gambe e "mele"

[claus]

Forse sbaglio qualcosa: un'ora al giorno di speanning, sabato un'ora di corsa e domenica 40/50km in bici. Questo associazione bici +corsa da un mese.
...adoro pedalare!
grazie[/QUOTE]

Ciao Ele, il problema è che le palestre sono piene di macchine e gli istruttori spingono ad usarle, se tutti si mettessero ai pesi le palestre così come sono strutturate scoppierebbero.
Il mio consiglio è fai Squat Sumo (ovvero gambe circa 5 centimetri più larghe delle spalle per parte , per cominciare e punte a 45") , aumentando ogni mese di un pò l'apertura fino ad arrivare a 10-15 cm per parte.
Fai 5 serie di 5 ripetizioni aumentando gradualmente il carico ogni serie fino a che arrivi a alla 5° che sei al limite (all'inizio meglio quasi al limite).
Fai questo squat ogni 4-5 giorni. Come aerobica fai corsa o bici se ti piace , si abbina bene con lo squat sumo, al massimo 3 volte a settimana e per non più di 30 max 45 minuti. Vedrai che gambe e che glutei. Per le gambe per un po non farei altro.
Per la parte alta puoi fare quello che fai ora se ti trovi bene.
Non fare più di 4 allenamenti con i pesi a settimana. Fai lo squat quando non fai aerobica e se fai pesi e aerobica insieme fai prima i pesi.
Mangia come ti hanno suggerito proteine a ogni pasto e metti carboidrati complessi. Controlla il peso e l'aspetto ogni settimana e regolati per l'alimentazione.
Buon allenamento

[ironman748]

Quanto pesi?

[fifty]

Struttura il tuo allenamento in una fullbody da ripetere 2 volte a settimana.
Alterna un esercizio per la parte inferiore ad un esercizio per la parte superiore.
Puoi fare 2 serie x8 di ogni esercizio, oppure puoi ripetere la sequenza 2 volte!
Non ti dico che farà miracoli ma quasi (solo per le donne).

[ele38]

Fitty, mi speghi meglio l'allenamento che mi hai consigliato.grazie

[fifty]

Faccio un esempio:

squat
lat machine
leg curl
panca piana
adduttori
spinte manubri (spalle)
abduttori
curl bilanciere
polpacci
tricipiti alla corda

Come ti ho detto nel post precedente puoi fare 2serie per 8 ripetizioni (peso adeguato che ti permette di farne 10) oppure ripetere il circuito 2 volte, dopo una pausa tra uno e l'altro di 3 minuti.
Gli esercizi puoi benissimo cambiarli, come vuoi e quando vuoi!
L'importante è la sequenza (parte inferiore/parte superiore).
Se vuoi ottenere "ottimi" risultati da questa routine, provala per un mese abbandonando per questo periodo, la bicicletta in modo da non avere interferenze che potrebbero pregiudicarne la validità!
Lo so che adori pedalare, ma fidati di me!
Ho ottenuto risultati lusinghieri su chi l'ho proposta!

[kickboxer_87]

fifty, che recupero tra un es e l'altro?

[ironman748]

54 Kg? Ma sei già magra!! Comunque se vuoi qualche kilo in meno porta la tua dietaa 1400Kcal.

[Very]

Faccio un esempio:

squat
lat machine
leg curl
panca piana
adduttori
spinte manubri (spalle)
abduttori
curl bilanciere
polpacci
tricipiti alla corda

!

Un mito senza gli stacchi

[fifty]

Non c'è recupero tra un esercizio e l'altro, solo il tempo necessario per cambiare.

Carissima Very, per quanto riguarda gli stacchi, in un soggetto femminile di età 38 anni, che va in palestra per sentirsi in forma e divertirsi, mi sembra assolutamente inutile prescrivere esercizi, dal punto di vista dell'apprendimento motorio, estremamente complessi, senza una persona che glieli sappia insegnare in modo corretto.
Io non consiglio mai ad una donna di allenarsi come un uomo, perchè alle donne non gliene frega nulla di allenarsi come noi!
Certo, potrà esserci la ragazza veramente "malata" allora è un altro discorso
Cerco naturalmente di consigliare l'uso di pesi liberi, ed esercizi fondamentali, ma non disdegno di certo le macchine
poi ognuno è libero di pensarla come meglio crede

[ele38]

Ok. Ora vedo di provare.
però la domenica un uscitina in bici senza pretese magari la posso fare lo stesso........
Grazie per il consiglio.
ele

[ele38]

Peso 54kg e sono alta 1.60e ho 38anni, ma dicono che ne dimostro 10 in meno...per fortuna.Capello lungo, mora, sexi...ok, parliamo di cose serie!.
L'anno scorso a maggio ero 48/49 kg. Però muscolarmente decisamnete meno convincente. Il ciclismo ha potenziato gambe e mele ma i 5kg in esubero sono ancora li sulle e gambe e sul gluteo. L'anno scorso per arrivare a 48 kg ho seguito una dieta veramente bastarda!! Però le mele erano effetto sedia...Ora sono una favola...quasi, almeno per le mie possibilità,però vorrei consumare quest'ultimo adipe. NOn voglio tornare allo squat, i risultati che ho ottenuto muscolarmente in due mesi di corsa+ciclismo(esterno) e lo speanning in pal con gli squat me lo scordo! Comunque si, forse i carboidrati sono troppi nella mia dieta, magari proviamo a cominciare a sacrificare qualche fetta di pane.