mi è bastato questo:
__quadricipite e bicipite femorale
leg press 8-8-8-8
squot 12-12-12-12
affondi 8-8-8-8
leg-extension 12-12-12-12
leg curl da sdraiato 12-12-12-12
affondi in movimento 10-10-10-10
leg curl unilaterale 10-10-10-10

se come dici konko usi i carichi giusti, manco lo finisci lol -___- pazzesco... 7 esercizi... pazzesco!

__DELTOIDI E TRPEZIO
military press 8-8-8-8
alzate laterali singole ai cavi 10-10-10
military press alla macchina(presa
stretta,stimola di più lòa porzione anteriore)8-8-8-8
alzate frontali a martello coi manubri 10-10-10
alzate laterali posteriori ai cavi 10-10-10-10
-serie ipercomposta
.rematori verticali presa larga 8-8-8-8
.tirate al mento 8-8-8-8
shrug coi manubri 12-12-12
shrug col bilanciere 8-8-8-8

a ecco mi era sfuggito questo, per 2 muscoli piccoli vai a fare 9 esercizi, ma stai scherzando tu vero?