Ho modificato la scheda come vi sembra?

Lunedi Qudricipiti + Torace (invertire ogni settimana)

Squat 5x5 ri 2’
Pressa verticale 3x6 ri 2’

A) panca declinata con bilanciere 4x6@8RM te 3.0.1.0 ri 1'15"
B) spinte con manubri su panca orizzontale 3x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1'
Croci cavo su piana 3x8

Polpacci alla Smith 3x15
Polpacci da seduto 3x15
Stretching allungamneto polpcci

Martedì dorsali + spalle (invertire ogni settimana)

Stacchi da terra
Lat machine inversa 3x10 ri 1’30"
Rematore bilanciere presa prona 90° 4x8@12RM te 4.1.1.0 ri 1'30"
Macchina dorsali 3x10

Lento avanti 6x6@8RM te 3.1.1.0
Alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0
Croci inverse 3x8@10RM te 3.0.3.1

Giovedì Bicipiti + tricipiti (invertire ogni settimana)

Curl bilanciere in piedi (OB) 12-10-8
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl panca scott ai cavi 3x10

Dip alla parallele 3xcedimento
French press su declinata 3x10-8
Spinte verso il basso alla fune 3x8/8/8

Polpacci alla Smith 3x15
Polpacci da seduto 3x15
Stretching allungamneto polpcci

Venerdì Torace + bicipiti femorali + avambracci

a1) distensioni su panca inclinata 60° 2-3 x 4-6, 15''
a2) distensioni su panca inclinata 45° 2-3 x AMRAP, 15''
a3) distensioni su panca inclinata 30° 2-3 x AMRAP, 3'
Croci cavo su inclinata 3x10

Affondi smith machine 5x5 ri 1’
Leg curl 3x10 ri 1’

Rotazioni ai cavi