Bè spero l'ordine dei muscoli non sia quello comunque per le gambe prova...anche perché se non resuperano poi vai incontro ad infortuni ne sò qualche cosa....quindi valuta....magari una rputine che non ti stressi troppo...però scartarle a priori non sò...
Per la routine la cosa è molto soggettiva e comunque se prendi come base di partenza il programma di Alex va bene poi puoi giostrarlo e modificarlo come meglio credi.....