diario di Sirah

[sirah]

ieri 19:45

panca 6x6x40
squat 6x6x56
good morning 8x32 8x42 8x42
curl bicipiti su panca declinata 10x8kg 8x10 6x10

vorrei fare una progressione di 6 settimane del tipo la "scheda definitiva" di Paolo con progressione 5x6 5x4......fino a 5x2 con il 90-95% del 1rm. inizialmente dovevo fare 5x6 ma ho aggiunto una set in + in panca e squat. oggi xò mi sento uno straccio , non sono riuscito a dormire e ho la sensazione di essremi superallenato con lo squat. eppure la settimana scorsa ho fatto un massimale di 105 e stavo benissimo! è possibile che passare da 1 allenamento a basse ripetizioni a 6x6 con il 50% mi abbia scombussolato in questo modo? somoja e kickboxer sostengono che x 1 princpiante un lavoro a % sia inadatto poichè la forza aumenta rapidamente e ci si può deallenare...dovrei fare un 5x5 con il cedimento?

[kickboxer_87]

NON E' PROPRIO POSSIBILE.

hai sbagliato il massimale. io avrò 110 o poco via e con 60/70kg mi riscaldo. un 6x6 lo farei con MINIMO 80kg.

per cui se ti sembrano dure serie con 60kg... no no dai...ridicolo...

[sirah]

NON E' PROPRIO POSSIBILE.

hai sbagliato il massimale. io avrò 110 o poco via e con 60/70kg mi riscaldo. un 6x6 lo farei con MINIMO 80kg.

per cui se ti sembrano dure serie con 60kg... no no dai...ridicolo...

boh può darsi che avrò sbagliato il massimale, ma prima del test 1rm ho fatto anche un 8x2 con circa 80kg forse si tratta solo di stanchezza..

[kickboxer_87]

ma che senso può avere fare un 8x2x80% ?
ripeto, secondo me hai cannato di brutto il max...

[sirah]

è un bel po' che non aggiorno il diario ma mi sono comunque allenato e questi sono gli ultimi workout:

26/01

panca stretta 32x6 42x6 46x6 46x6 46x5

panca inclinata 32x8 32x8

rematore bilanciere 32x6 42x6 42x6 42x6


31/01


panca 5x5x50

trazioni 3x5

good morning 2x10x52

curl bicipiti


2/02

stacco 52x5 72x4 6x4x92

stacco dai ralzi 3x5x72

estensioni inverse della schiena 2x10

curl bicipiti


5/02

panca piana 52x5 52x6 52x6 52x5

panca incl. 42x8 42x7

croci manubri 2x12x6+6

squat 78x5 78x5 78x6 78x6


8/02

stacco 72x4 82x4 5x4x100

scrollata

rematore con la corda 3x15x5

curl con bilanciere 3x6x32


13/02

squat 4x4x84

squat olimpico 66x8-6

lento avanti 3x6x22

lento avanti presa stretta 2x12 con bilanciere scarico

alzate laterali 2x20

[sirah]

15

panca piana 32x6 40x6 50x4 4x4x56

panca stretta 2x10x40

rematore bilanciere 32x12 3x8x40

rematore manubri 2x12x10+10

curl manubri 2x10x8


17

stacco 62x4 72x4 82x3 92x2 5x3x105

good morning 2x12x52 qua ho esagerato 1 po'

scrollata 2x12x32


questa settimana volevo fare 5x3 con 4-5 kg in + su panca stacco e squat ma martedì mi sono svegliato con forti dolori al collo e il giorno dopo febbre questa settimana quindi scarico forzato ma mi sono fermato a 5x3 con 80% 1rm
la progressione prevedeva di arrivare al 5x2 90-95% 1rm pazienza....da domani ricomincio con 1 nuovo workout

[sirah]

26

squat 52x5 62x6-6-8-8

hacksquat con bilanciere 2x12

lento dietro 28x8-6-6

tirate al petto 3x8x22

alzate laterali 2x10x6+6


28

panca 3x8x46

lento con manubri 8/8/10/10 con 20/16/12/12kg

rematore con bilanciere 10/10/10/8 con 42/42/38/38

good morning 2x10x32

addominlai e lombari

[kickboxer_87]

il lento fallo AVANTI

xkè hai abbassato il GM di 20kg e 2 rip? a questo punto non farlo proprio

[sirah]

il lento fallo AVANTI

xkè hai abbassato il GM di 20kg e 2 rip? a questo punto non farlo proprio

il g.m. non riesco a farlo bene quindi ho abbassato carico e ripetizioni ma forse hai ragione lo sostituisco con le estensioni inverse unilaterali grandiose x glutei e bassa schiena x quanto rigurda il lento dietro non credo sia così pericoloso se si esegue con buona forma e ripetizioni medio-alte. secondo me l'ideale sarebbe alternare le 2 forme di distensione sopra la testa e non bollare il lento dietro come esercizio "pericoloso"