poi la fase 3:
GLI ESERCIZIGVT - FASE 3
La prima variazione da apportare riguarda il tipo di esercizi eseguiti. Cambiate esercizi genera uno stimolo nuovo a cui il vostro sistema neuronale non è ancora abituato. Ad esempio allenare le spalle con le distensioni seduto non è la stessa cosa che farlo in piedi. Il nostro corpo ha bisogno di equilibrio per poter funzionare correttamente.
Come l'alimentazione è mirata al mantenimento degli equilibri interni per il perfetto funzionamento degli organi e la preservazione di un buono stato di salute, così i muscoli necessitano di un allenamento equilibrato per poter funzionare correttamente senza danneggiarsi. Chi allena i gruppi sempre con gli stessi esercizi, inizia a generare uno squilibrio nello sviluppo muscolare. Questo squilibrio col tempo può portare a traumi anche irrimediabili. Per questo alternare gli esercizi è indispensabile non solo per mantenere vivo l'entusiasmo, ma anche costanti i progressi ed evitare eventuali infortuni.
IL TEMPO DI ROTAZIONE
La seconda differenza riguarda il tempo di rotazione della scheda. Il GVT 3 va ripetuto ogni 5 giorni, saltando comunque le domeniche. Poniamo ad esempio che iniziate la tabella il lunedì con petto e braccia. Poi al martedì gambe ed addominali. Mercoledì è di riposo. Allenerete Spalle e Braccia di giovedì. Riposerete di venerdì e sarete pronti a ricominciare il workout del giorno 1di sabato. E così a rotazione per sei settimane. Nel GVT 2 ogni gruppo muscolare era allenato una volta ogni sette giorni. Adesso invece una volta ogni 5 giorni. Andando a confrontare i due sistemi su una base di 15 giorni noterete che allenate una volta in più i gruppi.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Variare l'allenamento è di importanza fondamentale per evitare l'adattamento. Chi si allena da tempo questo lo sa e per questo varia gli esercizi e le tecniche di allenamento. Rispetto alla precedente troverete cambiati gli esercizi ed il tempo di rotazione dei gruppi. Ma il cuore di questo sistema è l'applicazione del metodo del 4%. Questo metodo consiste nell'aumentare il carico usto negli esercizi del 4 -5 % in più ad ogni allenamento per tre allenamenti di seguito; conseguentemente bisogna fare una ripetizione in meno del previsto per ogni incremento di carico. Alla quarta seduta bisogna ridurre il peso del 4-5% ed aggiungere nuovamente le due ripetizioni tolte nell'allenamento precedente. Un esempio chiarirà meglio le idee.
Poniamo il caso che riuscite ad eseguire in una serie non più di 12 ripetizioni in perfetto stile con 40 chili al curl con un bilanciere (bicipiti). Ecco un esempio di come potete aumentare la vostra forza in questo esercizio:
allenamento 1: 10 serie di 6 ripetizioni con 40 kg
allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 42 kg
allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 44 kg
allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 42 kg
allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 44 kg
allenamento 6: 10 serie di 4 ripetizioni con 46 kg
allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di riscaldamento. Montate 48 kg. A questo punto dovreste essere in grado di eseguire 12 ripetizioni 48 kg con esecuzione corretta. Ciò significa un aumento di forza del 15 % dopo solo sei allenamenti.
Possiamo fare anche un altro esempio del GVT con il metodo del 4% considerando un atleta che riesca a compiere 10 distensioni su panca con 100 chili.
Allenamento 1: 10 serie di 6 ripetizioni con 100 kg
Allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 105 kg
Allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 110 kg
Allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 105 kg
Allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 110 kg
Allenamento 6: 10 serie di 6 ripetizioni con 115 kg
Allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di riscaldamento. Montate 100 kg. A questo punto dovreste essere in grado di eseguire 12 ripetizioni con 100 kg con esecuzione corretta. Ciò significa un aumento di forza del 10% dopo solo sei allenamenti.
Riassumendo: eseguire il GVT 3 per avanzati per tre settimane (sei cicli di 5 giorni); poi per 2 - 3 settimane eseguite un altro tipo di allenamento (magari l'Heavy Duty); poi potete tornare al GVT.
L'importanza del recupero.
Allenando più volte i gruppi, avrete la necessità di recuperare più in fretta da ogni workout, altrimenti non sarete pronti per quello successivo. Dovete tenere alto l'anabolismo del vostro corpo, se volete che questo programma faccia realmente qualcosa per voi. Una dieta ipercalorica ricca di proteine e carboidrati è di importanza basilare. Utile integrare con creatina e BCAA.
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