North-west side

[foxterrier]

credete che possa funzionare anche per carichi di massimale maggiori? grazie

[foxterrier]

giorno 1:

Stacchi: 1x5(50%), 1x4(70%), 1x2(80%), 1x1(90%), 1x1(100%)
trazioni presa larga: 3x5
rematori presa inversa: 3x5

giorno 2:

Panca: 1x5(50%), 1x4(70%), 1x2(80%), 1x1(90%), 1x1(100%)
inclinata: 5x5
curl bilanciere: 5x5

giorno 3:

Squat: 1x8(50%), 1x6(60%), 1x5(70%), 1x4(80%), 1x2(90%)
lento avanti: 5x5
french press: 5x5

[Su Malloru]

A me sinceramente piace la multifrequenza specialmente se voglio allenare la forza.. Quindi fox la tua non me gusta..
Per Templario, fossi in te mi butterei su un 5x5 6rm sugli esercizi core (Panca, sqaut, stacco) e poi aggiungere volume con esercizi complementari in 3x6/8 tipo lento, dip, front squat, trazioni, rematore...

[foxterrier]

me l'aspettavo....inizia a non piacermi anche a mè

[Su Malloru]

Ma fox tu non eri un PL bello rodato? Mi era sembrato di capire cosi...

[°°sOmOja°°]

ciao templario la tua versione di westside secondo me va anche abbastanza bene però visto il tuo livello (non voglio dire che sei scarso eh) forse sarebbe + utile inserire una sessione di stacco DA TERRA (non necessariamente massimale) al posto del dinamico di squat.. oppure associare al dinamico di squat (che poi dinamico non sarebbe) un lavoro di stacco.

secondo me le serie all'80% sono forse l'ideale per un non avanzato.. in pratica lavori con carichi GIUSTI ma non massimali quindi è ottimo per migliorare la tecnica.
però 5x5 forse è tanto.. ma se non hai un'elevata efficienza neuronale può darsi tu riesca anche ad eseguirlo.
altrimenti, se ti viene troppo pesante passa a 5x3 ad esempio, con lo stesso peso.
in ogni caso la sessione non sarebbe DINAMICA ma piuttosto DIDATTICA.

lo stacco rumeno cmq non mi piace molto.. sono un sostenitore delle alzate BASE.. fossi in te lavorerei con un dignitoso stacco da terra fatto bene.
il rematore bilancere è ok, però 10 ripetizioni se lo esegui lentamente forse dovrebbero diventare 8 o addirittura 6

le croci sono un esercizio che dà poco transfer nella panca.. almeno secondo la mia esperienza
trovo molto + utile lavorare con le spinte su piana o inclinata (se vuoi migliorare il lavoro sulla parte bassa del movimento e soprattutto la stabilità)
poi puoi ciclizzare con la panca inclinata bilancere.

la differenza tra un atleta avanzato ed un principiante non sta tanto nella frequenza quanto nella scelta degli esercizi (un avanzato lavora maggiormente con i parziali), nella frequenza con cui vengono cambiati, nel volume dei complementari (e scelta degli stessi: un principiante lavora maggiormente con esercizi base)..

4 allenamenti sono generalmente meglio, se non hai problemi di tempo, perchè ti consentono di concentrarti maggiormente nell'esercizio CORE (cioè quello che da il senso alla sessione, esempio: Squat massimale) e oltretutto ti danno + tempo da dedicare ai complementari, che nel caso del west side rivestono un ruolo piuttosto importante.

[foxterrier]

dipende cosa vuol dire rodato....ho alzato tonnellate e tonnelate..ma e da due settimane che vado a giro per i forum...conoscevo solo sheiko e mentzer...il resto era un buco nero..non ho mica mai avuto un preparatore..

[foxterrier]

e difatti...visti i miei metodi ineccepibili..sono pluri-campione della fava di ghisa...

[templario81]

Allora vediamo un po'che si può fare...(cque scarso si può dire, realistico senza essere offensivo )
e poi mi piace il cambio da dinamico a didattico

Mettendo di fare un totale di 4 sessioni penserei di mettere un nuovo giorno di max effort con lo stacco (che potrei imparare questa settimana prima di cominciare il ciclo la prossima!)

Panca inclinata al posto delle croci mi pare ok

Ora modifico l'allenamento e lo posto!

[templario81]

Mentre modificavo la scheda ho pensato che forse è bene che mi concentri anche un po'sul lavoro...quindi 3 allenamenti vanno bene per ora!
...almeno finchè avrà davvero senso allenare il massimale di STACCO, esercizio che sin ora ho solamente visto fare!

Ecco la nuova versione

GIORNO 1/3
1..esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: STACCO 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: SS addominali + iperestensioni 3 serie x 10 reps
4..calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1..esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: distensioni bilanciere su panca inclinata 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: rematore bilancere 3 serie x 6-8 reps
4..SS Curl bilancere + french press 2-3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3

1..esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
2..esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
3..movimenti accessori: lento avanti 5 serie x 5 reps
4..Leg curl 3 serie x 8 reps


Che dite? Un altro piccolo dubbio..vanno proprio bene le distensioni con bilancere su panca inclinata per eliminare il mio problema con la panca (bilanciere inchiodato al petto mentre il viso tende al violaceo? )

Thanks!

[°°sOmOja°°]

se il bilancere resta inchiodato al petto vuol dire semplicemente che il peso è troppo pesante
alterna la panca inclinata bilancere con panca piana ed inclinata manubri.

c'è poco lavoro per la schiena, è fondamentale avere una schiena forte e solida per evitare infortuni ma anche per migliorare panca e stacchi
porta le serie di rematore a 5 oppure aggiungi trazioni\lat machine con presa supina e\o prona stretta fino a raggiungere un tot di 6 serie allenanti tra rematore e trazioni.

gli stacchi 5x5 non vanno.. fai 5x3 è + didattico e resti + fresco così eviti infortuni.

[templario81]

D'accordo, ecco le modifiche: più serie di rematore e le trazioni a sostituire il leg curl (che cque potrei fare lo stesso, a seconda del tempo e di come mi sento)

GIORNO 1/3
1..esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: STACCO 5 serie x 3 reps
3..movimenti accessori: SS (addominali + iperestensioni) 3 serie x 10 reps
4..calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1..esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali
2..movimento supplementare: distensioni bilanciere su panca inclinata 5 serie x 5 reps
3..movimenti accessori: rematore bilancere 5 serie x 6-8 reps
4..SS Curl bilancere + french press 2-3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3

1..esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
2..esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x3 (80% max) massima velocità
3..movimenti accessori: lento avanti 5 serie x 5 reps
4..Trazioni supine 3 serie x 6 reps

[templario81]

mmm...bilanciere spiaccicato sul petto e viso che si contorce in smorfie disumane...già...probabile che sia troppo peso

MALEDIZIONE...fossero almeno 140kg!!!

[Su Malloru]

Somo per favore puoi passare nel mio diario. Grazie

[°°sOmOja°°]

ok templario, non ti resta che iniziare adesso
poche chiacchiere e tanta ghisa!!