Allenamendo di lunedi-05-03-07
Core:
Squat 3x1
Panca 3x1
+ Complementari
_Riscaldamento
_FULL Squat:
riscaldamento fino a nn ricordo dove....
1x1@84kg OK
1x1@86kg OK
1x1@88kg FAILED (arrivato a metà)
1x1@86kg OK
_Panca:
riscaldamento fino a 50kg (singola)...
1x1@58kg
qui sapevo di avere i 60 kg (provati l'altra volta!)
1x1@62kg OK, questo è il massimale...
1x1@63kg FAILED (arrivo a metà) in pratica credo di aver dato tutto in questa ripetizione lol
_Hole squat:
1x8@50kg
1x8@54kg
1x8@58kg
1x8@62kg
1x7@62kg
1x7@62kg
_Lento:
(ho le spalle un po doloranti) sforzato troppo nei 63 di panca mi sa... quindi vado piano...
1x6@28
1x6@32
1x6@34
1x5@34
Miei massimali ATTUALI... e testati
Fullsquat = 86kg
Panca = 62kg
Stacco = 100kg
ultima misurazione 1,65x60kg
totale = 4,2 x BW posso ritenermi soddisfatto, ora devo prendere i [90, 70, 110]
CIAUZ
Ultima modifica di 123456789; 05-03-2007 alle 07:27 PM
tempo 1 mese e arrivi..
adesso è ancora prematuro controllare il peso dall'ultima volta xò oltre i carichi che vuoi fare è opportuno anke aumentare di peso..
se no aumenti di forza e nn di massa![]()
Bene ragazzi... a breve potrei rinizio il ciclo
5x3: 86-90%
4x2: 92-94%
3x1: 96-100%
sapendo (86-62-100)
farei Stacchi:
5x3@86-91kg (laltra volta avevo fatto 5x3@90kg nn so come sia possibile aumentare...appunto per questo metto 91kg, un kg in piu!... vedrò)
4x2@92-95kg
3x1@96-100kg
farei SquatATG:
5x3@74-76kg
4x2@80-82kg
3x1@84-86kg
farei Panca:
5x3@54-56kg
4x2@57-59kg
3x1@60-62kg
per evere piu o meno un idea...
...mi consigliate peso ad aumentare o a diminuire nel corso dei SET?
dopo che ho eseguito il secondo ciclo, [o anche subito aver eseguito il primo ciclo (cioè settimana prossima) e essendo venuto a consocenda dei miei max!] ho intenzione di variare... accetto qualsiasi consiglio su quello che potrei andare a fare...
io in mente ho: negli es base... il 6x3@80% poco RST quindi: massa! (consigliato da unge), aumento 2% ogni week, quando nnon riesco piu ad aumentare, aumento i set fino a 10!
verrebbe una cosa dle tipo
1) LUN: core Panca 6x3@80% + complementari panca (inclinata, stretta, lento bil o arnold manubri!)
2) MER: core Stacchi 6x3@80% + complementari stacco (trazioni, remo, qui sbatto anche i curl!)
3) VEN: core Squat 6x3@80% + complementari squat (farei l'hole squat e gli affondi con bilancere!)
complementari, diversi set a 6-8 reps rst 2 minuti!
che ne dite? accetto consigli, modifiche ecc... help me ragazzi!premetto che vorrei andare ad allenarmi con uno schema simile a quello, massa, con buffer, e poche rep ma alti set, cioè una cosa simile...!
Ultima modifica di 123456789; 06-03-2007 alle 04:12 PM
il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.
dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.
a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.
il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.
dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.
a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.
il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.
dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.
a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.
PEr il prossimo ciclo le percentuali mi sembrano buone, spece i limiti inferiori (3 reps al 90% sono tante secondo me, mentre 85 è ppiù ragionevole). Cerca di spingere bene in su questi massimali, poi per il prossimo ciclo di massa ci sono mille cose da poter fare. L'importante è essere determinati come lo sei tu![]()
nn posso venire su msn di pome, forse ci saro domani sera.
il problema unge, è che ho già fatto 5x3@90kg, e non saprei come possa aumentare... cmq non so se rifare il ciclo, o partire con il6x3... che ne pensi della scheda che ho butta to giu unge?
se hai fatto 5x3@90kg allora hai almeno 110kg di massimale, quindi fatti un viedo e faccelo vedere.
il 6x3 nn mi piace, come unico schema, lo puoi usare per delle sedute leggere, nn certo per quelle allenanti.
fin ora hai seguito questa progressione:
5x3
4x2
3x1
che sto facendo anche io ma in questa versione + voluminosa per concetrarmi sulla tecnica degli esercizi lasciando poco spazio ai complementari:
5x3
4x2
2x2 2x1
2x2 3x1
l'obbiettivo e scoprire di settimana in settimana il carico allenante e poi riporporlo nel secondo allenamento delle settimana, se invece i carichi sono sempre a salire allora la prime 2 settimane posso servire come pausa attiva e settagio carichi.
come fai a dire che sono leggere quando arrivi a fare 10x3? unge lha eseguito, nn mi pare facesse sedute leggere, e ha detto che gli ha portato tanto in massa!
ma che 110 kg -_- cosè regaliamo kg, va che NON li alzo quei 10 kg in piu ancora!
cmq prossima scheda molto prob seguiro quella di unge! attendo qualsiasi tipo di consiglio!
Ultima modifica di 123456789; 06-03-2007 alle 05:30 PM
xkè non ripeti il ciclo così com'è? fai prima.
non è questionedi far prima kick... potrei anche rifarlo (intanto ora finisco i 3x1 per finire il primo ciclo...mi manca il wo di mercoledi e di venerdi!) .. però avevo intenzione di seguire quel programma di unge, da un po (ma nn sapevo 1rm per calcolare le giuste percentuali) e avrei voluto provarlo, perchè ha detto "come quandomi consiglio il 5x5" che è un buon metodo e gli ha portato (in questo caso) buoni risultati in MASSA!!!
poi kick non centra niente con il cilco di ora, non è che sto cercando una variante...ora seguivo percentuali altissime dai 90% ai 100% con 3-4 minuti di recupero... in pratica... non era un programma per MASSA, ma per prendere confidenza con i grossi carichi... il 6x3@80% a basso recupero invece è da MASSA! era per cambiare totalmente e (conoscendo ora i miei massimali) fare una scheda per MASSA, un pò piu strutturata, e non usando pesi un po a casaccio...
Ultima modifica di 123456789; 06-03-2007 alle 06:06 PM
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