North-west side

[templario81]

Mentre modificavo la scheda ho pensato che forse è bene che mi concentri anche un po'sul lavoro...quindi 3 allenamenti vanno bene per ora!
...almeno finchè avrà davvero senso allenare il massimale di STACCO, esercizio che sin ora ho solamente visto fare!

Ecco la nuova versione

GIORNO 1/3
1..esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: STACCO 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: SS addominali + iperestensioni 3 serie x 10 reps
4..calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1..esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: distensioni bilanciere su panca inclinata 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: rematore bilancere 3 serie x 6-8 reps
4..SS Curl bilancere + french press 2-3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3

1..esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
2..esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
3..movimenti accessori: lento avanti 5 serie x 5 reps
4..Leg curl 3 serie x 8 reps


Che dite? Un altro piccolo dubbio..vanno proprio bene le distensioni con bilancere su panca inclinata per eliminare il mio problema con la panca (bilanciere inchiodato al petto mentre il viso tende al violaceo? )

Thanks!

[°°sOmOja°°]

se il bilancere resta inchiodato al petto vuol dire semplicemente che il peso è troppo pesante
alterna la panca inclinata bilancere con panca piana ed inclinata manubri.

c'è poco lavoro per la schiena, è fondamentale avere una schiena forte e solida per evitare infortuni ma anche per migliorare panca e stacchi
porta le serie di rematore a 5 oppure aggiungi trazioni\lat machine con presa supina e\o prona stretta fino a raggiungere un tot di 6 serie allenanti tra rematore e trazioni.

gli stacchi 5x5 non vanno.. fai 5x3 è + didattico e resti + fresco così eviti infortuni.

[templario81]

D'accordo, ecco le modifiche: più serie di rematore e le trazioni a sostituire il leg curl (che cque potrei fare lo stesso, a seconda del tempo e di come mi sento)

GIORNO 1/3
1..esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: STACCO 5 serie x 3 reps
3..movimenti accessori: SS (addominali + iperestensioni) 3 serie x 10 reps
4..calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1..esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: distensioni bilanciere su panca inclinata 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: rematore bilancere 5 serie x 6-8 reps
4..SS Curl bilancere + french press 2-3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3

1..esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
2..esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
3..movimenti accessori: lento avanti 5 serie x 5 reps
4..Trazioni supine 3 serie x 6 reps

[templario81]

mmm...bilanciere spiaccicato sul petto e viso che si contorce in smorfie disumane...già...probabile che sia troppo peso

MALEDIZIONE...fossero almeno 140kg!!!

[Su Malloru]

Somo per favore puoi passare nel mio diario. Grazie

[°°sOmOja°°]

ok templario, non ti resta che iniziare adesso
poche chiacchiere e tanta ghisa!!