Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

good job man

'inkia è "abs jalualai"?

Non mi veniva il nome

Janda!!

http://www.youtube.com/watch?v=SQM6X-3oVXI

[ungeheuer]

Oggi De squat/stacco

Box basso 70kg 12X2 @ rest 45 sec

Stacco dai rialzi (-8cm) 110kg 9X2 @ rest 45 sec

GM 70kg 4X6 @ rest 1.30 min
Polpacci seduto 70kg 4X20 @ rest 45 sec

Curl bilancere 44kg 4X8 @ rest 1.30

Bene il box dinamico, penso proprio che questo sia il peso giusto. Ho cercato di recuperare un po di più tra box e stacco e devo dire che ne ho giovato in quanto a velocità.Curl pesante, le ultime due serie completate con un po di cheating.

Soddisfatto

[ungeheuer]

Oggi niente univ

DE Panca

Panca 64Kg + elastici 9X3 @ rest 45 sec


Panca Inclinata 80Kg 4X6 @ rest 1.30
Military 52.5Kg 4X6 @ rest 1.30
Trazioni prone BW 4X6
Dip BW+10Kg 4X6 @ rest 1.30

Addominali janda 3X10 @ rest 45sec
crunch appesantiti BW+10kg 3X20 @ rest 45 sec

Bene, è l'ultimo de panca di questo ciclo, insomma oggi inizio l'ultima settimana. Panca bella veloce fin dall'inizio, ora sono molto più composto anche con la presa molto larga.
Bene i military, oggi erano proprio in scioltezza, dovrò aumentare. Oggi ospite speciale dell'allenamento e cronometrista mio fratello Fabrizio!! E' il primo allenamento che lui vede di quel pazzoide del suo fratellone!! Dice che si è divertito..si sarà annoiato allora per tenerlo occupato gli ho affidato il cronometro e teneva i tempi di recupero!!

Soddisfatto

[Jacobs]

Ciao ungeheuer, mi potresti dire che % usi nelle serie di stacco DE 9X2 @ rest 45sec e nella panca DE 9X3 @ rest 45sec? Ti trovi bene? benefici?
Vedo inoltre che usi molti dei 4X6 @ rest 1.30 negli accessori... anche qua mi puoi dire cosa ne pensi riaspetto ad altri tipi di set, che impatto hanno sull'allenamento, che risultati hai ottenuto.... grazie!!!

Tutto ciò perchè inizio anche io gli stacchi stile west side ME e DE e volevo avere le idee un pò chiare sulle % de icarichi del DE. Inoltre voglio mettere un pò di volume sugli accessori per togliere un pò di stress sulle articolazioni. Io ho sempre fatto dei 5x5 f.c. o 4x8-10 con buffer, volevo sapere dalla tua eseperienza questi 4x6 come li trovi.

[ungeheuer]

Ciao ungeheuer, mi potresti dire che % usi nelle serie di stacco DE 9X2 @ rest 45sec e nella panca DE 9X3 @ rest 45sec? Ti trovi bene? benefici?
Vedo inoltre che usi molti dei 4X6 @ rest 1.30 negli accessori... anche qua mi puoi dire cosa ne pensi riaspetto ad altri tipi di set, che impatto hanno sull'allenamento, che risultati hai ottenuto.... grazie!!!

Tutto ciò perchè inizio anche io gli stacchi stile west side ME e DE e volevo avere le idee un pò chiare sulle % de icarichi del DE. Inoltre voglio mettere un pò di volume sugli accessori per togliere un pò di stress sulle articolazioni. Io ho sempre fatto dei 5x5 f.c. o 4x8-10 con buffer, volevo sapere dalla tua eseperienza questi 4x6 come li trovi.

Ciao! Sul DE Panca uso circa il 60%, nel Box dinamico circa il 50% e nello stacco dinamico sempre intorno al 60%. Benefici? Be innanzitutto riesci a stimolare meglio le UM veloci, che è una delle regole per cercare di aumentare la forza massimale. Ti assicuro che anche se i carichi sono leggeri, cercando di accelerare il peso al massimo, quel tipo di lavoro diventa molto impegnativo. I miei massimali sono tutti cresciuti...anche se ho commesso qualche piccolo errore in squat e stacco. Sulla panca ho aumentato di 6.5Kg in 5 settimane sul massimale pulito con fermo, direi che è un buon risultato.
I complementari in 4X6 sono utili per cercare di mettere su un po di carne, a patto però di scegliere esercizi utili anche alle tre alzate, in modo da avere un transfert. Ad esempio Dip, GM etc etc!

Prova, spece nel DE non ti fissare troppo sulle percentuali, l'idea ad esempio nella panca è riuscire a compiere le tre ripetizioni circa in 3 secondi. Come sempre le percentuali vanno lette in modo critico, sono una indicazione.

I complementari sono tutti con un buffer minimo che si assottiglia di serie in serie, l'ultima serie è sempre quasi ad un passo dal cedimento, oppure proprio cedo. Quando sento che riesco bene a gestire il peso aumento di un po.

Nei DE i recuperi sto tenendo 45 sec, nella panca si potrebbe forse scendere a 30, ma nello squat e nello stacco io rimango un po senza fiato e 45 sec. me li godo tutti diciamo.

Ciao

[Jacobs]

Grazie mille ungeheuer, inizierò lunedì lo stacco WS prendendo spunto dal tuo work out!

[ungeheuer]

Allenamento di ieri sera, che non ho avuto abbastanza tempo per postarlo

Me Squat/Stacco

Box alto (8cm+)

50kgX4
90KgX2
110KgX1
130KgX1
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok

MEM Pinpull (8cm+)

50KgX4
90KgX4
130KgX2
160KgX8X1 ultime 3 con fascette @ rest 2 min

Leg Curl 56Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Polpacci alla pressa 220Kg 3X15 @ rest 1 min

Curl manubri 25kg 3X8 @ rest 1.30

Primo allenamento con la cinta nuova, devo dire che si sente. 150 sul box, i primi erano con una sosta sul box impercettibile, del tipo toccata e fuga, via via ho preso più confidenza e l'ultima era proprio bella, anche larghe ginocchia abbastanza infuori.
Nel Pinpull ho usato la tecnica MEM (maximal exertion metod), ho fatto 8 singole con 160Kg (90%) e recupero 2 min. Le ultime 3 serie ho usato le fascette, che secondo me sono una buona via di mezzo tra i ganci e le mani nude. In mancanza d'altro...

Soddisfatto