Forse sbaglio qualcosa: un'ora al giorno di speanning, sabato un'ora di corsa e domenica 40/50km in bici. Questo associazione bici +corsa da un mese.
...adoro pedalare!
grazie[/QUOTE]

Ciao Ele, il problema è che le palestre sono piene di macchine e gli istruttori spingono ad usarle, se tutti si mettessero ai pesi le palestre così come sono strutturate scoppierebbero.
Il mio consiglio è fai Squat Sumo (ovvero gambe circa 5 centimetri più larghe delle spalle per parte , per cominciare e punte a 45") , aumentando ogni mese di un pò l'apertura fino ad arrivare a 10-15 cm per parte.
Fai 5 serie di 5 ripetizioni aumentando gradualmente il carico ogni serie fino a che arrivi a alla 5° che sei al limite (all'inizio meglio quasi al limite).
Fai questo squat ogni 4-5 giorni. Come aerobica fai corsa o bici se ti piace , si abbina bene con lo squat sumo, al massimo 3 volte a settimana e per non più di 30 max 45 minuti. Vedrai che gambe e che glutei. Per le gambe per un po non farei altro.
Per la parte alta puoi fare quello che fai ora se ti trovi bene.
Non fare più di 4 allenamenti con i pesi a settimana. Fai lo squat quando non fai aerobica e se fai pesi e aerobica insieme fai prima i pesi.
Mangia come ti hanno suggerito proteine a ogni pasto e metti carboidrati complessi. Controlla il peso e l'aspetto ogni settimana e regolati per l'alimentazione.
Buon allenamento