Cambio scheda - consigli

[keir]

Bentrovati a tutti i frequentatori abituali del forum; sono in procinto di cambiare scheda ed ho bisogno di un consiglio su come evolverla.
Premetto che sono novizio di palestra e dintorni (esperienza di un anno e mezzo) e longilineo di struttura fisica (cioè secco come lo stecco).
La scheda - ovviamente - sarà improntata ad un ciclo di massa/forza.

Scheda precedente:
Lunedì
- riscaldamento: tapis roulant - 10 minuti;
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- panca declinata con bilanciere: 3 serie da 8;
- croci su panca inclinata: 3 serie da 8;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 3 serie da 8;
- bicipiti curl bilanciere: 3 serie da 8;
- addominali crunch: 3 serie da 20;

Mercoledì
- riscaldamento: cyclette - 10 minuti;
- squat: 3 serie da 6/8/10;
- calf polpacci alla pressa: 3 serie da 12;
- leg extension: 3 serie da 8;
- tricipiti french press: 3 serie da 8;
- tricipiti kickback al cavo: 3 serie da 10;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;

Venerdì
- riscaldamento: tapis roulant - 10 minuti;
- trazioni barra: r + 6*3 a scalare di serie e salire di ripetizioni;
- stacchi da terra: 3 serie da 6/8/10
- rematore con bilanciere: 3 serie da 8;
- lento avanti bilanciere: 3 serie da 10;
- lombari: 3 serie da 12;

Questa la mia idea...
Scheda successiva
Lunedì

• riscaldamento: tapis roulant - 10 minuti;
• panca piana: r + 3*8;
• croci pectoral machine: 3*8;
• panca inclinata: 3*8;
• bicipiti in piedi bilanciere curvo: r + 3*8;
• bicipiti concentrati seduto: 3*8;
• addominali sit-up: 3*20;

Mercoledì

• riscaldamento: cyclette: 10 minuti;
• squat: r + 3*8;
• pressa 45°: r + 3*8;
• polpacci pressa: r + 3*12;
• french press: r + 3*8;
• kickback al cavo: 3*10;
• addominali bassi sit-up: 3*20;

Venerdì

• riscaldamento: tapis roulant - 10 minuti;
• trazioni barra: r + 6*3 a scalare di serie e salire di ripetizioni;
• rematore con bilanciere: r + 3*8;
• stacchi da terra: r + 3*8;
• tirate al mento: r + 3*8;
• lombari: 3*12.

Attendo pareri e consigli e ringrazio anticipatamente.

[keir]

Nessuno che mi dia una mano?

[keir]

Vabè, grazie a tutti per la copiosa partecipazione.
Vi faremo sapere...

[SportKnight]

scusa,non vedo esercizi per le spalle e poi vedo + logico l'accoppiamento pettorali tricipiti e dorsali bicipiti