Petto e manubri: spinte e croci...

[ilrasta]

Apro un 3d nella speranza di ricevere conferma (o secche smentite) sugli errori che spesso vedo commettere nell'affrontare esercizi per il petto utilizzando i manubri.

Il classico schema dell'allenamento del petto prevede per molti: panca piana, spinte manubri/panca inclinata, e croci.

Indubbiamente la panca è un multiarticolare, comsì come le spinte o la panca inclinata...con le debite distinzioni nei secondi per quanto riguarda il coinvolgimento più o meno sensibile dei tripiti.

Detto ciò...e fatto ciò, si passa alle croci.
Ecco, qui spesso vedo che molti continuano a fare le spinte, convinti di fare le croci.

Esempio lampante:
Il tizio di turno fa panca piana: 6x4@80kg...nulla di che insomma. Poi passa alle spinte: 3x8@26kg. Quindi passa ad un esercizio un po' più di isolamento per il petto, ovvero le croci su inclinata o piana che sia: 3x10/12@20-22kg....

a questo punto, anche senza vedere l'esecuzione, anche solo leggendo (così come si legge nei diari qui sul forum) il dubbio sorge spontaneo: ma come fai a fare le croci per il petto, dopo aver fatto già panca piana e le spinte (quindi con il petto già stanchino...) con un carico solamente del 10-15% inferiore a quello delle spinte, senza considerare che le serie di croci prevedono mediamente un voluve maggiore????!!!
E' chiaro che non stai facendo le croci, ma continui a fare le spinte girando solo i polsi e quindi i manubri...

O NO?

le croci andrebbero eseguite mantenendo un angolo costante del gomito, con un movimento (sia in eccentrica che in concentrica) ad arco, assolutamente senza le braccia distese, ma al contempo senza "chiudere" a 90° tra avambraccio-braccio...facendo quindi scendere verticalmente nell'eccentrica il peso verso il petto per poi spingerlo nella concentrica.

Facendo così (mantenendo quindi un angolo costante di flessione del gomito) i pesi delle croci crollano per chiunque drasticamente rispetto ai carichi utilizzati nelle spinte...provare per credere

Se sono stato presuntuoso, fatemelo notare.
La mia intenzione è quella di far riflettere sulla corretta esecuzione e funzione delle croci, tropo spesso eseguite come un clone delle spinte eseguite, come accade, appena prima.

E' tutto

[Sorma]

Guarda che il tizio passa da 26 a 20 kg.... 6 kg di differenza o 4 che siano... fanno la differenza eccome!
Poi se il tizio esegue le croci come le spinte è un altro discorso... e ovviamente ti do ragione.
Ad esempio la mia routine è:

inclinata
spinte manubri piana (manubri da 28kg a scendere) 4 6 6 8
croci 8 - 10 - 10 - 12 (manubri da 18 kg a scendere)

Come vedi il peso (come dici tu) è calato di 10 kg... però considera che faccio 4 reps in più ogni serie rispetto alle spinte... quindi ce po sta!

Comunque in effetti quel tizio che dici dovrebbe evidentemente scendere ancora di più con i carichi per fare le croci come Dio comanda!

[fifty]

Scusami Rasta, non ho capito qual'è il "problema"
Intendi sottolineare la scorretta esecuzioni delle croci?
A mio parere, l'80% degli utenti delle palestre esegue in modo scorretto il 90% degli esercizi, non avendo assolutamente consapevolezza del muscolo che si sta allenando ne tantomeno la biomeccanica del muscolo stesso
Quindi.....

[ilrasta]

@sorma: infatti tu scendi di un bel 35% dalle spinte alle croci, oltrettutto aumentando le reps...ci sta tutto!

io ad esmpio faccio spinte con 28 kg, in un 3x8 con recuepro di 90" e passo ai 16kg nelle croci in 3x10 con recupero di 60"...esecuzione lenta e controllata con angolo del gomito più o meno costante...il più possibile insomma.



@fifty: è proprio lì che volvevo arrivare! parlavo delle croci perchè ultimamente ci ho fatto spesso caso...ma lo stesso discorso vale anche per le lazate laterali, dove si vedono cose turche, non capendo che in un esercizio di isolamento il peso è davvero solo un mezzo....

esempio: c'è chi facendo spinte manubri su panca con 22 kg in un 4x8...passa alla alzate con 12kg in un 3x12...ti lascio immaginare l'esecuzione....

la mia è solo un modestissimo tentativo di far riflettere sull'esecuzione e la finalità di alcuni esercizi (spinte e croci nella fattispecie) senza lasciarsi attrarre dai carichi apparentemente facili....


...della serie qualità e non quantità, dove oltretutto qualità coinciderebbe anche con minor rischio di inforunio oltre alla maggior efficacia