visto che non sei molto allenato (per vari motivi) potresti iniziare con un circuito base...
tipo:
squat 1x8
panca 1x8
stacco 1x8
trazioni 1x8
lento avanti 1x8
senza pausa... tutto x 4 volte (3' di pausa tra un circuito e l'altro)
quando arrivi a fare 12 reps aumenta il peso.
poi mettici un po' di curl,pushdown,addominali,iperestensioni e polpacci...
prova 3xweek così se reggi e se funziona (ma dovrebbe cmq)... ricordati di mangiare un po' di carboidrati nel pasto successivo all'allenamento.
ciao
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