Diario di Roccia

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ciao roccia, con questa attività aerobica, stai buttando giu un po di grasso (se ce lhai eh, nn zo) oltre al fatto di fare il fiato?

cioè ti è utile anche ai fini di "pulirsi" l'aerobica?
per quanto tempo la fai in una settimana?

[ROCCIA86]

Ho ricominciato oggi dopo una mesata di no aerobica...per via degli esami...adesso impostando l'allenamento di conseguenza cercherò di correre almeno 2 volte a settimana per circa 40'...all'inizio faccio una cosa mista tra corsa\marcia\scalini...però man mano cercherò di fare tutto di corsa...
Per quanto riguarda l'alimentazione ho impostato un'alimentazione per riuscire ad allenarmi bene assumendo abbastanza calorie...adesso sto sugli 88...punto ad arrivare a 85 per giugno...
Il tutto dipende dal quantitativo calorico che introduci...attualmente assumo sulle 1900 kcal con una % tipo 40\40\20 o 40\30\30 dipende dai giorni...poi man mano ridurrò carbo a favore di pro e grassi...

[ROCCIA86]

Allenamento del 28\02\07
_Panca 45° 124kgx4\3\3\3
_Panca Stretta bilancere angolato 4x4x110kg
_Pullover con bilancere 50kgx8\6
_Croci panca inclinata 30° 32kgx8\6\6\5
_Push down 1x10x90kg

Note:Sto progredendo bene...nei carichi e anche a livello muscolare...vediamo un po' come vanno questi cambiamenti al programma...

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:
15' di corsa...molto veloce,ho tagliato per i polpacci in fiamme...faccio 4 km ogni giorno per andare e venire dall'uni che sta in salita...e con la corsa di martedi non avevano recuperato...va bene però.

[ROCCIA86]

Allenamento del 2\03\07
_Squat riscaldamento con 60\100\120\130\145kg poi 155kgx3,165kgx2
_Stacco da terra singole a salire 60\100\135\165\185\205kg stop

Note:Allenamento leggero...riprendo lo stacco dopo un pochetto che nn lo facevo per via delle mani...la corsa e lo Squat prima forse mi faranno perdere un po' di kg ma non fa nulla,al momento punto a mantenere la forza che più che ad aumentarla in questo esercizio.Quindi non mi lamento...anche lo Squat non ho fatto granchè però ho corso pure 2 volte questa settimana...

[ROCCIA86]

Allenamento della 2° settimana

LUNEDI
_Lento in piedi con bilancere da 20kg: singole a salire a 60\70\80\90kg poi 95kg (non bella)\95kg (chiusa bene,nuovo massimale)
_Trazioni alla sbarra,presa senza pollice 1x6x31kg poi 10\9\8 libere
_Pulley 2x10x100kg (l’intera pila di contrappesi)
_Tirate allo sterno bilancere da 20kg: 2x10x80kg poi 2x10x70kg
_Curl manubri 28kgx5,26kgx5
_Alzate laterali 2x15x12kg poi 2x10x12kg

Note:
Bell’allenamento…lo sto rendendo pian piano più corposo e più voluminoso,mi sento energico e specie il lunedì il lento mi fa gasare perché mi piace quando sollevo qualcosa sopra la testa.Farlo per primo questo esercizio mi permette di dare il 100%...
Le trazioni procedo aggiungendo poco peso di settimana in settimana ma penso che ridurrò le ripetizioni di settimana in settimana fino ad arrivare a delle singole e sperando magari di superare il mio massimale…o per lo meno di riconfermarlo. Poi le serie libere vanno bene,le sento molto sulla schiena e anche sulle spalle specie dopo il lento…certo gli avambracci mi si erano gonfiati che ormai sto assomigliando sempre più a Braccio di Ferro…stanno diventando grossi e specialmente molto vascolarizzati…e questo mi piace.
Il pulley ancora lo mantengo fino a quando non arrivo a fare 15 ripetizioni con 100kg,d’altronde in questo esercizio non devo fare forza bensi ricerco il pompaggio e credo che salire di ripetizioni mi faccia bene…poi passerò al rematore con bilancere o manubrio,vediamo come va.
Le tirate allo sterno mi hanno fatto diventare le spalle come due palloni…molto buone…sono arrivato alle alzate laterali che ho preferito alzare le ripetizioni verso le 15 in modo da fargli affluire ancora più sangue,ripetizioni lente e precise che ho sentito,ok se continuo cosi le spalle non potranno far altro che crescere.
Il curl ha risentito un po’ delle trazioni e delle tirate per via degli avambracci che in questo giorno di allenamento sono molto stressati…sono il mio punto forte di bicipiti quindi non è che gli do molta importanza,magari se continua cosi opterò per qualche variante ai cavi,magari i cavi alti in modo da non dover preoccuparmi di stringere il manubrio o il bilancere.

MARTEDI
_Corsa di circa 30’,stesso percorso della settimana scorsa,andamento più sostenuto,pause ridotte,ho corso meglio e con minore fatica…molto soddisfatto.

MERCOLEDI
_Panca 45° 120kgx4\3\3\3
_Panca Stretta bilancere angolato 112kgx4\4\3\3
_Pullover con bilancere angolato 52kgx8\4
_Croci panca 30° 26x12\7 poi 22kgx12\10
_Push Down 2x8x90kg

Note:
Il lento del lunedì come avevo previsto mi ha indebolito nella panca inclinata a 45° come pure un po’ alla panca stretta…però sticazzi. Lo scopo di questo programma è arrivare a 100-110kg di lento in piedi,arrivare ad un buono stato aerobico nonché migliorare la definizione,ma per quest’ultimo non c’entra tanto l’allenamento quanto l’alimentazione però aumentare un po’ il range di ripetizioni di certo non mi farà male anzi magari mi migliorerà per certi versi.
I carichi aumentato e quindi me ne frego relativamente…anche se arrivo al mercoledì che le spalle mi bruciano un po’ lavoro lo stesso.
Il Pullover lo mantengo a carico fisso a 50kg e vediamo di arrivare a farcene na decina prima di caricare ulteriormente…lo sento molto e mi piace.
Poi le croci non so se levarle e mettere qualcosa ai cavi…comunque voglio cambiare man mano e vedo come va il giorno dopo…
I push down fanno e non fanno,magari metto i french press anche se devo vedere se mi posso dare fastidio ai gomiti.

VENERDI:
_Squat 60\100\120\130\140\150kg (riscaldamento) poi 160kgx3,170kgx2 (mai fatti,sono contento)
_Stacco 60\100\135\165\185\210kg (ok stesso peso della settimana scorsa)\220kg (non ci credo nemmeno io-Nuovo massimale considerando di averlo fatto di Venerdi e dopo lo Squat)
_Cavi alti avanti 2x20x20kg poi 2x12x20kg
_Cavi dal basso 2x12x15kg

NOTE:
Dire di essere euforico è dir poco…contento sia per la doppia a 170kg che per la singola a 220kg.Pensavo di ver perso questo peso allo stacco per via di averlo lasciato come ultimo esercizio del Venerdi e non dandogli la particolare attenzione che gli davo prima e invece ho dovuto ricredermi.
Sono venuti bene,solo a metà del movimento il bilancere ha rallentato ma poi tutto liscio.
Insomma nonostante le gambe stanche di una settimana con 4km al giorno di camminata in salita,della corsa del martedì ,sono riuscito a fare un buono Squat e un buono Stacco.
Il programma allora funziona.
Ho fatto anche qualche esercizio al cavo per il petto come richiamo…anche perché dopo questi 2 esercizi non rimane molta energia per fare altri fondamentali pesanti.
Quindi la 2° settimana è andata più che bene

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stica stica stica sticazzi che carichi mamma mia complimenti