Grande Ricondizionamento

[konkoji]

vai in palestra 3 giorni di seguito poi fai un giorno di pausa, e vacci per altri 2 giorni di seguito. fai un altro giorno di pausa. è passata la prima settimana.

esegui solo squat, panca, trazioni e crunch per la prima settimana.

dopo potrai eseguire un AB tre volte a settimana.


LUN, MAR, MER
squat 3x6, panca 3x6, trazioni 3x6, crunch 3x12
allenandoti 3 giorni di seguito e nn esagerando con i carichi (esegui le rip previste con 2-3 rip di margine in ogni set, aumenta il peso "a senzazione" ma sempre rientrando nel margine) eviti i doms. o meglio li avrai ma sparirando allenandoti. Le pause saranno brevi perche i carichi saranno bassi, quando sei pronto riparti.

GIO
riposo

VEN
squat 4x5, panca 4x6, trazioni 4x6, crunch 4x12
usa gli stessi carichi de mercoledi che dovrebbero essere maggiori di quelli del lunedi ma fai un set in + per ogni esercizio, se puoi aumenta il carico ma ricordati di nn cedere. Anche qui le pause saranno brevi, ma leggermente + lunghe dei giorni precedenti e si allungheranno di set in set.

SAB
squat 5x5, panca 5x6, trazioni 5x6, crunch 4x12
i carichi nn aumenteranno + senza cedere, ma dovresti reggere un volume maggiore che ti prepara per l'allenamento vero e proprio.


tutto ciò è molto "innovativo" rispetto a quello che si fa di solito in palestra ma credimi che funziona se lo segui alla lettera, fai in proposito una ricerca sulla "dual factory theory" postata da poco sul forum.

[konkoji]

lascia stare gli integratori che nn servono.

[glutammico]

thanks ...
tre giorni consecutivi gli addominali ?? giovedi' mi alzero' dal letto ??

Scusami ma trazioni ,dette cosi',con quale impugnatura si intendono ??
Altra cosa ,ho dimenticato di dire che non posso eseguire gli squat per problemi alle ginocchia.

[konkoji]

devi essere tu a modulare l'intensita degli esercizi, per avere meno dolori possibili il giorno dopo, anche se doms e recupero nn sono direttamente correlati.

che problema hai alle ginocchia?


se hai problemi alle ginocchia nn puoi propio fare gambe.

[glutammico]

Lesione al menisco ...la forza di taglio che si crea nelle ginocchia facendo forza ad alzarsi dalla posizione accosciata dello squat e' maggiore a qualsiasi altro esercizio .... Anche la pressa evito .
L'extension fatta in un certo modo non dovrebbe essere dannosa .
La lesione al menisco e' quasi coincisa con l'ultimo periodo in cui mi sono allenato .
Dopo quella ho fatto solo parte superiore ...le gambe solo in minima parte con gli stacchi da terra ...che cmq ora non voglio fare .
non ho intenzione di caricare come un mulo come facevo prima con metodi tipo Tozzi o Mentzer .
Non voglio fare fasi di "Ingrassaggio"e fasi di definizioni .
Puntero' ad avere un bel corpo tutto l'anno .
La forma gia' ora e' buona ,solo un po' troppo magro dato il rapporto altezza peso ...
Braccia e gambe e deltoidi sono quelle che hanno perso di piu' ...
( per rendere vagamente un'idea allenavo i bicipiti con curl manubrio singolo con 24 kg ,oggi ho provato con un 16 kg ...lo faccio ..ma non sembra cosi' semplice come dobrebbe; e cosi' anche le spalle 24kg con le spinte in alto da seduto ....massimale 30 kg ..perche' di piu' non c'era ...)

[konkoji]

anche nel leg ext ci sono forze ti taglio...

le gambe o le fai con stacchi e squat o nn le fai perche solo con leg ext e leg curl rischi squilibri e quindi ulteriori danni.

se veramente sei interessato ad allenarti bene prova lo squat anche leggero e vedi come reagiscono le gambe e carichi sempre di + finche ti senti.
senza squat nn alleni meta del corpo.


quanto ti ho proposto nn c'entra niente con mentzer o tozzi sono infatti allenamenti voluminosi e frequenti, l'ideale per ricominciare.

allenandoti come da me proposto e seguendo una dieta adeguata nn dovresti avere problemi di ingrassaggio.
ma dovresti mantenere un bel fisico tutto l'anno.
il resto è allenamento da spiaggia che produce un fisico assolutamente nn atletico ma pompato che forse impressiona le ragazze ma che se nn sei dotato geneticamente nn ti da niente.

[glutammico]

anche nel leg ext ci sono forze ti taglio...

prova lo squat anche leggero e vedi come reagiscono le gambe e carichi sempre di + finche ti senti.
senza squat nn alleni meta del corpo.

Se mi abbasso con le gambe parallele e mi rialzo per 3 volte cominciano i fastidi ...intendo senza peso .

[glutammico]

[quote=konkoji;242664]
quanto ti ho proposto nn c'entra niente con mentzer o tozzi sono infatti allenamenti voluminosi e frequenti, l'ideale per ricominciare.

allenandoti come da me proposto e seguendo una dieta adeguata nn dovresti avere problemi di ingrassaggio.
ma dovresti mantenere un bel fisico tutto l'anno. [quote]

non mi riferivo a quanto da te proposto,anzi,li trovo buoni ..molto voluminosi come dicevi tu ....fare dei concentrati ( cosa opposta) non avrebbe senso ovviamente . Dicevo solo in generale cosa non vorrei fare durante gli allenamenti futuri .
Ma tu mantieni la teoria del frequente e voluminoso anche dopo il ricondizionamento ?