Somo 5x1

[kickboxer_87]

Cla' ne avevamo già parlato qualche volta...
come riadatteresti il tuo schema alle mie esigenze?
considerando l'enfasi allo stacco e magari alla massa sulla parte superiore (vd spalle e dorso).

thanx.

ps: il 3ed è aperto a tutti, se avete consigli, saranno ben accetti

[°°sOmOja°°]

posto uno schema base su 4 settimane (3 di allenamento + 1 di test)
lo schema è a % ma utilizza dei range perchè non credo molto negli schemi troppo fissi.. e poi anche psicologicamente è preferibile avere delle possibilità di movimento.
ho anche proposto qualcosa di assistenza
in questo senso sentiti libero di variare a piacimento.. è bello scegliere gli esercizi in base alle sensazioni, cmq mi manterrei su basse reps (3-6.. massimo 8) ovviamente abbi cura di variare spesso.

lunedi
CORE:
Stacco 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
Panca 8\6 x 3\2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per la schiena\braccia
esempio: trazioni varie prese, pulley, rematore bilancere\ rematore ad un braccio in piedi senza appoggio.

mercoledi
CORE
Squat 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ NO (test la settimana seguente)
Stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per le spalle (push press ad un braccio)

venerdi
panca 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
se te la senti qualcosina per la panca (tipo qualche serie di panca inclinata stretta o di panca inclinata manubri)
richiamino per la schiena e cuffia dei rotatori

[kickboxer_87]

bella l'idea di quei pseudo-dinamici all'80%... dovrò imparare a farli schizzar via come una bestia

adesso penso un'attimo ai compl e poi posto

[°°sOmOja°°]

se preferisci utilizzare un'altra frequenza d'allenamento dimmelo, possiamo anche ridurre il tutto a 2 giorni se hai quest'esigenza

[°°sOmOja°°]

bella l'idea di quei pseudo-dinamici all'80%... dovrò imparare a farli schizzar via come una bestia

quelli saranno veloci ma chiaramente non esplosivi .. cmq non preoccuparti.

occhio a non esagerare con i complementari perchè ti castrano dopo pochissimo tempo.. almeno la prima settimana tienili bassi ed il lunedi seguente decidi se aumentare in base alle sensazioni.

ho dimenticato di dirti che OGNI RIPETIZIONE VA ESEGUITA COME UNA SINGOLA.
fregatene della tensione continua o menate simili.. cerca di eseguire tutte le ripetizioni in modo identico.
nello stacco in particolare riappoggia, lascia il bilancere e riparti.

[kickboxer_87]

no per ora van benone 3... anche xkè la seduta del venerdì è leggera per le gambe e quindi posso allenarmi nonostante abbia all. dopo.

x i compl...

push press
parallele
trazioni
remo bil

front e mezzi stacchi li metto ogni tanto o no?

[°°sOmOja°°]

per le parallele sono indeciso.. nn so, forse sono troppo stressanti per le spalle e le articolazioni in generale
piuttosto preferirei una panca stretta declinata oppure un bel pò di lavoro con i manubri.. secondo me ne trarresti + giovamento

il front se te la senti puoi inserirlo quando ti va (ma non esagerare) anche se nel tuo caso lo trovo poco utile adesso.. forse preferirei a quel punto fare + serie di back squat full o con stance ultra wide.

i mezzi stacchi li toglierei proprio dalla circolazione, cmq provando l'allenamento vedrai che ti passera la voglia di farli.. c'è tanto di quel lavoro pesante con gli stacchi..

[Blackened]

Veramente bella idea!!! Ho già copia/incollato tutto...mi sa che tra un mesetto, sempre che non mi venga in mente qualcos'altro, lo proverò!!
Una domanda, quanto sarebbe la pausa tra una serie e l'altra nelle singole e nelle triple/singole??

[°°sOmOja°°]

ho dimenticato di segnare tutti i dettagli.
cmq a te, black consiglierei di seguire il ciclo originario con panca stacchi e squat 3 volte a settimana ciascuno

è decisamente + pesante, ma tanto tu non giochi a football

[Blackened]

Molto bene, grazie mille somo!!!
Cmq già il meso a % che inizierò prevede le 3 alzate ogni giorno, la vedo moolto dura...già pensavo di tenere panca e stacchi fissi e di mettere lo squat solo 1 o 2 volte a sett....vedremo, prima provo quello base poi modificherò se necessario...

[stef]

ciao Somo,

l'adattamento della tua scheda a 2 volte interessa a me ( padre di famiglia e con orario di lavoro 9-20).

Puoi provare a buttare giù uno schema?

Grazie in anticipo

[stef]

somo scusa l'aggiunta, ma nella fretta di scrivere ho dimenticato che stacco e squat preferirei separarli causa in quanto ho qualche problema alla schiena e ogni volta che l'ho stressata con i due esercizi nella stessa seduta ho avuto problemi.

Infine un'altra domanda, nelle semi dinamiche quanto recupero consigli ( non credo siano possibili i 45'' canonici del WS per le DE). Approposito perchè inserisci le semi dinamiche anzichè le DE canoniche?

[kickboxer_87]

somo ha tolto il lavoro dinamico A ME perchè sarebbe una copia (o quasi) del lavoro svolto in campo.
voi lo dovreste fare normalmente

[°°sOmOja°°]

ciao stef
ti dico onestamente che non sono in grado di programmare un meso di forza per te, soprattutto con questi presupposti.

il discorso con kick è differente:
lui ha un grosso potenziale inespresso, non ha problemi a lavorare davvero DURO, ci sono altre circostanze per cui ho potuto semplicemente adattare a lui un ciclo che ho programmato per me e che ho provato personalmente.

nel tuo caso dovrei partire da zero e non saprei come fare, anche perchè nn conosco il tuo livello e soprattutto non conosco te
(insomma, andrei a casaccio e farei un pasticcio)

aggiungo:
- il ciclo è davvero stressante per la schiena, visto che è sempre in tensione.. se hai problemi in questo senso sconsiglierei un lavoro di questo tipo.
- le semi-dinamiche in realtà sono sedute di POTENZA, cioè insegnano a spingere velocemente carichi "giusti"
è proprio con quei carichi che puoi migliorare la tecnica d'esecuzione.. con il 60-65% puoi anche farlo ma chiaramente non è uguale perchè se fai una fesseria (per esempio non sei bilanciato) il peso è talmente leggero che te lo perdona.

lo scopo del ciclo è quello di sviluppare un'estrema confidenza con le 3 alzate (nel caso di kick in particolare con panca e stacchi) macinando un sacco di ripetizioni.
e visto che si vuole migliorare la forza sull'1RM non ha senso lavorare con serie lunghe, servono piuttosto TANTE PRIME RIPETIZIONI.
(e da qui il 5x1 e il 6x2\3 eseguite come singole)

se vuoi provare qualcosa di meno pesante puoi fare un simil-westside con panca 2 volte a settimana e squat e stacchi che si alternano, mi sembra un modo molto buono per allenarsi.

[Corvette]

A me piace lo schema.