allora...ormai mi ripeto come na macchinetta...non mi piace per un "novizio" come dici di essere una split A-B-C...io farei una A-B...di frazionamenti ce ne sono diversi...o fai il classico A seduta di spinta e B di trazione...cmq se dai un occhio alle schede sul forum ti fai un'idea...per gli esercizi in generale lavori a rep alte..troppo alte...poi c'e' un volume disumano su certi muscoli tipo i polpacci....3 esercizi...bicipiti...anche i femorali..2 esercizi...bastano un 3-4 serie di leg curl se proprio li voi sent' bruciare ...cmq io posso darti uno spunto poi vedi te...puoi usare uno schema piramidale ....decrescente o inverso come ti hanno proposto per gli esercizi fondamentali (ti consiglio un piramidale classico per ora poi vedi te)...un esempio..panca piana 4X10-8-8-6..spinte su panca 45 3X8-10... mi atterrei a uno schema simile per i fondamentali e un'altro schema tra i complementari (sempre simile tra di loro) un'idea e' tipo i piramidali sui fondamentali e a carichi costanti sui complementari...lat machine falla avanti...se sei in grado pero' fai le trazioni a corpo libero...anche se ne fai poche vedi di farle ugualmente...io ho provato a darti qualche idea...ora vedi te di buttare giu' una scheda piu' sensata cosi da aggiustare il tiro