La mia scheda fa skifetto...

**PerNienteGrosso** · 09-03-2007, 11:02 PM

...almeno credo! Datemi un vostro parere..

Sono un trentenne, alto 1,82 x 70 Kg, in palestra (da un anno e mezzo circa) non ci vado sicuramente per diventare un futuro buttafuori ma per (cercar) di metter su un pò di massa e nascondere gli spigoli vivi. Si, insomma, vorrei che le mie costole si notassero di meno in spiaggia!

Detto questo ecco cosa mi han proposto nella palestra nuova dove mi sono iscritto:

LUNEDI:
Panca Piana 4 X 10-12-15-15
Spinte Panca 45° 4 X 15
Croci ai cavi 3 X 10
Curl con Bilanciere 4 X 10-12-15-15
Curl Panca Scott 4 X 15
Curl Concentrato 3 X 10
French Press 4 X 10-12-15-15
Tricipiti al Cavo 4 X 15
Parallele 3 X 10
Addominali liberi 4 X 20

MERCOLEDI:
Lat Machine Dietro 4 X 10-12-15-15
Vertical Traction 4 X 15
Vertical Row 3 X 10
Trazioni al Mento 3 X 15
Lento Dietro 4 X 12-12-15-15
Alzate Laterali 4 X 15
Butterfly 3 X 10
Addominali ROM 4 X 15

VENERDI
Calf in Piedi 4 X 10-12-15-15
Calf alla Pressa 4 X 15
Calf Seduto 3 X 10
Leg Curl Disteso 3 X 15
Leg Curl in Piedi 3 X 10
Pressa 45° 4 X 10-12-15-15
Leg Extension 4 X 15
Addominali liberi 4 X 20

Non ditemi che va bene perché non ci credo!

Secondo me ci sono almeno troppe ripetizioni per serie e pochi.. fondamentali!
Accetto qualsiasi modifica/suggerimento/prova, tanto sicuramente l'aiuto che mi offrirete qua nel forum sarà sicuramente maggiore del tempo che mi dedica l'istruttore..

**GigiBullo** · 09-03-2007, 11:18 PM

allora...ormai mi ripeto come na macchinetta...non mi piace per un "novizio" come dici di essere una split A-B-C...io farei una A-B...di frazionamenti ce ne sono diversi...o fai il classico A seduta di spinta e B di trazione...cmq se dai un occhio alle schede sul forum ti fai un'idea...per gli esercizi in generale lavori a rep alte..troppo alte...poi c'e' un volume disumano su certi muscoli tipo i polpacci....3 esercizi...bicipiti...anche i femorali..2 esercizi...bastano un 3-4 serie di leg curl se proprio li voi sent' bruciare

...cmq io posso darti uno spunto poi vedi te...puoi usare uno schema piramidale ....decrescente o inverso come ti hanno proposto per gli esercizi fondamentali (ti consiglio un piramidale classico per ora poi vedi te)...un esempio..panca piana 4X10-8-8-6..spinte su panca 45 3X8-10... mi atterrei a uno schema simile per i fondamentali e un'altro schema tra i complementari (sempre simile tra di loro) un'idea e' tipo i piramidali sui fondamentali e a carichi costanti sui complementari...lat machine falla avanti...se sei in grado pero' fai le trazioni a corpo libero...anche se ne fai poche vedi di farle ugualmente...io ho provato a darti qualche idea...ora vedi te di buttare giu' una scheda piu' sensata cosi da aggiustare il tiro

**konkoji** · 10-03-2007, 01:06 AM

leggi bene il forum che trovi quello che fa per te.

**PerNienteGrosso** · 10-03-2007, 09:32 AM

Grazie, almeno mi avete confermato che così com'è non va per niente bene.
Gli spunti sono interessanti, ora sicuramente mi devo fare una bella lettura nel forum!

**Rik_the_Dog** · 10-03-2007, 12:09 PM

E complimenti per il nicksei un personaggio!!

**PerNienteGrosso** · 11-03-2007, 09:41 PM

Allora, passato un week-end a leggermi quanti più post potevo, ho deciso di semplificare (e di molto) la scheda di partenza, ho preso spunto dai vostri suggerimenti indirizzandomi su uno split A-B e utilizzando per i fondamentali un piramidale classico (che l'ho già provato e mi trovo decisamente meglio rispetto a quello inverso proposto dal mio PT).
Questo è quanto ho "partorito":

(A)
Panca piana 4 X 10-8-8-6
Spinte panca 45° 3 X 8
Lento dietro 4 X 10-8-8-6
Alzate laterali 3 X 8
Squat 4 X 10-8-8-6
Calf in piedi 3 X 8
Crunch 4 X 20-15-15-10

(B)

Lat Machine davanti 4 X 10-8-8-6
Pulley basso 3 X 8
Curl in piedi con bilanciere 4 X 10-8-8-6
Curl ai cavi 3 X 8
French Press con bilanciere ez 4 X 10-8-8-6
Tricipiti ai cavi 3 X 8
Sit-up su panca inclinata 4 X 20-15-15-10

E' il mio primo tentativo di scheda, quindi sparate pure a zero, ogni critica e consiglio è sempre ben accetto, purché mi sia d'aiuto!

P.S.: ammetto di non conoscere proprio tutti gli esercizi...

le trazioni a corpo libero che mi hai consigliato Gigi come si fanno?

**GigiBullo** · 12-03-2007, 09:25 AM

bhe secondo me ci siamo come prima schedina...devi mettere i tempi di recupero...puoi' fare 1'30" - 2' per il primo esercizio e 1' -1'30" per il secondo...per lo squat di consiglio uno schema 4X8-8-6-6...per il calf se lo fai in piedi uno schema a rep piu' alte tipo 3X15-20...e inserirei un leg curl tipo 3X8-6...per le trazioni a corpo libero...posso linkarti un'immagine ma in soldoni e' come fare una lat machine avanti ma alla sbarra

questa e' a presa larga prona... http://www.weighttrainersunited.com/chinupwidegrip.html

questa e' a larghezza spalle con presa neutra...se non hai la presa neutra in palestra puoi farle benissimo con presa supina(ovvero palmi rivolti verso di te)
http://www.weighttrainersunited.com/...allelgrip.html

**tiger84** · 12-03-2007, 10:08 AM

Io invertirei il piramidale..

..

**PerNienteGrosso** · 12-03-2007, 09:35 PM

Ottimo, e grazie ancora Gigi!

Per quanto riguarda il piramidale... io ho scritto che avendo provato ambedue i metodi, mi son trovato meglio con quello tradizionale... ma per capire perché l'uno sarebbe "meglio" dell'altro (perlomeno nel mio caso)?

**GigiBullo** · 12-03-2007, 11:22 PM

ma detto in soldoni il piramidale invertito ha il pregio che fai le serie piu' "pesanti" subito...quindi col massimo delle energie...mente con quello classico arrivi all'ultima serie un po' piu' spompato perche' ad esempio hai fatto 3 serie prima...pero' c'e' da dire che il piramidale invertito e' piu' impegnativo perche' dopo il riscaldamento classico devi maneggiare subito dei grossi carichi ...mentre quello classico ti ci porta con gradualita'...anche se in quello classico non va interpretato che tutte le serie sono a cedimento anzi...si puo' arrivare a cedimento(un cedimento cmq sano non alla morte) nell'ultima rep dell'ultima serie...dove ci testiamo praticamente e facciamo il raffronto con i workout precedenti...quindi secondo il mio modesto parere trovo i piramidali classici un buon metodo per tutti sopratutti per una persona principiante/media...poi cmq sono gusti e' intendiamoci...io li ho fatti per 3 anni di fila perche' in palestra l'istruttore conosceva solo quello e sono progredito sia a carichi che in forme