuttosto le inserirei nel giorno pesante.
nel giorno dinamico è sensato inserire singole o doppie fino all'80-82% una volta ogni 2 settimane.. perchè fino all'82% puoi dire di allenare ancora la forza esplosiva.

io utilizzerei un approccio un pò differente, parto dall'idea che per diventare forti bisogna maneggiare carichi pesanti.. praticamente sempre.
volendo mantenere il tuo schema

lun ven
1a sett- singole a salire fino all'85% + 6\3x5@75% --- 9x3@55-65% + 2 doppie all'80%

2a sett- singole a salire fino al 90% + 6\3x4@80% --- 9x3@55-65%

3a sett- singole a salire fino al 92% + 6\3x3@85% --- 9x3@55-65% + 2 doppie all'80%

4a sett- singole a salire fino al 95% + 6\3x2@90% --- 9x3@70%

5a sett- massimalino (raggiungi il vecchio 1RM oppure ne testi uno nuovo senza incaponirti)----- venerdi riposo

6a sett lun: test massimali o gara

il volume delle serie accessorie (quelle 6\3x3 ) lo sceglierei in base alle energie del momento.
cmq non sottovalutare l'importanza dei complementari.. soprattutto quelli di trazione orizzontale (rematore)
come minimo cerca di eguagliare il volume d'allenamento della spinta con quello della tirata (ma se puoi utilizza un volume doppio per la tirata)

[marcokrt]

Grazie 1000 somoja; se lo dici tu mi fido a occhi chiusi (sei in assoluto uno di quelli che reputo più competenti in questo settore..)
Per i complementari di solito mantengo un volume medio, però gli esercizi di tirata li faccio solo il ven dopo gli stacchi..dici che sarebbe il caso di metterli il lun e lasciare gli stacchi il ven?

[Jacobs]

Ciao, scusate l'intromissione, la progressione di somoja mi piace parecchio!!! Volevo chiedere il volume ideale per le singole.... ciò quante farne. Es: la prima sett. arrivo fino all' 85% come?Es: 1x50%, 1x60%, 2x70%, 2x1x75%, 2x1x80%,2x1x85% tot 10 rip ????
Altra domanda, questa progressione la vedi bene anche per gli staccchi? Si potrebbe eventualmente utilizzarla con % inferiori di 2-3 punti data la differenza di tut dei due esercizi???
Potrei adattarla alla mia attuale progressione?

L 4x3x85% V 6x3 65%
L 5x2x87%, V 6x3 65%
L 8x1x93% V 6x3 65%
L test V 6x3 65%

Forse così?:

L singole al 90%, 3-4x3x85% V 6x3 65%
L singole al 93%, 4-5x2x87%, V 6x3 65%, 2x2x80%
L singole al 98%, 5-6x1x93% V 6x3 65%
L test V 6x3 65%, 2x2x80%

[marcokrt]

Nonostante sia un po' un periodaccio questo, ho iniziato il ciclo (per motivi organizzativi) ieri sera, la prima seduta è andata liscia, staremo a vedere..

[°°sOmOja°°]

benone!

jacobs.. se sei un principiante è, secondo me, un pò eccessivo lavorare con % precise.
93 % e 98% possono tranquillamente diventare: 95% e 100% anche perchè dovresti avere un aumento di forza in quelle settimane.

mi riferisco all'ultima alternativa:
c'è un pò troppo caos tra le singole del giorno pesante.

fossi in te mi assicurerei di eseguire tra le 3 e le 8 singole dal 90% in su nel giorno pesante
ed un totale di 24 ripetizioni con carichi fino al 65%
se utilizzi anche carichi intorno all'85% allora puoi ridurre il numero di singole pesanti e\o di ripetizioni dinamiche.

esempio:
giorno pesante: singole fino al 90% .. 4x1 o 5x1 con questo peso
+ 3x3 @85%
giorno dinamico: 6x3@65% o 8x3 o 10x2 con lo stesso peso

esempio 2:
giorno pesante: singole fino al 90% + 2x1 @95%
+ 2x2 @85%
giorno dinamico: 8x3 @65%

esempio 3:
giorno pesante: singole fino al 90% + 1x1 @95% + 1x1 @100%
+ 4x2 @80% oppure 2x5 @75-80%
giorno dinamico: 12x1 o 15x1 @65%

come vedi i kg sollevati in totale (cioè la somma dei pesi sollevati tra giornata dinamica e pesante) devono + o meno avere un senso.. se tiri la coperta da un lato devi lasciarti scoprire dall'altra
è importante tenere un buon volume d'allenamento anche con carichi nn oltre il 90% per consentire ai tessuti di adattarsi all'incremento di forza
ma allo stesso tempo bisogna evitare di utilizzare serie-spazzatura per nn bruciarsi e aggiungere stress inutile.

[Jacobs]

Grazie mille Somoja per la risposta, sei davvero grande!
Ora finisco il mio cicletto che già ti accennavo:
ME 4x3x85%, DE 6x3 65%
ME 5x2x87%, DE 6x3 65%
ME 8x1x93%, DE 6x3 65%
ME test, V 6x3 65%
.... dopodichè ne trarrò le conclusioni. Sicuramente la prossima programmazione la baserò su ciò che hai suggerito. Un'idea simile già l'avevo... grazie a te ora ho un metodo!