nuova scheda: giudizi

[foxterrier]

è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.

è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....

Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???

[konkoji]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)

mi sono spiegato male io allora, intendo che il 4x4 utilizato su panca, stacco e squat ha poco senso se nn contestualizato correttamente, sui complementari potrebbe invece andare bene.
tu prendi proprio l'esempio del good morning esercizio funzionale allo squat e in misura minore allo stacco, quindi un 4x4 è una buona scelta se di squat lavori pesante, ma nn me la sentirei mai di fare 4x4 in esercizi che servono a riequilibbrare la muscolatura come trazioni e rematore.

nn lo inserirei neanche per gli esercizi di distensione perche il tonnellaggio mi sembra basso se scegliamo un solo complementare (immaginando una sequenza bisettimanale di ogni alzata) e anche il tempo sotto tensione (almeno con la cadenza che uso io di 2-3 secondi a ripetizione).
mentre il 6x4 permette un tonnellaggio maggiore di un e di un 4x6 (a parita di tempo sotto tensione totale)e di un 4x4, quindi mi piace di +.
come al solito tutto pero va contestualizato.

[konkoji]

è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....

Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???

nn esistono solo schemi belli da pronunciare come 4x4o 3x3 ma anche ibridi:

2x3 2x2 2x1 tutti in una seduta per esempio, oppure puoi andare di singole facendo 5/7x1 il tutto con le giuste percentuali (che nn è detto che debbano essere precise a calcolate qullo che conta è il buffer, nel 5x1 puoi cedere forse al 5 set dove cedere significa che nn potresti fare la 6 alzata senza fallire ecc..)

[foxterrier]

nn esistono solo schemi belli da pronunciare come 4x4o 3x3 ma anche ibridi:

2x3 2x2 2x1 tutti in una seduta per esempio, oppure puoi andare di singole facendo 5/7x1 il tutto con le giuste percentuali (che nn è detto che debbano essere precise a calcolate qullo che conta è il buffer, nel 5x1 puoi cedere forse al 5 set dove cedere significa che nn potresti fare la 6 alzata senza fallire ecc..)

stò fatto delle singole mi garba un casino...spiegati meglio....fammi un esempio

[konkoji]

le singole si eseguono con carichi maggiori del 90% e nn puoi dire a priori quante ne farai.

se decidi di fare 3 singole al 95% potresti anche farne 4 o 5 con facilita se il 95% è misurato su un vecchio massimale, l'importante è non esagerare con il carico di lavoro per nn affaticare il snc.

in pratica tentando troppo spesso i massimali i progressi rallentano perche il snc nn è abbastanza fresco per affrontare gli allenamenti.

[°°sOmOja°°]

ma che stai a dì konko??
nn puoi decidere a priori? e allora a cosa serve programmare?

[konkoji]

perche ultimamente nn ci capiamo?

certo ke puoi decidere a priori ma si tratta sempre di un indicazione di massima.

se devi fare 4x2@90% ma per i motivi piu vari nn riesci che fai? scali il peso, fai un set in meno, fallisci qualche set.

nn essendo sportivi di professione puo capitare di tutto, in genere il lunedi spaccherei il mondo, ma se la stessa senzazione mi capitasse il giovedi ultimo giorno di allenamento per la forza e dovessi fare un 5x1 e mi accorgo ke è + facile del previsto che faccio? aggiungo singole o aumento il carico? sicuramente nn mi attengo a quanto programmato che per i motivi + vari puo essere inadeguato alla mia condizione attuale.

nn mi dire che i toui allenamenti sono del tutto programmati a tavolino e che nn seghi mai qualcosa o oggiungi al momento.

[°°sOmOja°°]

ma questa nn può essere la regola
se fallisci il programma evidentemente ti sei sopravvalutato\sottovalutato..
partire dal presupposto che farai qualcosa di differente da ciò che hai previsto nn è proprio il massimo tu che ici?

poi il 5x1 se è previsto in un contesto di programmazione (quindi magari in una progressione 5x1@86%, 4x1 @92% etc etc .. nel corso dei microcicli) nn necessariamente deve essere pesante

a volte fai delle affermazioni troppo assolute con le quali nn posso concordare
come quella che le singole si fanno sopra il 90%.. insomma.. è un pò una cassata no?

pensa che nel DE del westside sono previsti 12x1 @55-65% di stacchi da terra per esempio

[konkoji]

per le singole sopra il 90% si parlva di allenamenti di forza massimale e per la maggior parte dei casi.

per quanto rigurda la programmazione hai ragione tu, nn si dovrebbe sgarrare, ma a mio avviso la vita di un non provessionista è troppo imprevedibile e stressante per azzeccare sempre la giusta programmazione.

[°°sOmOja°°]

giusto, ma la tabella prileprin ha un suo perchè..
se ogni volta stravolgiamo la programmazione delle alzate facciamo un casotto.

[diesel82]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)

scusa somo ma ho sentito anche di atleti che fanno di tutto per nn aumentare di massa visto che in questo sport esistono delle categorie di peso.......al limite si possono rinforzare i tendini ed i tessuti connettivi....poi nn sò magari adesso le cose sn cambiate...

[diesel82]

ma questa nn può essere la regola
se fallisci il programma evidentemente ti sei sopravvalutato\sottovalutato..
partire dal presupposto che farai qualcosa di differente da ciò che hai previsto nn è proprio il massimo tu che ici?

poi il 5x1 se è previsto in un contesto di programmazione (quindi magari in una progressione 5x1@86%, 4x1 @92% etc etc .. nel corso dei microcicli) nn necessariamente deve essere pesante

a volte fai delle affermazioni troppo assolute con le quali nn posso concordare
come quella che le singole si fanno sopra il 90%.. insomma.. è un pò una cassata no?

pensa che nel DE del westside sono previsti 12x1 @55-65% di stacchi da terra per esempio

somo nn ho chiara una cosa.....usando il 12x1 cn 55-65 questa si puo considerare un allenamento leggero?