Un'alternativa potrebbe essere il ciclo russo (da indicazioni di IronPaolo) con i seguenti complementari ai giorni di squat, panca e stacco (che dovrò imparare prima di iniziare il ciclo).

GIORNO squat

Rematore bilancere 4 serie x 5 reps no ced
Leg curl 2 serie x 8 reps a cedimento
Iperestensioni 3 x 8

GIORNOpanca

Croci su panca inclinata 4 serie x 5 reps no ced
Panca stretta/ french press 2 serie x 8 reps a cedimento
Addominali 3 x 10

GIORNO stacco

Lento avanti 4 serie x 5 reps no ced
Calf press 2 serie x 8 reps a cedimento
Curl bilancere 2 serie x 8 reps

Quale è la migliore delle 2 schede?