Progressione panca

[marcokrt]

Grazie 1000 somoja; se lo dici tu mi fido a occhi chiusi (sei in assoluto uno di quelli che reputo più competenti in questo settore..)
Per i complementari di solito mantengo un volume medio, però gli esercizi di tirata li faccio solo il ven dopo gli stacchi..dici che sarebbe il caso di metterli il lun e lasciare gli stacchi il ven?

[Jacobs]

Ciao, scusate l'intromissione, la progressione di somoja mi piace parecchio!!! Volevo chiedere il volume ideale per le singole.... ciò quante farne. Es: la prima sett. arrivo fino all' 85% come?Es: 1x50%, 1x60%, 2x70%, 2x1x75%, 2x1x80%,2x1x85% tot 10 rip ????
Altra domanda, questa progressione la vedi bene anche per gli staccchi? Si potrebbe eventualmente utilizzarla con % inferiori di 2-3 punti data la differenza di tut dei due esercizi???
Potrei adattarla alla mia attuale progressione?

L 4x3x85% V 6x3 65%
L 5x2x87%, V 6x3 65%
L 8x1x93% V 6x3 65%
L test V 6x3 65%

Forse così?:

L singole al 90%, 3-4x3x85% V 6x3 65%
L singole al 93%, 4-5x2x87%, V 6x3 65%, 2x2x80%
L singole al 98%, 5-6x1x93% V 6x3 65%
L test V 6x3 65%, 2x2x80%

[marcokrt]

Nonostante sia un po' un periodaccio questo, ho iniziato il ciclo (per motivi organizzativi) ieri sera, la prima seduta è andata liscia, staremo a vedere..

[°°sOmOja°°]

benone!

jacobs.. se sei un principiante è, secondo me, un pò eccessivo lavorare con % precise.
93 % e 98% possono tranquillamente diventare: 95% e 100% anche perchè dovresti avere un aumento di forza in quelle settimane.

mi riferisco all'ultima alternativa:
c'è un pò troppo caos tra le singole del giorno pesante.

fossi in te mi assicurerei di eseguire tra le 3 e le 8 singole dal 90% in su nel giorno pesante
ed un totale di 24 ripetizioni con carichi fino al 65%
se utilizzi anche carichi intorno all'85% allora puoi ridurre il numero di singole pesanti e\o di ripetizioni dinamiche.

esempio:
giorno pesante: singole fino al 90% .. 4x1 o 5x1 con questo peso
+ 3x3 @85%
giorno dinamico: 6x3@65% o 8x3 o 10x2 con lo stesso peso

esempio 2:
giorno pesante: singole fino al 90% + 2x1 @95%
+ 2x2 @85%
giorno dinamico: 8x3 @65%

esempio 3:
giorno pesante: singole fino al 90% + 1x1 @95% + 1x1 @100%
+ 4x2 @80% oppure 2x5 @75-80%
giorno dinamico: 12x1 o 15x1 @65%

come vedi i kg sollevati in totale (cioè la somma dei pesi sollevati tra giornata dinamica e pesante) devono + o meno avere un senso.. se tiri la coperta da un lato devi lasciarti scoprire dall'altra
è importante tenere un buon volume d'allenamento anche con carichi nn oltre il 90% per consentire ai tessuti di adattarsi all'incremento di forza
ma allo stesso tempo bisogna evitare di utilizzare serie-spazzatura per nn bruciarsi e aggiungere stress inutile.

[Jacobs]

Grazie mille Somoja per la risposta, sei davvero grande!
Ora finisco il mio cicletto che già ti accennavo:
ME 4x3x85%, DE 6x3 65%
ME 5x2x87%, DE 6x3 65%
ME 8x1x93%, DE 6x3 65%
ME test, V 6x3 65%
.... dopodichè ne trarrò le conclusioni. Sicuramente la prossima programmazione la baserò su ciò che hai suggerito. Un'idea simile già l'avevo... grazie a te ora ho un metodo!