Mr Italia
In Warm-Up
perchè un numero di set maggiore nn mi riesce farlo fisicamente, un numero più alto di reps nn lo digerisco.Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Cmq tra oggi e domani provo a fare una pianificazione da dopo a pasqua sino a giugno, lì voglio consigli serissimi. Cioè è la prima volta che pianifico, nn l'ho mai fatto: e che volete?? sò diventato alzatore col corso della de_agostini in edicola...
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
e allora programma 3-6 settimane.
non puoi programmare 3 mesi senza sapere cosa ti può capitare nel frattempo (a meno che tu per "programmare" non intendi: avere un'idea pallida di ciò che vuoi fare)
la tua "scheda" ha come difetto principale quello di essere una SCHEDA appunto.
manca di progressione, non è proiettata nel futuro.
Master Olympia
Ciclo di Massa
ogni alzata è un movimento multiarticolare che coinvolge + di un gruppo muscolare, quindi se fai panca nn fai petto ma panca.
quello che interessa ai pl nn è il volume (leggasi massa) dei gruppi muscolari coinvolti in un alzata ma che i gruppi muscolari siano coordinati tra loro e con il massimo numero di fibre reclutate per spostare + peso possibile. questo significa allenare la forza.
il 4x4 è uno schema di passaggio o di scarico.
nn è uno schema tecnico: il carico usato è troppo lontano dal massimale per testare davvero la tua abilita con un carico impegnativo.
nn è da massa: infatti 16 ripetizioni sono troppo poche e il tempo sotto tensione in ciascun set e troppo basso, per fare massa serve maggiore tonnellaggio.
nn è da forza: se il tuo livello è basso la tua forza massimale aumenta pure con set da 10 rip, ma + diventi bravo + le ripetizioni si devono abbassare per migliorare il massimale.
è di passaggio: se supportato dai giusti complementari puo essere usato per passare gradualemte da massa a forza.
è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.
quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)
il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.
utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)
Mr Italia
In Warm-Up
a parte che nn ho capito una mazza di quello che dite..cmq vi spiego la mia semplice idea:
1) quei 4x4 li metto per aumentare la frequenza di allenamento settimanale, nn sono dei veri 4x4 perchè magari li sostituisco di settimana in settimana e divantano dei dinamici, dei 5x5 etc....mi piace variare....
2) mi piacciaono tantissimo i massimali, cioè su ardus ho visto il meso di somoia...testa i massimali "once a month"; magari pagherebbe anche a mè, ma nn sò stare senza i massimali.
3) la mia scheda vedetela cosi: fissi i test di massimale su panca e stacco, lo squat lo lascio per problemi...e fissi gli abbinamenti, con variazione di set, tipo di esecuzione ...degli altri e dei complementari....
Ps scusate l'ignoranza...
Master Olympia
Ciclo di Massa
mi sono spiegato male io allora, intendo che il 4x4 utilizato su panca, stacco e squat ha poco senso se nn contestualizato correttamente, sui complementari potrebbe invece andare bene.
tu prendi proprio l'esempio del good morning esercizio funzionale allo squat e in misura minore allo stacco, quindi un 4x4 è una buona scelta se di squat lavori pesante, ma nn me la sentirei mai di fare 4x4 in esercizi che servono a riequilibbrare la muscolatura come trazioni e rematore.
nn lo inserirei neanche per gli esercizi di distensione perche il tonnellaggio mi sembra basso se scegliamo un solo complementare (immaginando una sequenza bisettimanale di ogni alzata) e anche il tempo sotto tensione (almeno con la cadenza che uso io di 2-3 secondi a ripetizione).
mentre il 6x4 permette un tonnellaggio maggiore di un e di un 4x6 (a parita di tempo sotto tensione totale)e di un 4x4, quindi mi piace di +.
come al solito tutto pero va contestualizato.
Mr Italia
In Warm-Up
scusa somo ma ho sentito anche di atleti che fanno di tutto per nn aumentare di massa visto che in questo sport esistono delle categorie di peso.......al limite si possono rinforzare i tendini ed i tessuti connettivi....poi nn sò magari adesso le cose sn cambiate...
Mr Italia
In Warm-Up
è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....
Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???
Ultima modifica di foxterrier; 25-03-2007 alle 04:32 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
nn esistono solo schemi belli da pronunciare come 4x4o 3x3 ma anche ibridi:
2x3 2x2 2x1 tutti in una seduta per esempio, oppure puoi andare di singole facendo 5/7x1 il tutto con le giuste percentuali (che nn è detto che debbano essere precise a calcolate qullo che conta è il buffer, nel 5x1 puoi cedere forse al 5 set dove cedere significa che nn potresti fare la 6 alzata senza fallire ecc..)
Mr Italia
In Warm-Up
stò fatto delle singole mi garba un casino...spiegati meglio....fammi un esempio
Master Olympia
Ciclo di Massa
le singole si eseguono con carichi maggiori del 90% e nn puoi dire a priori quante ne farai.
se decidi di fare 3 singole al 95% potresti anche farne 4 o 5 con facilita se il 95% è misurato su un vecchio massimale, l'importante è non esagerare con il carico di lavoro per nn affaticare il snc.
in pratica tentando troppo spesso i massimali i progressi rallentano perche il snc nn è abbastanza fresco per affrontare gli allenamenti.
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