la scheda è una schifezza, sopratutto per te che hai appena cominciato.

l'ideale sarebbe fare 2 full body a settimana sempre con gli stessi pochi esercizi, magari un allenamento pesante e uno leggero ottenibile semplicemente regolando i carichi di conseguenza e lasciando il resto invariato.

dovresti scegliere un esercizio per le gambe, uno per la schiena, uno per il petto, e uno per le spalle, e poi un po di addominali.

le braccia mi pare presto per allenarle specificamete ma se te la sentissi basterebbe un solo esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti.

questo sono indicazioni generali il numero di set lo devi scegliere tu in relazione alle tue capacita, direi da un minimo di 3 a un massimo di 5.

per le ripetizioni e meglio che ti tieni bassa, tra le 5 e 8, lasciando 2-3 ripetizioni di margine dal cedimento in questo modo usi un carico allenante ma senza senza esagerare e senza annoiarti facendo un infinita inutile di ripetizoni.