piano, PIANO... stai facendo un casino allucinante

allora, l'acido lattico lo smaltisci del circa 50% ogni 15 minuti, per cui i dolori muscolari che hai il giorno dopo l'allenamento (se te li cerchi) li hai x via di microlesioni muscolari.

poi l'approccio no pain no gain che stai seguendo (e un po' alla cazz' mi verrebbe da dire ) non mi piace parecchio.
mi piace invece il fatto che tu abbia potuto constatare l'aumento -grosso anche- di massa magra in seguito a un protocollo di allenamento a basse ripetizioni.
vuol dire che probabilmente questa è la tua via. le serie da 15-20 non servono praticamente a nulla, se non a influire negativamente sul recupero.

potresti provare qualcosa di simile...:

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x6/8
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x6/8
french 2x4/6
triceps al lat 2x6/8
calf 3x6/8
sit-up appesantiti 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
trazioni 2x6/8
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x6/8
squat 2x4/6
affondi 2x6/8

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'