Diario di Roccia

**ROCCIA86** · 01-03-2007, 08:07 AM

Allenamento del 28\02\07
_Panca 45° 124kgx4\3\3\3
_Panca Stretta bilancere angolato 4x4x110kg
_Pullover con bilancere 50kgx8\6
_Croci panca inclinata 30° 32kgx8\6\6\5
_Push down 1x10x90kg

Note:Sto progredendo bene...nei carichi e anche a livello muscolare...vediamo un po' come vanno questi cambiamenti al programma...

**ROCCIA86** · 01-03-2007, 07:43 PM

Allenamento di oggi:
15' di corsa...molto veloce,ho tagliato per i polpacci in fiamme...faccio 4 km ogni giorno per andare e venire dall'uni che sta in salita...e con la corsa di martedi non avevano recuperato...va bene però.

**ROCCIA86** · 02-03-2007, 08:43 PM

Allenamento del 2\03\07
_Squat riscaldamento con 60\100\120\130\145kg poi 155kgx3,165kgx2
_Stacco da terra singole a salire 60\100\135\165\185\205kg stop

Note:Allenamento leggero...riprendo lo stacco dopo un pochetto che nn lo facevo per via delle mani...la corsa e lo Squat prima forse mi faranno perdere un po' di kg ma non fa nulla,al momento punto a mantenere la forza che più che ad aumentarla in questo esercizio.Quindi non mi lamento...anche lo Squat non ho fatto granchè però ho corso pure 2 volte questa settimana...

**ROCCIA86** · 10-03-2007, 08:57 AM

Allenamento della 2° settimana

LUNEDI
_Lento in piedi con bilancere da 20kg: singole a salire a 60\70\80\90kg poi 95kg (non bella)\95kg (chiusa bene,nuovo massimale)
_Trazioni alla sbarra,presa senza pollice 1x6x31kg poi 10\9\8 libere
_Pulley 2x10x100kg (l’intera pila di contrappesi)
_Tirate allo sterno bilancere da 20kg: 2x10x80kg poi 2x10x70kg
_Curl manubri 28kgx5,26kgx5
_Alzate laterali 2x15x12kg poi 2x10x12kg

Note:
Bell’allenamento…lo sto rendendo pian piano più corposo e più voluminoso,mi sento energico e specie il lunedì il lento mi fa gasare perché mi piace quando sollevo qualcosa sopra la testa.Farlo per primo questo esercizio mi permette di dare il 100%...
Le trazioni procedo aggiungendo poco peso di settimana in settimana ma penso che ridurrò le ripetizioni di settimana in settimana fino ad arrivare a delle singole e sperando magari di superare il mio massimale…o per lo meno di riconfermarlo. Poi le serie libere vanno bene,le sento molto sulla schiena e anche sulle spalle specie dopo il lento…certo gli avambracci mi si erano gonfiati che ormai sto assomigliando sempre più a Braccio di Ferro…stanno diventando grossi e specialmente molto vascolarizzati…e questo mi piace.
Il pulley ancora lo mantengo fino a quando non arrivo a fare 15 ripetizioni con 100kg,d’altronde in questo esercizio non devo fare forza bensi ricerco il pompaggio e credo che salire di ripetizioni mi faccia bene…poi passerò al rematore con bilancere o manubrio,vediamo come va.
Le tirate allo sterno mi hanno fatto diventare le spalle come due palloni…molto buone…sono arrivato alle alzate laterali che ho preferito alzare le ripetizioni verso le 15 in modo da fargli affluire ancora più sangue,ripetizioni lente e precise che ho sentito,ok se continuo cosi le spalle non potranno far altro che crescere.
Il curl ha risentito un po’ delle trazioni e delle tirate per via degli avambracci che in questo giorno di allenamento sono molto stressati…sono il mio punto forte di bicipiti quindi non è che gli do molta importanza,magari se continua cosi opterò per qualche variante ai cavi,magari i cavi alti in modo da non dover preoccuparmi di stringere il manubrio o il bilancere.

MARTEDI
_Corsa di circa 30’,stesso percorso della settimana scorsa,andamento più sostenuto,pause ridotte,ho corso meglio e con minore fatica…molto soddisfatto.

MERCOLEDI
_Panca 45° 120kgx4\3\3\3
_Panca Stretta bilancere angolato 112kgx4\4\3\3
_Pullover con bilancere angolato 52kgx8\4
_Croci panca 30° 26x12\7 poi 22kgx12\10
_Push Down 2x8x90kg

Note:
Il lento del lunedì come avevo previsto mi ha indebolito nella panca inclinata a 45° come pure un po’ alla panca stretta…però sticazzi. Lo scopo di questo programma è arrivare a 100-110kg di lento in piedi,arrivare ad un buono stato aerobico nonché migliorare la definizione,ma per quest’ultimo non c’entra tanto l’allenamento quanto l’alimentazione però aumentare un po’ il range di ripetizioni di certo non mi farà male anzi magari mi migliorerà per certi versi.
I carichi aumentato e quindi me ne frego relativamente…anche se arrivo al mercoledì che le spalle mi bruciano un po’ lavoro lo stesso.
Il Pullover lo mantengo a carico fisso a 50kg e vediamo di arrivare a farcene na decina prima di caricare ulteriormente…lo sento molto e mi piace.
Poi le croci non so se levarle e mettere qualcosa ai cavi…comunque voglio cambiare man mano e vedo come va il giorno dopo…
I push down fanno e non fanno,magari metto i french press anche se devo vedere se mi posso dare fastidio ai gomiti.

VENERDI:
_Squat 60\100\120\130\140\150kg (riscaldamento) poi 160kgx3,170kgx2 (mai fatti,sono contento)
_Stacco 60\100\135\165\185\210kg (ok stesso peso della settimana scorsa)\220kg (non ci credo nemmeno io-Nuovo massimale considerando di averlo fatto di Venerdi e dopo lo Squat)
_Cavi alti avanti 2x20x20kg poi 2x12x20kg
_Cavi dal basso 2x12x15kg

NOTE:
Dire di essere euforico è dir poco…contento sia per la doppia a 170kg che per la singola a 220kg.Pensavo di ver perso questo peso allo stacco per via di averlo lasciato come ultimo esercizio del Venerdi e non dandogli la particolare attenzione che gli davo prima e invece ho dovuto ricredermi.
Sono venuti bene,solo a metà del movimento il bilancere ha rallentato ma poi tutto liscio.
Insomma nonostante le gambe stanche di una settimana con 4km al giorno di camminata in salita,della corsa del martedì ,sono riuscito a fare un buono Squat e un buono Stacco.
Il programma allora funziona.
Ho fatto anche qualche esercizio al cavo per il petto come richiamo…anche perché dopo questi 2 esercizi non rimane molta energia per fare altri fondamentali pesanti.
Quindi la 2° settimana è andata più che bene

**123456789** · 10-03-2007, 10:58 AM

stica stica stica sticazzi

che carichi mamma mia complimenti

**ROCCIA86** · 10-03-2007, 03:16 PM

Grazie...sembra che questo programma stia cominciando a dare i suoi frutti

**ROCCIA86** · 16-03-2007, 08:18 AM

Allora tanto per non far sporfondare il mio diario nell'oblio dell'archivio scrivo qualcosa riguardo a queste ultime 2 settimane...scirvo un post a settimana anche perchè ho poco tempo,anche se ho pesato che forse dovrei lasciare sto diario...
Comunque il cambiamento di programma e schemi non mi ha fatto che bene...sono migliorato e di molto sia a livello fisico che a livello di forza...mi sento energico in allenamento nonostante corra anche 1-2 volte a settimana e dorma pochissimo...
Domani posto l'allenamento settimanale...per chi volesse leggerlo...
Ciao.

**°°sOmOja°°** · 16-03-2007, 08:39 AM

roccia, credimi, appuntare con una buona precisione e meticolosità i propri allenamenti è utilissimo.
io nn perderei l'occasione di poter riavvolgere la bobina (sfogliando le pagine del diario a ritroso) e rivedere il film con il senno di poi... è altamente istruttivo.

**ROCCIA86** · 17-03-2007, 09:06 AM

Allenamento Settimana 3

LUNEDI
_Lento in piedi 6x3x80kg
_Trazioni 1x4x40kg poi 12\8\7
_Pulley 2x8x100kg
_Tirate allo sterno 2x8x80kg poi 2x10x70kg
_Alzate laterali 1x15x14kg poi 3x15x12kg (le ultime tirate a burns)

Note:
Il lento ok ,molto bene la prossima farò un 8x2x85kg e poi 10x1x90kg.
Le trazioni ho aumentato il peso riducendo le ripetizioni devo cercare di rendere questo peso più leggero…quindi per le prossime 2 settimane manterrò bene o male lo stesso peso cercando di abituarmi perché nn è tanto il tirare quando abituarsi allo sbilanciamento che 40kg appesi provoca.
Poi quelle libere piano piano aumentano,voglio cercare di arrivare a 15 alla prima serie dopo quella di carico…e aumentare il volume sulle 3 serie verso le 40-50 ripetizioni.
Poi il pulley è sceso un po’ non per il tirare di dorso quanto per la presa che cede dopo le trazioni,e ne risentono anche le tirate e i curl che forse sposterò definitamene al mercoledì.
Poi vabbè le tirate e le alzate sostanzialmente bene.
Questo allenamento mi piace e rendo bene…vediamo come procedono le prossime settimane.

MARTEDI
40’ di corsa mista in città

MERCOLEDI
_Panca 45° 4x4x124kg
_Panca Stretta bilancere angolato 4x4x112kg
_Pullover con bilancere angolato 2x8x50kg
_Curl con bilancere angolato 2x10x50kg
_Croci cavo alto al bacino 2x15x30kg
_Croci manubri su panca 30° 22kgx12\8
_Push Down 2x8x90kg

Note:
La panca con mio stupore è schizzata,fare un 4x4x124kg comincia ad essere un buon peso,comunque vorrei arrivare ad un 4x4x130kg poi procedere a singole per fare un massimale…e vedere poi se impostare uno schema nuovo alla panca 45° oppure tornare alla panca piana.
La panca stretta un po’ mi sta rompendo…devo valutare se mantenerla o passare al bilancere dritto o se reintrodurre i Dip che per un po’ ho messo da parte…
Per il pullover prima di aumentare vorrei arrivare a un 2x12x50kg
I bicipiti vanno più che bene,il lunedì non riesco a farli bene mentre il mercoledì riesco bene a farli e due serie vanno più che bene…devo valutare…l’importante che li faccia,dove e quando non importa.
Poi vabbè sto introducendo vari tipi di croci il mercoledì ed il venerdi per dare uno stimolo diverso al petto e stimolarlo in modo isolato.

VENERDI
_Squat riscaldamento con 60\100\120\130\140\150kg poi 165kgx3,175kgx2
_Stacco riscaldamento con 60\100\135\165\185kg poi 210kgx1,225kgx1
_Croci cavo alto al viso 2x20x25kg poi 2x10x30kg

Note:Lo squat è andato bene…alla 3° settimana e ancora non ho raggiunto il picco. Credo di avere un po’ di margine di miglioramento sia nello Squat che nello stacco,la settimana prossima tento i 170kgx3 e poi 180kgx2,non mi metto a fare un test massimale,in doppia mi sento stranamente più tranquillo.
Lo Stacco nonostante fossi veramente stanco,ce l’ho fatta nel mio intento…ho spinto con l’addome contro la cinta e devo dire che facendo cosi mi sento come corazzato…poi vabbè di schiena tiro quindi con lo stacco superato il problema presa il resto va da sé…la prossima settimana provo i 230kg…il problema è che i dischi arrivano fino a 235kg…intanto cerco di farli poi vedrò come risolvere questo problemino…al massimo comincio ad attaccare dischi sopra.
Poi ho fatto un richiamo al petto,i cavi mi cominciano a piacere…e mi servono per rimandare sangue al petto allenato il mercoledì…è vero sto ragionando più come un BBer che come un atleta di forza però il pompaggio serve anche per farci sentire che abbiamo lavorato no?
Concludo quindi questa settimana nettamente in positivo…spero di raggiungere il picco non prima di altre 2 settimane in modo da scaricare per Pasqua e poi ricominciare..
Punto ai 200kg di Squat,230-240 di Stacco…naturalmente solo cinta.
Ciao
Roccia

**Sir_Ore** · 17-03-2007, 02:17 PM

Bhe che dire, complimenti Roccia

**Corvette** · 17-03-2007, 02:23 PM

I pesi vanno benone

**ROCCIA86** · 17-03-2007, 02:31 PM

Infatti...sono in un periodo positivo per l'allenamento...

**Blackened** · 17-03-2007, 02:38 PM

Sei ancora in ipo?? come sta andando?
dalla prossima settimana pensavo di itrodurre anche io un paio di sedute aerobiche alla settimana per vedere se riesco a buttare giù sto grasso...so che non sei umano ma te lo chiedo lostesso...lo stress fisico di una seduta aerobica il giorno prima di un'allenamento pregiudica un pò le prestazioni o non senti la stanchezza??