Hai scritto una scheda che non ha punti critici evidenti, perciò la mia competenza finisce. Se è infatti facile giudicare la classica "panca 12-10-8" bollandola come una cagata, quello che hai postato tu si giudica sulla base di molti altri parametri, dato che è ben strutturato.
Non pensare che io poi ti possa dare tutto questo grande aiuto eh...
1) hai messo panca e lento in piedi per dare priorità alla panca. Corretto.
2) l'esplosività è una qualità che fine a se stessa non ha molto significato. Sicuramente tu intendevi migliorare l'esplosività come mezzo per migliorare il tuo massimale. Anche qui hai messo la % corretta
3) per darti un'idea, io ho portato la mia panca stretta a 130Kg di massimale quando facevo 145 di panca piana regolare. Fermo in entrambe. Il mio lento avanti era di 80Kg (dài... forse qualcosa di più, considera 85Kg come ottimale). Prendi questi come riferimenti anche se non so quanto siano ottimali. Magari altri possono dire la loro. Il concetto è che devi fare un test
Per come hai strutturato la scheda, il mio consiglio è, senza fare tanto puzzo con il WS, di impostare una progressione che è simile alla classica 5x4, 6x3, 8x2 (insomma, hai capito). Questo nella sezione quando scrivi 5x3x85% di panca
Per il lento in piedi, uno schema a % funziona bene quando tu sei un po' navigato. Se non l'hai mai fatto o sei indietro, funziona bene qualcosa con poco recupero, tante serie di poche ripetizioni, a salire e a scendere. Che so... 2-2-1-1-1-1-2-2-3-4-5 (invento eh). Questo perchè è una questione di tecnica. Perciò puoi seguire lo stesso ragionamento della panca o questo schema qui.
Per la panca, se tu avessi la possibilità di usare degli elastici, ti divertiresti. Per il lento sarebbe la stessa cosa, ma più complicata. Credo che il lento sia un esercizio dove gli elastici farebbero una differenza incredibile.
Prova per la panca un 6x3 o anche 9x3 alternando 3 prese. Regolare, più larga, più stretta. Su 3 settimane, 60%, 62.5%, 65%
Per il lento, forse 3 rip sono troppe, meglio 2, ma devi provare.
Per lo squat, stesso ragionamento che per la panca e per il lento.
Attento che questi schemini apparentemente "vuoti" (sembra che fai 3 cazz.ate) quando li esegui possono essere molto impegnativi.
Non vorrei averti confuso, ti ripeto, la scheda va bene, quelle che ti ho scritto sono delle idee. Se dovessi salvare una cosa sola di quello che ho detto, imposta uno schema in cui sali con i Kg, scali le ripetizioni, incrementi le serie. E parti basso per la 1° settimana.
Ciao e a presto!
Paolo
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