Diario di Roccia

**templario81** · 18-03-2007, 02:13 PM

Ciao Roccia,
posso chiederti come ti leghi addosso i pesi per sovraccaricarti per le trazioni?
Sono ben lontano dai tuoi livelli, ma oggi ho caricato un disco da 25kg agganciato con una fibia alla cintura e (sarà perchè la cintura della palestra è vecchiotta) non l'ho vista molto bene...mi sembra lì lì per aprirsi.

**ROCCIA86** · 20-03-2007, 01:33 PM

Io ho la mia cinta da sollevamento e una metrata di corda o catena...il fatto è che quando carico sopra gli 80kg la cinta ne risente...infatti l'ho tranciata e si tiene per poco...

**ROCCIA86** · 23-03-2007, 08:03 AM

Allenamento del 19\03\07
_Lento 8x2x80kg (la 2° serie a 85kg)
_Trazioni con sovraccarico 1x5x40kg poi 12\8\8 libere
_Pulley 2x8x100kg
_Tirate con manubri 4x10x20kg a manubrio (leggeri,fatti con pause inferiori al minuto)
_Alzate laterali 2x15x12kg

Note:
Il lento volevo mettere 85kg ma la schiena era ancora stanca di venerdi per lo stacco e lo squat pesante...quindi ho messi 80kg e devo dire che andato bene...poi le trazioni sto cercando di abituarmi ai 40kg...magari proverò a diminuire ancora le ripetizioni portando il carico a 50kg e vedere quante ne faccio...
Il pulley mi sta un po' stufando...valuterò magari di reintrodurre il rematore alla barra T o con bilancere direttamente...anche un paio di serie da 8-12 ripetizioni...
Poi le tirate con manubri mi evitano problemi di presa che con le tirate con bilancere ho...e conccentro maggiormente lo sforzo sui deltoidi...ho pensato visto che uso i manubri di fare girata e distenzione con manubrio...accorpare due movimenti...cosi da abituare la spalla a stimoli nuovi...
Le alzate poi sono state tranquille...

Allenamento del 21\03\07
_Panca 45° 2x2x130kg poi 2x4x120kg
_Dip singole a salire con 20\40\60\70\80kg di sovraccarico
_Pullover bilancere angolato 50kg x12\8
_Curl bilancere angolato 50kg x12\10
_Croci cavi alti 35kgx12

Note:
Allenamento strano...alla 45° nn ho trovato bene la posizione solita e il fatto è che ho notato che il bilancere che solitamente uso è piegato (indovinate chi lo ha piegato ) quindi nn è bilanciato...lo cambierò...poi comunque devo assolutamente fare un massimale di panca inclinata a 45° per vedere con che carichi fare le serie da 4, le triplie...nn mi piace andare a culo.
Ho tolto la panca stretta con bilancere angolato e reintrodotto i Dip...lo stimolo sui tricipiti è nettamente migliore...anche se è una palla caricarsi il peso addosso...però...magari le farò in un range di 4-6 ripetizioni con buffer in modo da mettere una 50ina di kg e non più...
Il pullover mi sa dando molto come allungamento e il curl comincio a nn sentirlo più...poi avrei voluto fare delle croci varie...ma c'era un pienone di gente cosi recupero la seduta venerdi...

**Corvette** · 23-03-2007, 08:14 AM

Buone le dip. Ho reintrodotto le dip e ho notato che sono fiacco. Devo tornare a caricare con 50/60 kg di sovraccarico che per me significa pesoni grazie alla mia massa.

**ROCCIA86** · 23-03-2007, 08:29 AM

Si infatti...la panca stretta nn mi piace...mentre i Dip anche se meno sicuri...sono come le trazioni...hanno un qualcosa che mi piace...devo però inventarmi qualcosa per mettere il sovraccarico in modo più sicuro...poi per i DIp il peso in avanti ok ma per le trazioni sbilancia...già con una 40ina di kg alle trazioni il peso nn ti fa inarcare e alzare il petto...invece...se fosse dietro...
Avevo pensato a fare un giubbetto a cui agganciare con dei moschettoni le piastre o ancora meglio le catene...in questo modo se già 40 kg li hai distribuiti...gli altri li gestisci meglio...
Io attualmente ai dip sovraccarico con il mio peso...vorrei riuscire fare la stessa cosa con le trazioni prone...e devo vedere quanto faccio di trazioni supine...

**°°sOmOja°°** · 23-03-2007, 08:35 AM

io utilizzavo un'imbragatura da alpinista (economica) un pò modificata
avevo molti punti su cui attaccare le corde e quindi i pesi.
poi mia madre ha avuto la geniale idea di gettarla via..

**ROCCIA86** · 23-03-2007, 08:41 AM

Io ce l'ho quello che dici visto che mio fratello arrampica e andiamo anche in montagna...però io avevo pesato alle catene in quanto più distribuite...rispetto al disco che se messo dietro o avanti comunque sia pone uno sbilanciamento...in palestra c'è un giubbetto di una decina di kg ma nn mi entra e se lo metto sembra che metta la maglia da panca...
Sperimenterò comunque anche perchè in messo alle gambe più di 4 piastre da 20 nn entrano quindi l'altra volte 10 kg ho dovuto metterli sopra attaccati con una catena a parte...ufficiale che punto ai 100kg di sovraccarico di DIP e ai 60 di trazioni prone...

...

**Corvette** · 23-03-2007, 10:12 AM

100 kg di dip? Azz.
Anch'io punto a 100 kg, ma devo comprare una nuova cinta...Se riuscissi nell' impresa, trainerei 220 kg totali forse troppi per la tenuta della postazione.
Le dip mi hanno dato un disastro di kg nell' overhead pressing. Il loro lavoro lo sento da circa 10 cm dal petto alto fino alla fase di chiusura. Senza i tricipiti forti, niente overhead pressing forte.

**ROCCIA86** · 23-03-2007, 01:13 PM

Con 90kg ho strappato la cinta che ormai si tiene solo ed esclusivamente per le cuciture ai lati...Le cose sono due li:mettere un banchetto nel punto basso per evitare che in caso di cedimento ci si faccia male...poi almeno 10kg sulla schiena con il giubbetto e il resto attaccato...

**ROCCIA86** · 24-03-2007, 09:28 AM

Allenamento del 23\03\07
_Squat riscaldamento con 60\100\120\130\140\150\160 poi
170kgx3(mai fatti)
180kgx2(mai fatti)
_Stacco singole con 60\100\130\165\185\215\225kg (incertezza nella chiusura però ok ero pure stanco)
_Croci cavi alti 4x12 con 35\30\25\25kg

Note:
Lo Squat sono aumentato ancora,sto capendo che ciò che mi ferma è la testa e non le gambe nè la schiena che tirano bene...la cinta la devo comprare assolutamente,questa che ho,metterla o non metterla nn cambia.Mi da una sicurezza più che altro mentale...voglio comprarne una da PL spessa in modo da usarla bene e che mi serva a caricare di più in sicurezza.
Per lo stacco non ero sicuro per i 230kg perchè ero stanco quindi ho rimesso il carico della settimana scorsa riconfermandolo anche se ieri sono stato un po' incerto,d'altronde però sono carichi massimali...quindi non è che lavoro con carichi nell'ordine dell'80% del massimale...va bene cosi.
I cavi poi li faccio per richiamare il petto...anche perchè dopo Squat e Stacchi non sò che altro fare...

**ROCCIA86** · 24-03-2007, 12:56 PM

Questa settimana mi ha fatto capire alcune cose come il fatto che la panca a 45° devo fare in modo di trattarla come complementare al lento quindi devo fare un test massimale e poi impostare uno schemetto di triple,doppie singole.
Poi magari aggiugere un lavoro di assistenza allo Stacco come il GM anche con poche serie e leggero…vediamo dove metterlo anche se non vorrei che fosse troppo e anche perchè ho letto che le distenzioni in piedi fanno da assistenza in qualche modo allo stacco per il fatto che gli obliqui e tutta la fascia del tronco vengono rafforzati…vedremo.
Per il resto ho reintrodotto i Dip…con cui lavorerò con pochissime ripetizioni…uno schema semplice…voglio attestare i 90kg di sovracccarico…