io ho fatto 6X3 @ 80% con recuperi di 2 minuti. Ogni settimana incrementavo il peso del 2% circa per seguire gli incrementi di forza e fare sempre le serie con l'80% "reale". Le prime 2 serie sono sicuramente una passeggiata, ma le altre posso assicurare che tendono ad essere sempre più difficili. Fatica cumulata, in 2 minuti non riesci a ripristinare tutto l'atp.

Devo dire che mi sono trovato bene, buoni aumenti di massa, poco di forza (tranne che nello stacco dove mi pare avevo fatto +14Kg) ma ovviamente non era quello l'obbiettivo.

La cadenza 1Xweek è da provare, magari a te all'inizio risulterà strana, ma poi prenderai l'abitudine. Io direi di estendere il metodo anche a lento, trazioni e dip, in modo da colpire bene tutti i muscoli.
I complementari falli in 3/4X8, magari non andando a cedimento in tutte (insomma 10/12RM).
Magari potresti fare

1)Panca-dip-lento + complementari
2)Stacco trazioni + complementari (qualche rematore magari)
3)Squat + complementari

e un giorno si e uno no ci aggiungi abs+polpacci in modo di avere loro a doppia frequenza.