gambe e "mele"

[fifty]

Faccio un esempio:

squat
lat machine
leg curl
panca piana
adduttori
spinte manubri (spalle)
abduttori
curl bilanciere
polpacci
tricipiti alla corda

Come ti ho detto nel post precedente puoi fare 2serie per 8 ripetizioni (peso adeguato che ti permette di farne 10) oppure ripetere il circuito 2 volte, dopo una pausa tra uno e l'altro di 3 minuti.
Gli esercizi puoi benissimo cambiarli, come vuoi e quando vuoi!
L'importante è la sequenza (parte inferiore/parte superiore).
Se vuoi ottenere "ottimi" risultati da questa routine, provala per un mese abbandonando per questo periodo, la bicicletta in modo da non avere interferenze che potrebbero pregiudicarne la validità!
Lo so che adori pedalare, ma fidati di me!
Ho ottenuto risultati lusinghieri su chi l'ho proposta!

[kickboxer_87]

fifty, che recupero tra un es e l'altro?

[ironman748]

54 Kg? Ma sei già magra!! Comunque se vuoi qualche kilo in meno porta la tua dietaa 1400Kcal.

[Very]

Faccio un esempio:

squat
lat machine
leg curl
panca piana
adduttori
spinte manubri (spalle)
abduttori
curl bilanciere
polpacci
tricipiti alla corda

!

Un mito senza gli stacchi

[fifty]

Non c'è recupero tra un esercizio e l'altro, solo il tempo necessario per cambiare.

Carissima Very, per quanto riguarda gli stacchi, in un soggetto femminile di età 38 anni, che va in palestra per sentirsi in forma e divertirsi, mi sembra assolutamente inutile prescrivere esercizi, dal punto di vista dell'apprendimento motorio, estremamente complessi, senza una persona che glieli sappia insegnare in modo corretto.
Io non consiglio mai ad una donna di allenarsi come un uomo, perchè alle donne non gliene frega nulla di allenarsi come noi!
Certo, potrà esserci la ragazza veramente "malata" allora è un altro discorso
Cerco naturalmente di consigliare l'uso di pesi liberi, ed esercizi fondamentali, ma non disdegno di certo le macchine
poi ognuno è libero di pensarla come meglio crede

[ele38]

ho fatto casino nel leggere ....sono in ufficio ...
In effetti io non desidero allenarmi come un uomo.
Infatti non faccio parte di quella categoria di donne malate di muscoli, come dici tu fifty, ma semplicemente sono una persona che ama trarre benessere dall'attività fisica.
Adoro la stanchezza muscolare di fine allenamento, mi rilassa e sono contenta.
Tuttavia dopo anni di sport, puntualmente ogni anno sperimento nuove routine.
Anche sbagliando.
La bici da corsa infatti è subentrata solo a febbraio.
E mi rendo conto che gli allenamenti in esterno su bici sono veramente un altro mondo!!!
I tempi di recupero, la durata etc.... richiedono un lavoro muscolare decisamente diverso da quello della sala pesi. Fare le gambe con gli squat e altro e fare gambe pedalando sono due cose decisamente differenti!
E si ottengono anche risultati differenti. E quindi l'approccio mi accorgo deve essere appropriato.
Ed io in questo non sono preparata.
Però il risultato muscolare che ho ottenuto in un mese di bici rispetto a quello con i pesi..beh...su di me ha funzionato meglio la bici.
Comunque credo che come sempre l'equilibrio delle cose sia la miglior strada.
E in questo forse ho esagerato. Troppa bici troppo speanning troppa corsa, risultato? Gambe "imballate", come se non bastasse con acido lattico e acqua.
Infatti in questa settimana a causa di impegni di lavoro non sono uscita in bici e non ho corso. Le gambe quindi si sono riposate e sono decisamente migliorate.
Forse ho un problema di mancati recuperi.

[vitrum]

Nel bodybuilding non esiste un modo maschile o femminile di allenarsi, ma solo uno giusto o sbagliato.

Ciao,
Vitrum

[Dany_(84)]

Nel bodybuilding non esiste un modo maschile o femminile di allenarsi, ma solo uno giusto o sbagliato.

Ciao,
Vitrum

Vitrum queste frasi estemporanee da poeta dove le tiri fuori ?

[vitrum]

Caro Dany_(84),
non si tratta di essere poeta ma solo di cercare di fare chiarezza su una disciplina sportiva sulla quale ci sono molti luoghi comuni.

Ciao,
Vitrum

[Galletto78]

ho fatto casino nel leggere ....sono in ufficio ...
In effetti io non desidero allenarmi come un uomo.
Infatti non faccio parte di quella categoria di donne malate di muscoli, come dici tu fifty, ma semplicemente sono una persona che ama trarre benessere dall'attività fisica.
Adoro la stanchezza muscolare di fine allenamento, mi rilassa e sono contenta.
Tuttavia dopo anni di sport, puntualmente ogni anno sperimento nuove routine.
Anche sbagliando.
La bici da corsa infatti è subentrata solo a febbraio.
E mi rendo conto che gli allenamenti in esterno su bici sono veramente un altro mondo!!!
I tempi di recupero, la durata etc.... richiedono un lavoro muscolare decisamente diverso da quello della sala pesi. Fare le gambe con gli squat e altro e fare gambe pedalando sono due cose decisamente differenti!
E si ottengono anche risultati differenti. E quindi l'approccio mi accorgo deve essere appropriato.
Ed io in questo non sono preparata.
Però il risultato muscolare che ho ottenuto in un mese di bici rispetto a quello con i pesi..beh...su di me ha funzionato meglio la bici.
Comunque credo che come sempre l'equilibrio delle cose sia la miglior strada.
E in questo forse ho esagerato. Troppa bici troppo speanning troppa corsa, risultato? Gambe "imballate", come se non bastasse con acido lattico e acqua.
Infatti in questa settimana a causa di impegni di lavoro non sono uscita in bici e non ho corso. Le gambe quindi si sono riposate e sono decisamente migliorate.
Forse ho un problema di mancati recuperi.

Per dimagrire la miglior cosa da fare è abbinare in modo giusto pesi e aerobica...
Potresti fare 2 allenamenti con i pesi (parte alta - parte bassa)
e attività aerobica ma non più di un'ora alla volta secondo il mio modesto parere!
Quando fai attività aerobica... subito bruci gli zuccheri (dai 18 ai 22 minuti) poi incominci a bruciare i grassi.. dopo circa 1 ora 1 ora e 1/4 continui a bruciare grassi ma a discapito delle proteine e dunque dei muscoli!

Comprendo che non sei cultrice dei muscoli (non mi piacciono sulle donne) ma quando svuoti un involucro devi per forza riempirlo con qualcos'altro!!

Puoi evitare lo squat.. ma puoi concentrarti sulla pressa che è più sicura per la schiena per lo meno!!!

Un buon esercizio di tonificazione del gluteo è l'affondo a gamba singola al multipower con piede in appoggio....
Ovvero ti metti in posizione di squat al multipower
Metti una panca piana dietro di te... sposti in avanti di un piede la gamba con cui devi lavorare e l'altra l'appoggi con il piede sulla panca
Devi fare attenzione a rimanere dritta e non fare forza sulla gamba che non stai usando

Ovviamente è un esercizio da fare con un peso leggerissimo e mooolto lentamente... tipo 4 secondi andata e 4 ritorno... o addirittura rallentare ulteriormente sulla negativa! (discesa)

Per l'alimentazione: Le banane alzano la glicemia.. ti consiglio di cercare per internet "tabella alimenti indice glicemico" Cosi avrai una lista.. e potrai scegliere i cibi ad basso livello!!

Frutta e verdura (non tutte... magari mangiare patate a manetta x dimagrire ) sono alla base di qualunque dieta dimagrante..
I grassi sono BASILARI x dimagrire!!
Le proteine sono neccessarie per non svuotare l'involucro... (culo floscio) ok?

Già usando carbo a basso IG vedrai che perderai acqua...
Cmq la cellulite e ritenzioni idriche sono dovute sopratutto alle tossine presenti nel nostro organismo! (tolto il discorso dei carbo)
Tutti si preoccupano molto dei macronutrienti... Ma ricorda che avere un equilibro di vitamine e sali fanno la differenza tra successo e fallimento!

Se fai 3 ore di spinning e mangi così, ti serve una giornata per ripristinarti!

Bevi tanta acqua (ovvio) ma lo sbaglio frequente è quello di bere mezzo litro alla volta... Il trucco è bere un bicchierino da caffè ogni tanto!

Il sale ... eliminalo... se mangi bene crea solo ritenzione e cellulite

Grassi - mangia tanta frutta secca anche 3 mandorle a pasto o 1 cucchiaino di olio d'oliva...
Oppure è ottimo come anti invecchiamento dei tessuti u cucchiaio di olio di semi di lino alla mattina ed uno alla sera!!

Quello di non mangiare carboidrati dopo una tot ora è un concetto sorpassato che crea nervosismo e sbalzi ormonali

Ogni pasto DEVE contenere tutti gli elementi nutrizionali! 5 pasti 6 pasti
L'importante è che i carbo siano a basso IG!! Alla mattina così alla sera!

Ti consiglierei una dieta a zona... è semplice da fare e mi sembra abbastanza motivata!

Spero di averti dato buoni consigli nel limite delle mie conoscenze!

[Dany_(84)]

Puoi evitare lo squat.. ma puoi concentrarti sulla pressa che è più sicura per la schiena per lo meno!!!

Non sono daccordo nel sostituire lo squat con il leg press per una questione di sicurezza
Anche il leg press se non eseguito correttamente ha i suoi rischi, ad esempio tenendo i piedi troppo bassi sulla pedana oppure non spingendo con i talloni si aumenta la tensione sulle ginocchia ed è un errore che vedo piuttosto frequentemente.

Un buon esercizio di tonificazione del gluteo è l'affondo a gamba singola al multipower con piede in appoggio....
Ovvero ti metti in posizione di squat al multipower
Metti una panca piana dietro di te... sposti in avanti di un piede la gamba con cui devi lavorare e l'altra l'appoggi con il piede sulla panca
Devi fare attenzione a rimanere dritta e non fare forza sulla gamba che non stai usando
Ritengo che con questo esercizio si sviluppi eccessiva tensione sulle ginocchia oltre al fatto che il Multypower costringe ad una traiettoria innaturale e dannosa per il corpo.
Se si vuole fare ad una gamba per volta ritengo che il leg press sia la variante più comoda e sicura per quanto anche il leg press necessiti di grande attenzione

[Galletto78]

Leggi prima di quotare... 1° Ho sottolineato il fatto che la schiena è più protetta!!
2° Quasi chiunque può insegnarti (non sono lì presente) a farti fare bene pressa non è lo stesso per lo squat (esercizio tra i più difficili da eseguire perfettamente)
3° Le ginocchia (io lo so bene) te le giochi in qualunque attività in cui usi le gambe... In primis lo squat!!


Sul discorso del multipower.... Non dare le risposte automatiche!!
Il discorso della traiettoria potrebbe valere nel caso appunto dello squat!!
Ma se leggi bene si tratta di un affondo!! Le leve risultano identiche ad un comune affondo .. solo che la contrazione muscolare riesce a rimanere costante e sopratutto spostarsi di più sulla contrazione del gluteo.

II° Ho precisato che si tratta di un esercizio da poco carico per la tonificazione e non di certo per un BB che voglia caricare e fare sub massimali!!!

Per piacere.. cerca di leggere prima di scrivere solo per la pura vena polemica!

[ele38]

1000 grazie Galletto 78!!!!!!!!!!!!!
Non sai quanto mi sei stato utile.
Torna tutto.
Per gli affondi mi farò aiutare e speigare correttamente come si fa.
L'ho visto fare in palestra da qualcuno.
L'olio di lino fa schifo!!!!!!.ma veramente!
Meglio le mandorle.
Ok. posso già ottimizzare molte cose.

[tattoos]

Per dimagrire la miglior cosa da fare è abbinare in modo giusto pesi e aerobica...

Non sono d'accordo. E' esclusivamente una questione legata allo sbilanciamento calorico. Oltretutto, l'azione aerobica può deprimere il metabolismo se progettata senza criterio. La cosa migliore è utilizzare l'aerobica solo per aumentare il fabbisogno. I pesi aumentano di gran lunga la risposta ormonale (IGF1, MGF, etc.).

Puoi evitare lo squat.. ma puoi concentrarti sulla pressa che è più sicura per la schiena per lo meno!!!

Anche su questo non sono d'accordissimo: come ebbe modo di dire (Iron)Paolo, non ci sono cattivi esercizi ma solo cattivi esecutori.

Per l'alimentazione: Le banane alzano la glicemia.. ti consiglio di cercare per internet "tabella alimenti indice glicemico" Cosi avrai una lista.. e potrai scegliere i cibi ad basso livello!!

Attenzione al mito dell'IG. Non prendetelo come oro colato: l'IG è TROPPO modificabile da altri fattori.

Già usando carbo a basso IG vedrai che perderai acqua...

Perché ?

Quello di non mangiare carboidrati dopo una tot ora è un concetto sorpassato che crea nervosismo e sbalzi ormonali

Ogni pasto DEVE contenere tutti gli elementi nutrizionali! 5 pasti 6 pasti
L'importante è che i carbo siano a basso IG!! Alla mattina così alla sera!

E perché ? Dipende. A parte il fatto che anche il concetto dei 5-6 pasti è "superato", ho già spiegato prima che l'IG lascia il tempo che trova, nel post WO possiamo assumere CHO, indipendentemente dal loro IG.

[ele38]

Ciao tattos, visto che hai messo in discussione una serie di indicazioni mi spieghi come la vedi tu a riguardo?
Inoltre allego un doc sui dolcificanti - maltitolo e isomalto-, che vedo nessuno a commentato.
ele