.jpg)
Allenamento Settimana 3
LUNEDI
_Lento in piedi 6x3x80kg
_Trazioni 1x4x40kg poi 12\8\7
_Pulley 2x8x100kg
_Tirate allo sterno 2x8x80kg poi 2x10x70kg
_Alzate laterali 1x15x14kg poi 3x15x12kg (le ultime tirate a burns)
Note:
Il lento ok ,molto bene la prossima farò un 8x2x85kg e poi 10x1x90kg.
Le trazioni ho aumentato il peso riducendo le ripetizioni devo cercare di rendere questo peso più leggero…quindi per le prossime 2 settimane manterrò bene o male lo stesso peso cercando di abituarmi perché nn è tanto il tirare quando abituarsi allo sbilanciamento che 40kg appesi provoca.
Poi quelle libere piano piano aumentano,voglio cercare di arrivare a 15 alla prima serie dopo quella di carico…e aumentare il volume sulle 3 serie verso le 40-50 ripetizioni.
Poi il pulley è sceso un po’ non per il tirare di dorso quanto per la presa che cede dopo le trazioni,e ne risentono anche le tirate e i curl che forse sposterò definitamene al mercoledì.
Poi vabbè le tirate e le alzate sostanzialmente bene.
Questo allenamento mi piace e rendo bene…vediamo come procedono le prossime settimane.
MARTEDI
40’ di corsa mista in città
MERCOLEDI
_Panca 45° 4x4x124kg
_Panca Stretta bilancere angolato 4x4x112kg
_Pullover con bilancere angolato 2x8x50kg
_Curl con bilancere angolato 2x10x50kg
_Croci cavo alto al bacino 2x15x30kg
_Croci manubri su panca 30° 22kgx12\8
_Push Down 2x8x90kg
Note:
La panca con mio stupore è schizzata,fare un 4x4x124kg comincia ad essere un buon peso,comunque vorrei arrivare ad un 4x4x130kg poi procedere a singole per fare un massimale…e vedere poi se impostare uno schema nuovo alla panca 45° oppure tornare alla panca piana.
La panca stretta un po’ mi sta rompendo…devo valutare se mantenerla o passare al bilancere dritto o se reintrodurre i Dip che per un po’ ho messo da parte…
Per il pullover prima di aumentare vorrei arrivare a un 2x12x50kg
I bicipiti vanno più che bene,il lunedì non riesco a farli bene mentre il mercoledì riesco bene a farli e due serie vanno più che bene…devo valutare…l’importante che li faccia,dove e quando non importa.
Poi vabbè sto introducendo vari tipi di croci il mercoledì ed il venerdi per dare uno stimolo diverso al petto e stimolarlo in modo isolato.
VENERDI
_Squat riscaldamento con 60\100\120\130\140\150kg poi 165kgx3,175kgx2
_Stacco riscaldamento con 60\100\135\165\185kg poi 210kgx1,225kgx1
_Croci cavo alto al viso 2x20x25kg poi 2x10x30kg
Note:Lo squat è andato bene…alla 3° settimana e ancora non ho raggiunto il picco. Credo di avere un po’ di margine di miglioramento sia nello Squat che nello stacco,la settimana prossima tento i 170kgx3 e poi 180kgx2,non mi metto a fare un test massimale,in doppia mi sento stranamente più tranquillo.
Lo Stacco nonostante fossi veramente stanco,ce l’ho fatta nel mio intento…ho spinto con l’addome contro la cinta e devo dire che facendo cosi mi sento come corazzato…poi vabbè di schiena tiro quindi con lo stacco superato il problema presa il resto va da sé…la prossima settimana provo i 230kg…il problema è che i dischi arrivano fino a 235kg…intanto cerco di farli poi vedrò come risolvere questo problemino…al massimo comincio ad attaccare dischi sopra.
Poi ho fatto un richiamo al petto,i cavi mi cominciano a piacere…e mi servono per rimandare sangue al petto allenato il mercoledì…è vero sto ragionando più come un BBer che come un atleta di forza però il pompaggio serve anche per farci sentire che abbiamo lavorato no?
Concludo quindi questa settimana nettamente in positivo…spero di raggiungere il picco non prima di altre 2 settimane in modo da scaricare per Pasqua e poi ricominciare..
Punto ai 200kg di Squat,230-240 di Stacco…naturalmente solo cinta.
Ciao
Roccia
Rispondi Citando
Segnalibri