Faccio un esempio:

squat
lat machine
leg curl
panca piana
adduttori
spinte manubri (spalle)
abduttori
curl bilanciere
polpacci
tricipiti alla corda

Come ti ho detto nel post precedente puoi fare 2serie per 8 ripetizioni (peso adeguato che ti permette di farne 10) oppure ripetere il circuito 2 volte, dopo una pausa tra uno e l'altro di 3 minuti.
Gli esercizi puoi benissimo cambiarli, come vuoi e quando vuoi!
L'importante è la sequenza (parte inferiore/parte superiore).
Se vuoi ottenere "ottimi" risultati da questa routine, provala per un mese abbandonando per questo periodo, la bicicletta in modo da non avere interferenze che potrebbero pregiudicarne la validità!
Lo so che adori pedalare, ma fidati di me!
Ho ottenuto risultati lusinghieri su chi l'ho proposta!