Saluto e Consigli

[Carondimonio]

scusa ma 98.5% di massa magra vuol dire che hai l'1.5 di b.f.[839] c'è qualcosa che non torna

[kickboxer_87]

no è impossibile ma quelle macchine dicono caxxate... non è la BF è un altro dato.
coleman è al 3%. un natural non va sotto il 7% a meno che non sia in dieta gara ( e di solito si mantiene tra l'8 e il 12% come set point)

[|Nuova Europa|]

no in realta io ne aevvo messi su 7 in 6 mesi, poi ne ho persi 4 per infortunio e gli esami cosi son dovuto stare fermo gli ultimi sei mesi, comunque l'allenamento l'avevo postato nella sezione apposita ma non ho ricevuto risposte cosi lo riposto qui, grazie

Ora ho la possibilità di allenarmi 2 sedute la settimana e volevo chiedervi un parere tra le diverse opzioni, con il fine di allermi esclusivamnete per massa per un mese o 6 settimane:

Lunedì (Petto-Bicipiti-Tricipiti-Polpacci):

-Panca piana 5 serie con 6 colpi l'una 75-80% massimale, e/o alternare con piramide 5 serie 14-12-10-8-6 colpi
-Croci e a seguire immediatamnete spinte 2/3 serie 8 colpi peso crescente

-Curl o manubri in piedi spalle al muro- 3 serie 12-10-8 colpi peso crescente
-Esercizio complementare per bicipiti 2 serie 8 colpi stesso peso

-French Press 3 serie 12-10-8 peso crescente
-Tricipiti ai cavi, 2 serie 10/8 colpi peso costante

-Calf 3 serie 14-12-10 peso crescente


Venerdì (Schiena-Spalle-Quadricipiti)

-Stacchi (mai fatto quindi ogni consiglio è desiderato)
-Lat machine e quando riuscirò trazioni 2/3 serie 8 colpi peso crescente
-Pulley basso e altrnato Croci ai cavi in piedi 2 serie 8 colpi peso crescente

-Lento avanti 3/4 serie 8 colpi peso crescente
-Alzate alterali 2 serie 8 colpi peso costante (a volte in successione immediata alzate frontali)

-Squat 3 serie 20-12-10 peso crescente

Ho sempre fatto 3 sedute la settimana e solo ora ho iniziato a farne 2, ma facendo petto-spalle-tricipiti arrivavo alla french press che non risucivo a sollevare le braccia, quindi ho pensato a questa diversa opzione per non usare tricipiti anche nel lento avanti in una stessa seduta.
Ho letto e riletto l'ariticolo di Somo, "de rerum natura" ehm, dell'arte serie e ripetizioni e credo di aver capito di dover tenere le pause sui 45 sec o 1 min tra le serie e circa 2 min tra esercizio, ma anche qui ogni smentita è gradita.

Ho postato la dieta in alimentazione.
Vi ringrazio già adesso e scusate per il lungo post, ma è stato il getto della passione



Comunque si lo so che son cresciuto davvero poco per quello son qui a chiedere pareri kickboxer e sulla percentuale mi era stata detta da una dietologa dopo avermi fatto un esame salendo su una strana bilancia, mi sembra strano dubitare e cmq io davvero non ho un azz di grasso...

[kickboxer_87]

e io sono qua x aiutare , tranquillo.

la scheda che hai postato non mi piace un granchè perchè non è adatta a un principiante. allenati in full-body solo con multiarticolari, i soliti:
panca
squat
stacco da terra
trazioni
rematore
lento avanti in piedi

2 volte (meglio sarebbe tre...) a settimana... tante serie, medie rep e abbondante recupero tra sessioni.
io adoro il 5x5 per dire, semplice ed efficace.

per quanto riguarda la % di grasso ti dirò subito che 1.5% significherebbe che tu stia scrivendo da sottoterra, in una bella bara . il limite umano e poco sotto il 3% (per intenderci come cutler e co.). anche se tu fossi magrissimo dubito che possa essere sotto il 7%.

ciao

[|Nuova Europa|]

ok kick, faro 5x5 in panca stacchi e squat e ci metto 1 complementare da 3x8, tengo sui 45' di recupero tra serie, volevo però chiederti come ottimizzare la divisione dei muscoli in due sedute, se ad esempio: petto bicipiti tricipiti polpacci in una e gambe dorso spalle nell'altra,
e grazie

[glutammico]

Scusate ma cosa c'e' di cosi' negativo nella glutammina pre nanna ????

Per quanto riguarda la dieta la trovo adeguata ...certo se non hai problemi di grasso e problemi a crescere ...aumenta man mano le quantita'.
Sostituisci le merendine con 100 grammi o piu' di pane e aumenta la quantita' di carbo e proteine nel post work out. Se puoi anche con un piatto di pasta subito dopo ,se e' nel pomeriggio e non puoi cucinarti procurati Glucosio e Maltodestrine.Prendine una settantina di grammi assieme agli integratori che abitualmente usi ...Bcaa proteine ...non mi pare di aver letto come integri a parte la glutammina e le proteine nello spuntino .

[kickboxer_87]

ok kick, faro 5x5 in panca stacchi e squat e ci metto 1 complementare da 3x8, tengo sui 45' di recupero tra serie, volevo però chiederti come ottimizzare la divisione dei muscoli in due sedute, se ad esempio: petto bicipiti tricipiti polpacci in una e gambe dorso spalle nell'altra,
e grazie

nel 5x5 tieni 2' di rec e 1' tra i 3x8.
usa SOLO PESI LIBERI
allenati in full body... ma se proprio vuoi splittare fai:
dorso-gambe-bic
petto-spalle-tric-polpacci-abs

quindi:
squat stacchi trazioni rematore (facoltativo curl)

panca-lento avanti-1 es tric 1 es polpacci 2 es abs (non andare sopra le 10/12 reps anche negli addominali)

[|Nuova Europa|]

x glutam:
in effetti integro solo coi 25 gr di spuntino e un multivitaminico io, e in realtà ho un sacco di problemi a crescere in massa, comunque allora sostituirò le merendine con corflakes e pane, il motivo per cui le prendevo in realtà è che (oltre a essere buone) contengono 3 gr di prot l'una, o così c'è scritto...

cmq se mangio subito dopo non integro il post work se devo aspettare piu di un ora di solito mi faccio una fetta biscottata con miele...

x kick:
ah ho capito tu intendevi un hit circa, ma facendo 5x5 nella stessa seduta sia squat panca e stacchi piu complementari e uno per bicipiti e tricipiti mi sa che crepo, pero posso provare

se no faccio la divisione che mi hai consigliato, pero niente complemetari ho visto (tipo no croci), in questo caso forse potrei farcela in una seduta unica, mi pareva solo strano visto che me l'ha sempre fatto fare, ma in caso sarebbe:

squat 5x5
panca 5x5
stacchi 5x5 tutti e tre tipo al 75% massiamle
1 tricipiti 1 bicipiti e lento avanti tutti 3x8 con tipo 60 65 70 del massiamle... questo ogni seduta?

ps. scusa per l'insistenza ma mi sto abbeverando di conoscenza