parere allenamento

[orizon81]

Sull'allenamento tosto e sulla pazienza ci sono; Mi fareste un esempio di alimentazione?

Io di solito mangio così:

Colazione: 1/2 litro di latte+50g di biscotti o musli
merenda: uno yogurt o un frutto
pranzo: 150g pasta con verdure, parmigiano e poco olio, un secondo (150g carne o 200 pesce), un frutto
merenda: uno yogurt o un frutto
Cena: verdura, carne o pesce (200 o 250g), 80g di pane, un frutto

Non mi faccio mai mancare un pezzetto di cioccolato o un po' di nutella nel dopo cena (comunque piccole quantità).

Cosa dovrei aggiungere o togliere?

[smallville]

secondo me questo tipo di alimentazione non va molto bene nel tuo caso, visto che devi mettere su massa, sembrerebbe piu una alimentazione da mantenimento! cmq sicuramente c'e da aumentare le calorie in generale specialmente a colazione e nei 2 spuntini, poi visto che sei in massa, io metterei la pasta pure a cena ( magari meno come quantità che a pranzo).
come idee per gli spuntini che so, scatoletta di tonno al naturale con pezzo di pane ( meglio se integrale) e frutto, oppure un bel panino con affettato magro e frutto. Idee per la colazione, magari aggiungi ( se ti va) delle uova o anche solo gli albumi!

[foxterrier]

4° legge della pesistica fisica: più mangi più diventi grosso

[orizon81]

Ma a cena che differenza fa mangiare pasta o pane? Nutrizionalmente sono piuttosto simili.
Comunque quello che ho scritto è un esempio di base. Nel periodo di massa appena trascorso (che non ha sortito un gran che) ho mangiato un po' di più considerando tra l'altro che di mezzo c'è stato il periodo di Natale (evidentemente non era abbastanza).
D'ora in poi saccheggierò il frigorifero!!!!
Spero solo di non arrivare all'estate con la panza!!!

[orizon81]

Foxterrier, mi elencheresti le altre leggi oltre alla quarta? Sono curioso

[foxterrier]

il pane è ad altissimo IG viene subito assorbito aumenta subito il picco di insulina; la pasta è a relativo IG quindi lil picco di insulina non è assolutamente accentuato, inoltre è fatta con grano diverso per cui la stessa digestione è più lunga......

[°°sOmOja°°]

l'indice glicemico dipende dall'intero pasto, non dal singolo alimento.

[orizon81]

Per come la vedo io fare i conti dell'indice glicemico provocato da pane o pasta non è molto sensato dato che molto dipende dal condimento e da lla composizione del pasto. L'unica differenza rilevante che vedrei tra pane e pasta è il contenuto di proteine leggermente più alto nella pasta se è fatta con un grano duro di buona qualità.

[foxterrier]

essendo un PL le leggi sono le seguenti:

1) Più mangi più sei forte
2) Più ti alleni e più sei forte
3) Più cedimento=più recupero
4) Più mangi più sei grosso
5) Più recuperi più sei forte
6) Più forte urli più forza sviluppi (oquindi potenza essendo potenza= forza x velocità)

[foxterrier]

x somoia: io gli dico le differenze tra pane e pasta mica mi ha chiesto tra salmone e filettuccio

[°°sOmOja°°]

non sono daccordo quasi con nessuna delle leggi.

al di la delle altre la peggiore è: "+ mangi + sei forte\grosso"
il corpo non è nè una fornace brucia calorie nè una discarica di spazzatura
se mangi troppo e\o le cose sbagliate puoi inficiare il recupero ed ingolfarti.. oltre a diventare grasso.

bisogna mangiare "il giusto" e di qualità per ottenere i massimi risultati.

[°°sOmOja°°]

essendo un PL le leggi sono le seguenti:
1) Più mangi più sei forte

NO
l'organismo non è una discarica.
il processo digestivo è uno stress esso stesso, quindi esagerare nell'alimentazione significa sovraccaricare l'organismo di uno stress inutile.
per ottenere una crescita muscolare è sufficiente un leggero surplus calorico.. cioè le entrate devono superare di poco le uscite.
se le entrate superano DI MOLTO le uscite allora questo eccesso viene trasformato in grasso di deposito.
se devo farti un trattato di biochimica spiegandoti quando sia dispendioso il processo digestivo lo faccio eh.. ma non mi pare il caso.

2) Più ti alleni e più sei forte

no
altrimenti io farei panca 2 volte al giorno tutti i giorni.
invece lo stress allenante deve essere COMMISURATO alla capacità di recupero.
non sono un sostenitore del BIIO, però se vuoi approfondire leggi il thread di IronPaolo "dual factor theory"

3) Più cedimento=più recupero

qui in linea di massima sono daccordo.
potrei obiettare che il cedimento non è uguale in tutti gli esercizi (tra squat e curl manubrio c'è una gran bella differenza)
e che per "cedimento" si può intendere il cedimento concentrico, il cedimento eccentrico, la perdita della perfetta tecnica esecutiva o il calo della prestazione.
però per questa volta te la dò buona!

4) Più mangi più sei grosso

NO
e ti ho già spiegato il motivo nel punto 1.
cmq se proprio devo aggiungere qualcosa non è sempre vero neanche che "+ mangi + sei grasso".. infatti l'organismo possiede dei sistemi di controllo per evitare eccessivi accumuli di adipe (ad esempio aumentando la secrezione di ormoni tiroidei o il disaccoppiamento della fosforilazione ossidativa nella catena respiratoria)
per questo esistono soggetti che mangiando di + o di meno notano minime variazioni della % di BF
si è teorizzato che una delle cause dell'obesità sia dovuta proprio a questa incapacità dell'organismo di regolare alcuni parametri in base all'aumentato introito di cibo.

5) Più recuperi più sei forte

qui bisognerebbe chiarire se parli di recupero tra le serie o tra le sessioni d'allenamento
in ogni caso la risposta è NO.

1. se recuperi troppo tra le serie ti raffreddi e sollevi meno.. oltre a rischiare infortuni.
oltretutto se utilizzi sistemi allenanti come le onde (che si basano sul principio della post-attivazione) l'eccessivo recupero dissipa l'effetto delle serie pesanti sulle leggere.

2. se recuperi troppo da una sessione di forza (ad esempio 7 giorni o addirittura 10-14) puoi avere un calo di prestazione perchè la curva della forza ha solitamente un picco tra 3 e 5 giorni successivi alla seduta d'allenamento (in verità questi tempi dipendono molto dal livello dell'atleta e dal tipo di allenamento eseguito)
cmq è per questo motivo che i pesisti spesso e volentieri si allenano con frequenze paurose (la stessa alzata può essere allenata anche 3-4 volte a settimana).. chiaramente bisognerà adattare intensità e volume.
[QUOTE]

6) Più forte urli più forza sviluppi (quindi potenza essendo potenza= forza x velocità)

qui vorrei darti ragione ma purtroppo non sempre è vero.
come già spiegato urlare comporta una perdita di aria.
senza scendere nei dettagli della manovra di Valsalva..
è l'aria contenuta nei polmoni che ti consente di aumentare la pressione intra-addominale, irrigidendo il tronco.
tant'è che i PL utilizzano una cintura sulla quale si preme con lo stomaco dopo aver inspirato. (chiaramente se butti fuori tutta l'aria è improbabile che tu riesca a spingere fuori lo stomaco.. prova a chiedere a frank zane)

l'aria va tenuta dentro per tutta la durata dell'alzata (soprattutto durante la fase negativa) al massimo può essere rilasciata in modo controllato durante la fase concentrica (ma mai all'inizio della concentrica.. piuttosto alla fine)

spero di essere stato esaustivo.. scusami per il tono da maestrino!

[Dany_(84)]

il pane è ad altissimo IG viene subito assorbito aumenta subito il picco di insulina; la pasta è a relativo IG quindi lil picco di insulina non è assolutamente accentuato, inoltre è fatta con grano diverso per cui la stessa digestione è più lunga......

L'importanza dei carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco e patate su tutti) è soprattutto nel postworkout poichè trasportano gli aminoacidi nei muscoli, stimolando cosi la crescita e attenuando il rilascio di cortisolo (l'ormone catabolico responsabile della disgregazione muscolare).