nuova scheda: giudizi

[tattoos]

I PL, come diceva Konko, organizzano il loro allenamento in termini di Alzate (Squat-Panca-Stacco) non in gruppi muscolari.

[foxterrier]

in un macro....."voi" ogni quanto testate il massimale??

Ps....mi interessa sapere la "vostra skeda" nn quella di dave tate

[°°sOmOja°°]

non c'è una regola scritta nella roccia.
in teoria puoi anche testare il max ogni settimana senza bruciarti.. oppure bruciarti subito, dipende anche dal tuo livello e da cosa fai nel frattempo (chiaramente nn puoi progredire facendo sempre massimali nello stesso identico esercizio, per questo nel westside si utilizzano le varianti delle alzate da gara).
sicuramente bisogna mantenere un sufficiente volume d'allenamento anche a livello di complementari per mantenere la struttura muscolare, metabolica, tissutale in generale.. solida.

nn capisco il senso di 4x4 nei 3big

[foxterrier]

nn capisco il senso di 4x4 nei 3big

perchè un numero di set maggiore nn mi riesce farlo fisicamente, un numero più alto di reps nn lo digerisco.

Cmq tra oggi e domani provo a fare una pianificazione da dopo a pasqua sino a giugno, lì voglio consigli serissimi. Cioè è la prima volta che pianifico, nn l'ho mai fatto: e che volete?? sò diventato alzatore col corso della de_agostini in edicola...

[°°sOmOja°°]

e allora programma 3-6 settimane.
non puoi programmare 3 mesi senza sapere cosa ti può capitare nel frattempo (a meno che tu per "programmare" non intendi: avere un'idea pallida di ciò che vuoi fare)

la tua "scheda" ha come difetto principale quello di essere una SCHEDA appunto.
manca di progressione, non è proiettata nel futuro.

[konkoji]

ogni alzata è un movimento multiarticolare che coinvolge + di un gruppo muscolare, quindi se fai panca nn fai petto ma panca.

quello che interessa ai pl nn è il volume (leggasi massa) dei gruppi muscolari coinvolti in un alzata ma che i gruppi muscolari siano coordinati tra loro e con il massimo numero di fibre reclutate per spostare + peso possibile. questo significa allenare la forza.

il 4x4 è uno schema di passaggio o di scarico.

nn è uno schema tecnico: il carico usato è troppo lontano dal massimale per testare davvero la tua abilita con un carico impegnativo.

nn è da massa: infatti 16 ripetizioni sono troppo poche e il tempo sotto tensione in ciascun set e troppo basso, per fare massa serve maggiore tonnellaggio.

nn è da forza: se il tuo livello è basso la tua forza massimale aumenta pure con set da 10 rip, ma + diventi bravo + le ripetizioni si devono abbassare per migliorare il massimale.

è di passaggio: se supportato dai giusti complementari puo essere usato per passare gradualemte da massa a forza.

è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.

[°°sOmOja°°]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)

[foxterrier]

è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.

è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....

Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???